بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم از طریق ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، ازجمله رژیم غذایی متعادل، ورزش هوازی منظم و خواب باکیفیت بالا است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تدریجی سالم‌ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است. اگر علیرغم تغییر رژیم غذایی، روال ورزش و عادات خواب خود در کاهش چربی شکم مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا ممکن است علت زمینه‌ای در ایجاد چربی‌های سرسخت بدن وجود داشته باشد یا خیر.
لاغری شکم
لاغری شکم میتواند با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، ورزش و تمرینات شکمی انجام شود. در ادامه چند نکته برای لاغری شکم آورده شده است:
1. رژیم غذایی: برای لاغری شکم، باید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرد. باید از مصرف غذاهای پرچرب، شیرینی، نوشابه و غذاه آماده اجتناب کرد و به جای آن‌ها، غذاهای سالم و کم کالر مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت سفید و … مصرف کرد.
2. ورزش: ورزش میتواند به لاغری شکم کمک کند. تمرینات شکمی مانند کرانچ، پلاک، برگرداندن پایینی و بالایی، تمرینات پیلاتس و … می‌توانند به لاغری شکم کمک کنند.
3. کاهش تنش: تنش میتواند باعث افزایش وزن و لاغری شکم شود. برای کاهش تنش، می‌توانید از روش‌های مختلفی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفسی و … استفاده کنید.
4. خواب کافی: خواب کافی میتواند به لاغری شکم کمک کند. باید سعی کنید حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.
5. کاهش مصرف الکل: مصرف الکل میتواند باعث افزایش وزن و لاغری شکم شود. برای لاغری شکم، باید از مصرف الکل کمتر استفاده کنید.
6. مصرف آب: مصرف آب میتواند به لاغری شکم کمک کند. باید سعی کنید حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید.
به طور کلی، لاغری شکم میتواند با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، ورزش و تمرینات شکمی، کاهش تنش، خواب کافی، کاهش مصرف الکل و مصرف آب انجام شود. برای لاغری شکم، باید از مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش، تمرینات شکمی، کاهش تنش، خواب کافی، کاهش مصرف الکل و مصرف آب کمک گرفت.
کاهش وزن و لاغری شکم
کاهش وزن و لاغری شکم میتواند با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی و ورزش انجام شود. در ادامه چند نکته برای کاهش وزن و لاغری شکم آورده شده است:
1. رژیم غذایی: برای کاهش وزن و لاغری شکم، باید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرد. باید از مصرف غذاهای پرچرب، شیرینی، نوشابه و غذاهای آماده اجتناب کرد و به جای آن‌ها، غذاهای سالم و کم کالری مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت سفید و … مصرف کرد.
2. ورزش: ورزش میتواند به کاهش وزن و لاغری شکم کمک کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، بدنسازی و … می‌توانند به کاهش وزن و لاغری شکم کمک کنند.
3. کاهش تنش: تنش میتواند باعث افزایش وزن و لاغری شکم شود. برای کاهش تنش، می‌توانید از روش‌های مختلفی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفسی و … استفاده کنید.
4. خواب کافی: خواب کافی میتواند به کاهش وزن و لاغری شکم کمک کند. باید سعی کنید حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.
5. کاهش مصرف الکل: مصرف الکل میتواند باعث افزایش وزن و لاغری شکم شود. برای کاهش وزن و لاغری شکم، باید از مصرف الکل کمتر استفاده کنید.
6. مصرف آب: مصرف آب میتواند به کاهش وزن و لاغری شکم کمک کند. باید سعی کنید حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید.
به طور کلی، کاهش وزن و لاغری شکم میتواند با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی و ورزش انجام شود. برای کاهش وزن و لاغری شکم، باید از مصرف غذاهای سالم و کم کالری، ورزش، کاهش تنش، خواب کافی، کاهش مصرف الکل و مصرف آب کمک گرفت.
سعی کنید کربوهیدرات‌ها را به‌جای چربی‌ها محدود کنید.
هنگامی‌که محققان تأثیرات کاهش وزن از طریق رژیم کم کربوهیدرات را در مقابل رژیم کم‌چرب به مدت شش ماه – که هرکدام حاوی همان مقدار کالری بود – بر قلب مقایسه کردند، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند به‌طور متوسط 10 پوند از دست دادند. بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم‌چرب دارند – 28.9 پوند در مقابل 18.7 پوند. استوارت می‌گوید یک مزیت اضافی رژیم کم کربوهیدرات این است که باعث کاهش وزن باکیفیت بالاتری می‌شود. با کاهش وزن، چربی کاهش می‌یابد، اما اغلب از دست دادن بافت بدون چربی (عضله) نیز وجود دارد که مطلوب نیست. در هر دو رژیم، حدود 2 تا 3 پوند از بافت بدون چربی خوب همراه با چربی از دست رفت، به این معنی که درصد کاهش چربی در رژیم کم کربوهیدرات بسیار بالاتر بود.
به برنامه غذایی فکر کنید نه رژیم غذایی.
استوارت می‌گوید درنهایت، باید یک برنامه غذایی سالم انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. مزیت رویکرد کم کربوهیدرات این است که به‌سادگی شامل یادگیری انتخاب‌های غذایی بهتر می‌شود – بدون نیاز به شمارش کالری. به‌طورکلی، یک روش غذایی کم کربوهیدرات، مصرف شمارا از غذاهای مشکل‌زا دور می‌کند – غذاهایی که کربوهیدرات و قند بالایی دارند و فیبر زیادی ندارند، مانند نان، شیرینی‌ها و نوشابه‌ها – و به سمت انتخاب‌های پر فیبر یا پروتئین بالا مانند سبزی‌ها. لوبیا و گوشت سالم
به حرکت ادامه دهید.
فعالیت بدنی به سوزاندن چربی‌های شکمی کمک می‌کند. محققان می‌گویند: «یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش این است که شما درازای هزینه‌های خود در ترکیب بدنتان تأثیر زیادی می‌برید. او می‌گوید: به نظر می‌رسد ورزش به‌ویژه چربی شکم را کاهش می‌دهد زیرا سطح انسولیندر گردش را کاهش می‌دهد – که در غیر این صورت به بدن سیگنال می‌دهد که به چربی چسبیده باشد – و باعث می‌شود کبد از اسیدهای چرب، به‌ویژه آن‌هایی که در نزدیکی ذخایر چربی احشایی هستند، استفاده کند.
میزان ورزش موردنیاز برای کاهش وزن به اهداف شما بستگی دارد. برای اکثر مردم، این میتواند به معنای 30 تا 60 دقیقه ورزش متوسط تا شدید تقریباً هرروز باشد.
وزنه‌بردارید.
افزودن تمرینات قدرتی حتی متوسط به تمرینات هوازی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، که باعث می‌شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، چه در حالت استراحت و چه در حین ورزش.
به بقیه دارند. غذاهایی مانند سس مایونز، سس‌ها سالاد اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری زیادی هستند.
از غذاهای فرآوری شده دور شوید.
مواد تشکیل‌دهنده کالاهای بسته‌بندی‌شده و غذاهای میان وعده اغلب سرشار از چربی‌های ترانس، شکر افزوده‌شده و نمک یا سدیم اضافه‌شده است – سه موردی که کاهش وزن را دشوار می‌کند.
بر نحوه تناسب لباس‌هایتان بیشتر از خواندن ترازو تمرکز کنید.
با اضافه کردن توده عضلانی و کاهش چربی، ضریب ترازو حمام شما ممکن است تغییر چندانی نداشته باشد، اما شلوار شما گشادتر خواهد بود. این نشانه پیشرفت بهتری است. با اندازه‌گیری اطراف، دور کمر شما باید کمتر از 35 اینچ باشد اگر شما یک زن هستید یا کمتر از 40 اینچ اگر شما مرد هستید برای کاهش خطرات قلبی و دیابت.
با دوستانی که سلامت‌محور هستند معاشرت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر دوستان و خانواده‌تان همین کار را می‌کنند، بهتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید.
آنچه پشت چربی شکم نهفته است
وزن شما تا حد زیادی توسط سه عامل اصلی تعیین می‌شود:
- چه مقدار کالری در طول روز مصرف می‌کنید
- با ورزش روزانه چقدر کالری می‌سوزانید
- سن شما
اگر بیش‌ازحد غذا می‌خورید و خیلی کم ورزش می‌کنید، احتمالاً دارای وزن اضافی ازجمله چربی شکم هستید.
همچنین، توده عضلانی شما ممکن است با افزایش سن کمی کاهش یابد، درحالی‌که چربی افزایش می‌یابد. از دست دادن توده عضلانی همچنین سرعت مصرف کالری بدن را کاهش می‌دهد که میتواند حفظ وزن سالم را چالش‌برانگیزتر کند.
بسیاری از زنان همچنین با افزایش سن متوجه افزایش چربی شکم می‌شوند – حتی اگر وزن اضافه نمی‌کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن است که به نظر می‌رسد بر محل توزیع چربی در بدن تأثیر می‌گذارد.
تمایل به افزایش یا حمل وزن در اطراف کمر – و شکل “سیبی” به‌جای “گلابی” – ممکن است یک جزء ژنتیکی نیز داشته باشد
کاهش وزن به‌سلامت قلب منجر می‌شود
براساس مطالعه سال 2012 توسط محققان ژوئن‌ها هاپکینز، رژیم غذایی کم‌چربی و کربوهیدرات میتواند عملکرد شریان‌ها را بهبود بخشد. پس از شش ماه، کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند وزن بیشتری و با سرعت بیشتری از دست دادند. اما در هر دو گروه، زمانی که وزن کم شد – و به‌خصوص زمانی که چربی شکم‌کوچک شد – شریان ها بهتر می‌توانستند منبسط شوند و به خون اجازه می‌دادند آزادانه‌تر حرکت کند. این مطالعه نشان می‌دهد که لازم نیست تمام چربی‌های رژیم غذایی را برای کاهش چربی شکم حذف کنید. برای سلامت قلب، به نظر می‌رسد که به‌سادگی کاهش وزن و ورزش کلیدی است.
می‌توانید عضلات شکم را با کرانچ یا سایر تمرینات هدفمند شکم تقویت کنید، اما فقط با انجام این تمرینات از شر چربی‌های شکم خلاص نمی‌شوید. بااین‌حال، چربی احشایی به همان رژیم‌های غذایی و استراتژی‌های ورزشی پاسخ می‌دهد که به شما کمک می‌کند پوندهای اضافی را کاهش دهید و کل چربی بدن خود را کاهش دهید. برای مبارزه با چربی شکم:
فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای اکثر بزرگ‌سالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، حداقل به مدت 150 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن، حداقل به مدت 75 دقیقه در هفته را توصیه می‌کند.
اگر از گام شمار استفاده می‌کنید، به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از افزایش وزن به‌طور متوسط 10000 قدم در روز لازم است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است ۱۵۰۰۰ قدم در روز برای جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن پس از کاهش وزن قابل‌توجه انجام شود.
تمرینات قدرتی نیز حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به اهداف تناسب‌اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.
چربی شکم سالم
چربی بخشی طبیعی از بدن است – اما چقدر زیاد است؟ تشخیص چربی احشایی دشوار است زیرا نمی‌توانید آن را ببینید. اگر شکم خود را نیشگون بگیرید، این چربی زیرپوستی است که احساس می‌کنید. بااین‌حال، بین دور کمر و چربی احشایی همبستگی وجود دارد، البته نه کامل.
یک‌راه آسان و خانگی برای فهمیدن اینکه آیا ممکن است چربی احشایی بیش‌ازحد داشته باشید این است که دور کمر خود را اندازه بگیرید. یک متر نواری را بالای استخوان‌های لگن خود بکشید، هم‌سطح با ناف خود. به‌طورمعمول نفس بکشید، مطمئن شوید که نفس خود را حبس نکنید. یک قانون خوب این است که مردان باید دور کمرشان کمتر از 40 اینچ باشد درحالی‌که زنان باید کمتر از 35 اینچ اندازه بگیرند. (برای آمریکایی‌های آسیایی، مردان باید کمتر از 35.5 اینچ وزنان باید کمتر از 31.5 اینچ را هدف بگیرند.)
در حال حاضر، ممکن است چربی احشایی بیش‌ازحد بدون دور کمر بزرگ‌تر باشد، که میتواند از طریق آزمایش خون آشکار شود. «مقاومت به انسولین، سطوح بالای تری گلیسیرید و ناهنجاری‌های خفیف آنزیم‌های کبدی، همگی سیگنال‌هایی هستند که نشان می‌دهد یک فرد دارای چربی بیش‌ازحد فعال متابولیکی در بدن خود است که به‌طورکلی در شکم او آشکار می‌شود
چه مدت طول می‌کشد تا چربی شکم از بین برود؟
مدت زمان لازم برای از بین بردن چربی شکم به شدت وابسته به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وضعیت فعلی سلامتی، سطح فعالیت ورزشی و رژیم غذایی فرد است. همچنین، نوع چربی شکم نیز میتواند تأثیر بسزایی در مدت زمان لازم برای از بین بردن آن داشته باشد.
به طور کلی، برای از بین بردن چربی شکم، باید ترکیبی از تمرینات شکمی، ورزش، رژیم غذایی مناسب و کاهش تنش را انجام داد. با این حال، برای دیدن نتایج قابل توجه، باید صبور بود و به صورت منظم و پیوسته این تمرینات را انجام داد. به طور کلی، با توجه به عوامل مختلف، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا چربی شکم به طور کامل از بین برود.
اینکه چقدر سریع چربی شکمتان را از بین می‌برید به عوامل بی‌شماری بستگی دارد، ازجمله اینکه آیا تغییراتی در سبک زندگی انجام می‌دهید (مانند موارد ذکرشده در بالا)، ژنتیک، سن و موارد دیگر. بااین‌حال، یک عنصر محاسباتی برای تعیین اینکه چقدر سریع می‌توانید چربی بدن را به روشی ایمن و مؤثر از دست بدهید، وجود دارد که درنهایت منجر به کاهش چربی اضافی شکم می‌شود.
می‌توانید هدفی تعیین کنید که چه مقدار چربی شکمی را می‌خواهید در مدت‌زمان مشخصی از دست بدهید، به خاطر داشته باشید که 1 تا 2 پوند در هفته کاهش وزن سالم و پایدار در نظر گرفته می‌شود. همچنین، مهم است که به خاطر داشته باشید که نمی‌توانید چربی را در ناحیه خاصی از بدنتان کاهش دهید – کاهش وزن به‌جای اینکه به‌طور خاص در ناحیه میانی شما باشد، به‌طور جامع اتفاق می‌افتد. باگذشت زمان، نتایج را در قسمت میانی بدن خود و سایر نواحی بدن که چربی بدن در آن ذخیره می‌شود، خواهید دید.
آیا می‌توانید چربی شکم را یک‌شبه از بین ببرید؟
نه، متأسفانه نمی‌توانید چربی شکم را یک‌شبه از بین ببرید. از آنجایی که چربی شکم به صورت تدریجی و در طول زمان به بدن اضافه شده است، برای از بین بردن آن نیز نیاز به صبر و پیوستگی دارید. همچنین، برای از بین بردن چربی شکم، باید ترکیبی از تمرینات شکمی، ورزش، رژیم غذایی مناسب و کاهش تنش را انجام داد. با این حال، برای دیدن نتایج قابل توجه، باید صبور بود و به صورت منظم و پیوسته این تمرینات را انجام داد. به طور کلی، با توجه به عوامل مختلف، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا چربی شکم به طور کامل از بین برود. بنابراین، بهتر است از روش‌های سریع و غیرموثری که ممکن است به سلامتی آسیب برسانند، خودداری کنید و به صورت پایدار و منظم به لاغری شکم بپردازید.
درحالی‌که هیچ‌چیز باعث نمی‌شود چربی شکم یک‌شبه آب شود، تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به سوخت‌وساز بدن خود در سوزاندن چربی مؤثر، حتی در حالت استراحت، انجام دهید.
داشتن خواب باکیفیت کافی در مورد سلامتی، ازجمله حفظ وزن سالم، بسیار مهم است. مطالعات خواب ضعیف را با افزایش وزن مرتبط می‌دانند.
علاوه بر این، پیروی از توصیه وارد مبنی بر محدود کردن میان وعده‌های بعد از شام میتواند به هضم بهینه کمک کند، که برای از بین بردن چربی شکم مفید است.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم چیست؟
براساس یک مطالعه در سال 2020 در Nutrition هیچ بهترین رژیم غذایی در مورد کاهش وزن وجود ندارد، ازجمله کاهش چربی شکم، و بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب که ادعا می‌کنند از کاهش وزن سریع پشتیبانی می‌کنند، توسط علم پشتیبانی نمی‌شوند . درواقع، یک بررسی در سال 2021 در مجله چاقی و سندرم متابولیک به این نتیجه رسید که استراتژی‌های کاهش وزن – ازجمله رژیم غذایی – باید به‌جای استفاده از یک ذهنیت “یک اندازه مناسب برای همه” برای افراد تنظیم شود.
محققان توافق دارند که یکی از اجزای کلیدی کاهش وزن کمبود کالری یا سوزاندن کالری بیشتر ازآنچه مصرف می‌کنید است. همان‌طور که گفته شد، موفق‌ترین رژیم غذایی است که شما به آن پایبند هستید زیرا شامل غذاهایی است که دوست دارید بخورید و با سبک زندگی کلی شما مطابقت دارد. طیف گسترده‌ای از رژیم‌های غذایی ارتقادهنده سلامتی وجود دارد که نه‌تنها مواد مغذی مهمی را به بدن شما می‌رساند، بلکه از اهداف کاهش وزن نیز حمایت می‌کند. نکته کلیدی این است که بهترین را برای شما پیدا کنید.
برای از دست دادن چربی اضافی و جلوگیری از بازگشت آن، کاهش وزن آهسته و پیوسته را هدف قرار دهید. برای شروع و ادامه مسیر با پزشک خود مشورت کنید. کارشناسان ما در کلینیک تغذیه و تناسب‌اندام سامیرا با توجه به سال‌ها تجربه و مهارت در حوزه انواع رژیم‌های تغذیه‌ای می‌توانند بهترین روش را به شما پیشنهاد کنند.
برای کاهش چربی شکم، رژیم غذایی سالم و مناسبی باید رعایت شود. در ادامه، بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم را برای شما توضیح می‌دهیم:
1. مصرف غذاهای پر از پروتئین: مصرف غذاهای پر از پروتئین مانند ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، سویا و لوبیا به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. پروتئین به عنوان یک ماده غذایی سیرکننده، سبب افزایش حجم غذا می‌شود و احساس سیری بیشتری را به شما می‌دهد.
2. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. همچنین، مصرف این مواد غذایی به عنوان جایگزینی برای خوردن مواد شیرین و ناسالم مانند شکلات و بیسکوییت، به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
3. مصرف غذاهای کم چرب: مصرف غذاهای کم چرب مانند ماست کم چرب، پنیر کم چرب و گوشت سفید به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. از مصرف غذاهای چرب و ناسالم باید خودداری کنید.
4. مصرف غذاهای کامل‌تر: به جای مصرف غذاهای پرورده شده و صنعتی، بهتر است از غذاهای کامل‌تر مانند نان‌های کامل‌تر و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. این غذاها حاوی فیبر بیشتری هستند و به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.
5. رعایت اندازه و تعداد وعده‌های غذایی: برای کاهش چربی شکم، باید از مصرف غذاهای با ارزش غذایی بالا با مقدار مناسب استفاده کرده و از خوردن بیشتر از حد ضروری خودداری کنید. همچنین، تقسیم غذا به چند وعده کوچک به جای چند وعده بزرگ به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
6. مصرف آب: برای بهبود کارکرد کلی بدن و کاهش چربی شکم، باید روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب مصرف کنید.
به طور کلی، رعایت رژیم غذایی سالم و مناسب به همراه تمرینات ورزشی، به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. با این حال، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی و ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
