کاهش وزن

وزن شما یک عمل متعادل‌کننده است و کالری بخشی از این معادله است. کاهش وزن به سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی شما بستگی دارد. شما می‌توانید با کاهش کالری اضافی از غذا و نوشیدنی و افزایش کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی در روند کاهش وزن قرار بگیرید.

اگرچه این امر ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای یک برنامه کاهش وزن عملی، مؤثر و پایدار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما لازم نیست این کار را به‌تنهایی انجام دهید. برای حمایت با پزشک، خانواده و دوستان خود صحبت کنید. از خود بپرسید که آیا اکنون زمان خوبی است و آیا آماده انجام برخی تغییرات ضروری هستید؟ همچنین، هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید: پیش‌بینی کنید که چگونه با موقعیت‌هایی که عزم شمارا به چالش می‌کشد و شکست‌های جزئی اجتناب‌ناپذیر برخورد کنید، در روند کاهش وزن، استپ وزنی امری طبیعی است و پزشک می تواند به شما در کنترل و جلوگیری از بروز این مشکل کمک کند.

اگر به دلیل وزن بالا مشکلات سلامتی جدی دارید، پزشک ممکن است جراحی کاهش وزن یا داروها را برای شما پیشنهاد کند. در این مورد، پزشک شما در مورد مزایای بالقوه و خطرات احتمالی با شما صحبت خواهد کرد. اما نکته اصلی را فراموش نکنید: کلید کاهش وزن موفق، تعهد به ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و عادات ورزشی است.

 

کاهش وزن می‌تواند بهبود سلامتی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. برای کاهش وزن، باید از مصرف مواد غذایی با کمبود کالری استفاده کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. در ادامه، به برخی از راه‌های کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

1. مصرف مواد غذایی با کمبود کالری: برای کاهش وزن باید از مواد غذایی با کمبود کالری استفاده کنید. از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید و مواد غذایی پرپروتئین مثل نخود، لوبیا و تخم مرغ استفاده کنید. همچنین، باید از مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای چرب، شیرینی‌ها، نوشابه و چیپس خودداری کنید.

2. فعالیت بدنی منظم: برای کاهش وزن، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید. این فعالیت می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، بدن‌سازی و یوگا باشد. باید سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

3. کنترل اندازه قسمت‌های غذایی: برای کاهش وزن، باید از اندازه قسمت‌های غذایی مناسب برای بدنتان رعایت کنید. باید از میزان مناسبی از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت سفید و ماهی استفاده کنید.

4. رعایت میزان مصرف مواد مغذی: برای کاهش وزن، باید از میزان مصرف مواد مغذی مورد نیاز برای بدنتان رعایت کنید. باید از میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.

5. رعایت میزان مصرف آب: برای کاهش وزن، باید میزان کافی آب را مصرف کنید. مصرف آب کافی باعث حفظ رطوبت بدن، تعادل الکترولیتی و حفظ سلامتی کلیه‌ها می‌شود.

6. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه: برای کاهش وزن، می‌توانید با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسبی را برای خودتان تعیین کنید. این فرد می‌تواند با بررسی وضعیت سلامتی شما و نیازهای بدنتان، رژیم غذایی مناسبی را برای شما تعیین کند.

در نهایت، کاهش وزن نیازمند صبر و پایبندی به رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است. باید در طولانی مدت و با استمرار این رژیم غذایی و فعالیت بدنی، به کاهش وزن دلخواه خود برسید.

 

انواع کاهش وزن

کاهش وزن همیشه به عنوان یک هدف مهم در سلامتی و بهبود کیفیت زندگی برای افراد مطرح است. انواع کاهش وزن عبارتند از:

1. رژیم‌های کم کالری: این رژیم‌ها براساس کاهش مصرف کالری‌ها ایجاد شده‌اند و شامل مصرف مواد غذایی با کمترین سطح کالری ممکن است، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، گوشتی کم چرب و محصولات لبنی با کمترین میزان چربی اشباع.

2. رژیم‌های پروتئینی: این نوع رژیم غذایی شامل مصرف خوراکی‌های پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و… است.

3. رژیم‌های کم کربوهیدرات: این رژیم‌ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات (قند) در غذا است، برای مثال رژیم‌های لاغری کتوژنیک.

4. رژیم‌های گیاهخواری: این رژیم‌ها شامل مصرف خوراکی‌های گیاهی و سبزیجات با انواع مختلف آنها هستند.

5. رژیم‌های نوشیدنی: این رژیم‌ها شامل مصرف نوشابه‌های کم کالری، آب لیمو، چای سبز، آب میوه و… هستند.

6. رژیم‌های فستینگ: این رژیم‌ها شامل محدودیت در مصرف غذا روزانه برای بازه‌های زمانی مشخص (مثلاً 16 ساعت از هر 24 ساعت) و تنها قرار دادن وعده‌های غذایی در باقیمانده از آنها می‌شود.

همه این رژیم‌های کاهش وزن با توجه به نیازهای شخصی و وضعیت جسمانی فرد، می‌توانند مناسب باشند. در هر صورت، پیشنهاد می‌شود که قبل از انتخاب رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

 

تعریف و بررسی اجمالی

کاهش وزن به‌عنوان کاهش توده بدن و چربی بدن تعریف می‌شود. بااین‌حال، موارد شدید کاهش وزن شامل از دست دادن پروتئین، توده بدون چربی و سایرذخایر بدن نیز می شود. لین امرممکن است عمدی باشد، مانند زمانی که رژیم می‌گیرید یا ناخواسته، زمانی که فرد به بیماری های مانند عفونت یا سرطان مبتلا می شود.

علل کاهش وزن

عوامل متعددی در کاهش وزن نقش دارند. اصل اساسی درگیر در تمایل به کاهش وزن است که وزن بدن تحت تأثیر مقدار انرژی است که در فعالیت‌های روزانه خود استفاده می‌کنیم و مقدار انرژی موجود در غذایی که می‌خوریم. فردی که وزنش تغییر نمی‌کند به‌احتمال‌زیاد همان مقدار کالری می‌سوزاند که دریافت می‌کند. کالری اضافی دریافتی به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. بنابراین، برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، می‌توانند مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهند یا مقدار انرژی را که در فعالیت‌های بدنی خود صرف می‌کنند، افزایش دهند.

کاهش وزن عمدی معمولاً برای بهبود سلامت فرد و ارتقای تناسب‌اندام انجام می‌شود. افرادی که چاق یا دارای اضافه‌وزن هستند می‌توانند از این نوع کاهش وزن سود قابل‌توجهی ببرند، زیرا می‌توان خطرات سلامتی را کاهش داد و از بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا و دیابت پیشگیری کرد. بیمارانی که عمداً می‌خواهند وزن کم کنند، می‌توانند این کار را با استراتژی‌های اصلاح سبک زندگی، عمدتاً ترکیبی از رژیم غذایی کم‌کالری و افزایش ورزش یا فعالیت انجام دهند. از دیگر روش های کاهش وزن می‌توان به استفاده از برخی داروها اشاره کرد. برای بیمارانی که به‌شدت چاق هستند، جراحی چاقی برای کاهش اندازه معده انجام می شود.

از سوی دیگر، کاهش وزن ناخواسته می‌تواند نشانه‌ای از بروز مشکل در بدن شما باشد. برخی از بیماری‌ها تمایل به افزایش نیازهای متابولیک بدن را حتی در حالت استراحت ایجاد میکنند. درعین‌حال، بیماری‌ها می‌توانند منجر به از دست دادن اشتها یا ناتوانی در غذا خوردن و درنتیجه کاهش دریافت کالری شوند. گذشته از این موارد، بیماری‌های خاصی که بر سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارند می‌توانند منجر به مشکلاتی در هضم یا جذب مواد مغذی شوند. علاوه بر این، از دست دادن بیش‌ازحد کالری و مواد مغذی نیز ممکن است در بیماران رخ دهد، به‌ویژه در بیماران مبتلابه اسهال مزمن یا استفراغ .

برخی از نمونه‌های بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند عبارت‌اند از سوءتغذیه، عفونت مزمن مانند سل و HIV، بیماری‌های طولانی‌مدت مانند پرکاری تیروئید یا بیماری پارکینسون، انواع مختلف سرطان و افسردگی مزمن. شرایط سیستم گوارشی که منجر به کاهش وزن می‌شود شامل عفونت‌های انگلی است که منجر به اسهال، سندرم روده التهابی یا پانکراتیت مزمن می‌شود. استوا یا سیستول‌های روده‌ای نیز می‌توانند به دلیل از دست دادن بیش‌ازحد مواد مغذی منجر به کاهش وزن شوند. برخی از داروها، به‌ویژه دیابت و داروهای شیمی‌درمانی نیز ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

کاهش وزن مداوم و پیشروندِ می‌تواند منجر به شرایط پزشکی متفاوت شما شود که به‌عنوان لاغری یا کاشکی شناخته می‌شود. این حالت با نتایج ضعیف همراه است. با این وضعیت، بیماران حتی زمانی که کالری کافی دریافت می‌کنند کاهش وزن را تجربه میکنند. کاهش وزن شدید می‌تواند بر دستگاه‌های مختلف بدن تأثیر بگذارد و می‌تواند منجر به عواقب مخربی ازجمله اختلال در بهبود و پاسخ ایمنی، ضعیف شدن قدرت عضلانی، اختلال در عملکرد کلیه و حتی مرگ شود.

علائم کلیدی

کاهش وزن اگر خیلی سریع اتفاق بیفتد می‌تواند هشداردهنده باشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به‌طور متوسط ​​۱ کیلوگرم در هفته کم کنید. در غیر این صورت، ممکن است به‌جای چربی بدن، عضله بدون چربی را از دست بدهید. به افرادی که بدون هیچ دلیلی بیش از ۵ تا ۱۰ درصد از وزن معمول بدن خود را در مدت یک سال یا کمتر از دست می‌دهند، توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنند. همچنین توصیه می‌شود در صورت مشاهده علائم دیگری مانند سرفه مزمن یا اسهال همراه با کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.

 

کاهش وزن ممکن است به دلیل عوامل مختلفی اتفاق بیفتد. در ادامه به برخی از علل کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

1. رژیم غذایی نامناسب: رژیم غذایی نامناسب، مانند رژیم‌های کم کالری، می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.

2. بیماری‌های مزمن: برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های گوارشی و بیماری‌های تنفسی می‌توانند باعث کاهش وزن شما شوند.

3. استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می‌توانند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شما شوند.

4. فعالیت ورزشی زیاد: فعالیت ورزشی زیاد و بیش از حد می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.

5. مشکلات گوارشی: برخی مشکلات گوارشی مانند عفونت‌های گوارشی، سوء جذب، سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری کلیوی می‌توانند باعث کاهش وزن شما شوند.

6. مصرف داروهای خاص: برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج و داروهای ضد ویروسی می‌توانند باعث کاهش وزن شما شوند.

7. بیماری های خاص: برخی بیماری‌های خاص مانند بیماری های تیروئید، دیابت و بیماری های ایمنی می‌توانند باعث کاهش وزن شما شوند.

در صورتی که به دلیل کاهش وزن نگران هستید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا علت آن را تشخیص دهد و درمان مناسبی را برای شما تجویز کند.

 

علائم کاهش وزن ناخواسته

کاهش وزن ناخواسته ممکن است به دلیل عوامل مختلفی اتفاق بیفتد. در ادامه به برخی از علائم کاهش وزن ناخواسته اشاره می‌کنیم:

1. کاهش شدید اشتها: کاهش شدید اشتها می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.

2. خستگی و ضعف: خستگی و ضعف ممکن است به دلیل کاهش وزن ناخواسته باشد.

3. تغییرات در رفتار غذایی: تغییرات در رفتار غذایی مانند عدم تمایل به خوردن غذاهای مورد علاقه و یا عدم توانایی در خوردن مقادیر معمولی غذا می‌تواند نشانه کاهش وزن ناخواسته باشد.

4. تغییرات در رفتار خود: تغییرات در رفتار خود مانند افسردگی، اضطراب و یا خودکشی می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.

5. تغییرات در پوست و مو: تغییرات در پوست و مو مانند خشکی پوست، شکنندگی ناخن و یا ریزش مو می‌تواند نشانه کاهش وزن ناخواسته باشد.

6. تغییرات در خواب: تغییرات در خواب مانند بی خوابی و یا خواب عمیق می‌تواند نشانه کاهش وزن ناخواسته باشد.

7. تغییرات در فعالیت جنسی: تغییرات در فعالیت جنسی مانند کاهش شهوت جنسی می‌تواند نشانه کاهش وزن ناخواسته باشد.

در صورتی که با کاهش وزن ناخواسته مواجه هستید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا علت آن را تشخیص دهد و درمان مناسبی را برای شما تجویز کند.

 

یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می‌تواند علت کاهش وزن شمارا ارزیابی کند. از شما در مورد سابقه پزشکی و عادات غذایی سؤال می‌شود. پزشک شما همچنین می‌تواند علائمی را که ممکن است متوجه آن‌ها نشده‌اید، اما به وضعیت شما مرتبط باشد، متوجه شود. معاینه فیزیکی کامل و همچنین آزمایشات آزمایشگاهی برای تعیین علل دقیق کاهش وزن ناخواسته شما انجام می شوند.

درمان به علت کاهش وزن بستگی دارد. بیمارانی که دارای شرایط پزشکی مرتبط هستند برای مدیریت بیماری به متخصصین پزشکی یا جراحی ارجاع داده می‌شوند. پزشک شما همچنین ممکن است نیاز به همکاری با یک متخصص تغذیه داشته باشد تا بررسی کند که آیا شما مواد غذایی کافی را در طول شبانه روز دریافت می‌کنید یا خیر. به‌طورمعمول، یک رژیم غذایی قوی و غنی از پروتئین و مواد مغذی برای افزایش وزن برای بیماران توصیه می‌شود.

کاهش وزن – یک رویکرد سالم

مدیریت وزن یک تعهد مادام‌العمر‌است – نه اینکه فقط چند هفته رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن خود را کاهش دهید و مجدد به رژیم غذایی قبلی خود برگردید.

به یاد داشته باشید، اگر استراتژی‌هایی که برای کاهش وزن به کار می‌برید، استراتژی‌هایی نیستند که بتوانید تا آخر عمر از آن‌ها پیروی کنید، به‌احتمال‌زیاد هر وزنی را که از دست می‌دهید، دوباره به دست خواهید آورد.

مضرات و خطرات رژیم گرفتن

رژیم گرفتن می‌تواند مضر باشد زیرا بدن ما به این دوره‌های نیمه گرسنگی با کاهش میزان متابولیسم پاسخ می‌دهد.

وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، چربی و عضله را از دست می‌دهید. عضله کیلوژول می‌سوزاند، اما چربی نمی‌سوزاند. بنابراین، وقتی رژیم را متوقف کنید و به عادات معمول خود بازگردید، بدن شما حتی کالری کمتری نسبت به قبل خواهد سوزاند زیرا مقدار نسبی ماهیچه در بدن کاهش‌یافته و سرعت متابولیسم شما کندتر است.

این نوع الگوی غذایی می‌تواند بر سلامت عمومی ما نیز تأثیر بگذارد – فقط یک چرخه کاهش وزن و افزایش وزن می‌تواند به افزایش خطر بیماری عروق کرونی قلب کمک کند (صرف‌نظر از سطح چربی بدن).

به همین دلیل مهم‌تر از کاهش وزن اسن است که بتوانید کاهش وزن را حفظ کنید. کاهش وزن حدود ½ تا ۱ کیلوگرم در هفته منطقی تلقی می‌شود و احتمال حفظ آن بیشتر است.

تغییرات کوچک و دست‌یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید

تصورات نادرست زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد، اما برای کاهش وزن و حفظ آن، باید تغییرات کوچک و دست‌یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

اگر وزن اضافه دارید، تغییر روش غذا خوردن و افزایش فعالیت بدنی به‌گونه‌ای که بتوانید در طولانی‌مدت به آن ادامه دهید، بهترین راه برای کاهش و حفظ کاهش وزن است.

برای حفظ وزن ثابت، انرژی دریافتی شما (کیلوژول) باید برابر باانرژی مصرفی شما باشد. اگر بیشتر از انرژی مصرفی خود استفاده کنید، وزن کم خواهید کرد.

از سوی دیگر، اگر بیشتر ازآنچه مصرف می‌کنید، غذا بخورید، اضافه‌وزن خواهید داشت. عدم تعادل کوچک در دوره‌های زمانی طولانی می‌تواند باعث اضافه‌وزن یا چاقی نوبت.

 

رژیم گرفتن ممکن است به دلیل اهداف مختلفی انجام شود، اما باید توجه داشت که رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند به شما آسیب برسانند. در ادامه به برخی از مضرات و خطرات رژیم گرفتن اشاره می‌کنیم:

1. کاهش سلامتی: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث کاهش سلامتی شما شوند. مصرف کمبود مواد غذایی مهم مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث کاهش سلامتی شما شود.

2. کاهش عملکرد مغزی: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث کاهش عملکرد مغزی شما شوند. مصرف کمبود مواد غذایی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث کاهش تمرکز و حافظه شما شود.

3. کاهش عملکرد جنسی: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث کاهش عملکرد جنسی شما شوند. مصرف کمبود مواد غذایی مهم مانند پروتئین و ویتامین‌ها می‌تواند باعث کاهش شهوت جنسی و عملکرد جنسی شما شود.

4. کاهش عضلات: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث کاهش عضلات شما شوند. مصرف کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش عضلات شما شود.

5. اختلالات روانی: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث اختلالات روانی شما شوند. مصرف کمبود مواد غذایی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب و خستگی شما شود.

6. کاهش سرعت متابولیسم: رژیم‌های نامناسب و ناپایدار می‌توانند باعث کاهش سرعت متابولیسم شما شوند. مصرف کمبود کالری می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شما شود.

بهتر است برای رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ی غذایی مناسبی برای شما تهیه شود. همچنین، باید توجه داشت که برای حفظ سلامتی، نیاز به ترکیبی از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب دارید.

 

چگونه شروع به کاهش وزن کنیم

غرق شدن در تمام اطلاعات موجود آسان است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک شروع خوب این است که رژیم غذایی خود را براساس راهنمای استرالیایی برای تغذیه سالم قرار دهید.

اگر بتوانید از غذا خوردن بدون برنامه یا عادت خودداری کنید و به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم پایبند باشید، این به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

اگر چندین سال است که رژیم‌های کرش داشته‌اید یا برایتان سخت است که سبک زندگی خود را مدیریت کنید و آن را تغییر دهید؛ از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه می‌توانند شمارا به یک روش تغذیه سالم راهنمایی کنند که براساس آخرین تحقیقات و متناسب با سلامت و سبک زندگی شما تنظیم‌شده است.

اگر اضافه‌وزن دارید و  بالای ۴۰ سال سن دارید یا برای مدت طولانی به‌طور منظم ورزش نکرده‌اید، قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.

عادات غذایی و ورزش فعلی خود را درک کنید

هنگامی‌که تصمیم به کاهش وزن گرفتید، ایده خوبی است که وضعیت فعلی خود را درک کنید – عادات غذایی و ورزش شما چیست؟

کمی زمان بگذارید تا به الگوهای غذایی خود فکر کنید. به این فکر کنید:

• چه غذایی می خورید
• چه زمانی غذا می خورید
• چرا غذا می خورید

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

ممکن است برای شما مفید باشد که به مدت یک هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا ببینید آیا می‌توانید الگوها یا موضوعاتی را در عادات غذایی خود شناسایی کنید.

خاطرات غذایی بهتر است در آن زمان (و نه در پایان روز) ثبت شوند، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که چیزی را فراموش کنید:

• هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید بنویسید.
• چه احساسی دارید؟
• سطح گرسنگی شما در آن زمان چه قدر است؟

تا حد امکان صادق باشید. سعی کنید عادات خود را تغییر ندهید – تغییر دادن عادت ها قدم بعدی است.

دفتر خاطرات شما ممکن است شروع به نشان دادن الگویی کند، مثلاً بسته به‌جایی که هستید یا احساسی که دارید، غذاها یا نوشیدنی‌های خاصی را انتخاب می‌کنید.

 

عاداتی که منجر به افزایش وزن می‌شود

افزایش وزن ممکن است به دلیل عوامل مختلفی اتفاق بیفتد، اما برخی عادات می‌توانند باعث افزایش وزن شما شوند. در ادامه به برخی از این عادات اشاره می‌کنیم:

1. مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری: مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.

2. نوشیدن نوشابه‌های شیرین: نوشیدن نوشابه‌های شیرین می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. این نوشابه‌ها حاوی قند و کالری بالایی هستند.

3. عدم تمرین ورزشی: عدم تمرین ورزشی می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شما شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شما شود.

4. خواب کافی نداشتن: خواب کافی نداشتن می‌تواند باعث افزایش هورمونی شما شود که باعث افزایش وزن شما می‌شود.

5. استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. در شرایط استرسی، بدن هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند که باعث افزایش وزن شما می‌شود.

6. خوردن بی‌اندازه: خوردن بی‌اندازه می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. باید توجه داشت که مصرف کالری بیش از حد، باعث افزایش وزن شما می‌شود.

7. عدم صبحانه خوردن: عدم صبحانه خوردن می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. صبحانه خوردن باعث افزایش سرعت متابولیسم شما می‌شود.

بهتر است برای حفظ وزن سالم، به یک رژیم غذایی مناسب و ترکیبی از تمرینات ورزشی روزانه توجه کنید. همچنین، باید توجه داشت که برای حفظ سلامتی، نیاز به ترکیبی از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب دارید.

 

برخی از عادات مرتبط با غذا که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود عبارت‌اند از:

• خوردن در شب – میان وعده در طول شب.
• غذا خوردن اجتماعی – غذا خوردن در جمع دوستان یا خانواده.
• غذا خوردن احساسی – غذا خوردن در پاسخ به احساسات شما، خواه کسالت، خستگی، اضطراب، استرس، شادی یا غم باشد.
• وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، به‌جای خوردن میان وعده، کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا به پیاده‌روی بروید.
• اگر جلوی تلویزیون یا پشت میزتان غذا می‌خورید، پشت میز بنشینید و روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید – رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌ها چیست؟ با هوشیاری غذا خوردن – احتمال بیشتری دارد که از غذا لذت ببرید و زمانی که سیر شدید میل به ترک خوردن خواهید داشت.
• از طریق حرکت چه انرژی می‌سوزانید؟
• طرف دیگر معادله انرژی، کیلوژول‌هایی است که از طریق حرکت می‌سوزانید. فعال بودن نه‌تنها انرژی می‌سوزاند، بلکه از دست دادن عضلات نیز جلوگیری می‌کند، که به حفظ سرعت متابولیسم شما در سطح سالم کمک می‌کند.
• یادداشت روزانه فعالیت بدنی داشته باشید
• دقیقاً مانند یادداشت عادات غذایی خود، می‌توانید برای یک هفته نیز یک دفتر خاطرات داشته باشید تا میزان فعالیت بدنی خود را ببینید. شامل مواردی از فعالیت بدنی که ۱۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد. آن‌ها را به زیر تقسیم کنید:
• فعالیت‌های سازمان‌دهی شده – مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، ورزش کردن، دوچرخه‌سواری.
• فعالیت‌های اتفاقی – مانند باغبانی، کارهای خانه، ایستادن در محل کار یا بلند کردن اجسام سنگین.

 

این  موارد به شما کمک می‌کند تا درکی از سطح فعالیت بدنی فعلی خود داشته باشید و به یافتن راه‌هایی برای حرکت بیشتر کمک کنید.

یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه کنید

هنگامی‌که عادات فعلی خود را درک کردید، گام بعدی این است که برنامه‌ریزی کنید که چگونه وزن کم کنید.

سعی کنید اهداف خود را SMART کنید:

• خاص – دقیقاً آنچه را که می‌خواهید به دست آورید بنویسید. (به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه بخواهم بیشتر ورزش کنم، آن را مشخص کنید، دوشنبه و چهارشنبه با دوچرخه به محل کارم می‌روم.)
• قابل‌اندازه‌گیری – در صورت امکان از اعداد یا مقادیر استفاده کنید. (به‌عنوان‌مثال، من هرروز ۲ قطعه میوه خواهم خورد.)
• قابل‌دستیابی – نوشتن هدفی که هرگز به آن نخواهید رسید، فایده‌ای ندارد.
• واقع‌بین باشید – هدف شما باید قابل‌دستیابی و برای شما معنادار باشد. (مثلاً وقتی احساس استرس می‌کنم، به‌جای خوردن میان وعده، می‌ایستم و از خودم می‌پرسم که چرا چنین احساسی دارم. ۱۰ دقیقه روی این فکر تمرکز می‌کنم، تا قبل از اینکه چیزی بخورم گرسنه هستم یا خیر.)
• محدود به زمان – یک چارچوب زمانی برای هدف خود تعیین کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. (مثلاً تا پایان اردیبهشت هفته‌ای دو بار پیاده به محل کارم می‌روم.)

به یاد داشته باشید، بهترین راه برای کاهش وزن این است که آن را به‌آرامی با ایجاد تغییرات کوچک و قابل‌دستیابی در عادات غذایی و فعالیت بدنی خود انجام دهید. ممکن است دوست داشته باشید یک یا ۲ تغییر کوچک را در یک‌زمان برای خودتنظیم کنید، فقط زمانی که این تغییرات به روش جدید زندگی شما تبدیل شد، روش های بعدی رو شروع کنید.

با خودتان مهربان باشید، اگر همه‌چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود، به تلاش خود ادامه دهید. ممکن است لازم باشد اهداف خود را تنظیم کنید یا زمان لازم برای دستیابی به آن‌ها را در نظر بگیرید.

چگونه در برنامه کاهش وزن خود باانگیزه بمانید

برای کاهش وزن، نیاز به پایبندی به رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم و داشتن انگیزه زیادی دارید. در ادامه، به برخی از راه‌های افزایش انگیزه برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

1. تعیین هدف‌های قابل دستیابی: برای افزایش انگیزه برای کاهش وزن، باید هدف‌های قابل دستیابی را تعیین کنید. به جای تعیین هدف‌های بزرگ و غیر قابل دستیابی، بهتر است هدف‌های کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید و با هر بار رسیدن به هدف، انگیزه خود را افزایش دهید.

2. تغییر روش زندگی: برای کاهش وزن، باید روش زندگی خود را تغییر دهید. باید از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم پیروی کنید و از مصرف مواد غذایی ناسالم و فعالیت بدنی کمتر خودداری کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کند تا به سلامتی بیشتری دست یابید و همچنین باعث افزایش انگیزه شما برای کاهش وزن می‌شود.

3. پشتیبانی از دیگران: برای افزایش انگیزه برای کاهش وزن، می‌توانید از پشتیبانی دیگران استفاده کنید. با دوستان و خانواده خود درباره برنامه کاهش وزن خود صحبت کنید و از آن‌ها بخواهید که شما را در این مسیر پشتیبانی کنند.

4. ثبت پیشرفت‌های خود: برای افزایش انگیزه برای کاهش وزن، می‌توانید پیشرفت‌های خود را ثبت کنید. هر هفته وزن خود را اندازه‌گیری کنید و نتایج را ثبت کنید. همچنین، می‌توانید عکس‌های قبل و بعد از کاهش وزن خود را بگیرید تا پیشرفت خود را بهتر ببینید.

5. تغییر روند کاهش وزن: برای افزایش انگیزه برای کاهش وزن، ممکن است نیاز به تغییر روند کاهش وزن خود داشته باشید. ممکن است روش کاهش وزن شما به دلیل عدم اثربخشی یا کاهش انگیزه شما باشد. در چنین مواردی، بهتر است روش کاهش وزن خود را تغییر دهید و روش جدیدی را برای کاهش وزن امتحان کنید.

در نهایت، برای افزایش انگیزه برای کاهش وزن، باید به خودتان بگویید که این یک مسیر طولانی است و به صبر و پایبندی نیاز دارد. با اینکه ممکن است در برخی موارد پیشرفت شما کند باشد، اما با ادامه دادن این مسیر، به دست آوردن وزن دلخواه خود را تجربه خواهید کرد.

 

زمانی که برنامه‌ای دارید، واقع‌بین باشید و سعی کنید روی دستاوردهای کوچک تمرکز کنید تا شمارا در مسیر درست نگه دارید. برخی از پیشنهاد‌ها عبارت‌اند از:

• به اعداد روی ترازو تکیه نکنید. در عوض، دور کمر خود را اندازه بگیرید – دور کمر سالم برای مردان کمتر از ۹۴ سانتی‌متر و برای زنان کمتر از ۸۰ سانتی‌متر است.
• به‌تناسب لباس‌هایتان توجه کنید – شاید آن‌ها احساس گشادی می‌کنند، یا اکنون در چیزی که در پشت کمدتان پنهان‌شده بود، جا می‌شوید.

چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم

کاهش وزن به گونه‌ای سالم باید با تغییراتی در رفتارهای غذایی، فعالیت‌های بدنی و شیوه زندگی همراه باشد. در ادامه، چند نکته برای کاهش وزن سالم مطرح می‌شود:

1. مصرف مواد غذایی سالم: تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی سالم شامل مصرف سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشتی کم چرب، تخم مرغ، حبوبات و تخمه‌ها و… است.

2. مصرف کافی آب: مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و به مرور زمان به عادت شخص تبدیل شود.

3. محدود کردن مصرف قند و چربی: محدود کردن مصرف قند و چربی به کاهش وزن کمک می‌کند. می‌توانید از دسته‌بندی مواد غذایی با کمترین میزان چربی اشباع و کمترین میزان قند استفاده کنید.

4. ورزش و فعالیت‌های بدنی: فعالیت‌های روزانه تحرک، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی، عضلانی، و غیره به کاهش وزن کمک می‌کند.

5. مدیریت استرس: استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین ریلکساسیون، یوگا و دیگر تمرینات تنفسی به کاهش استرس و بهبود وضعیت روحی کمک می‌کند.

6. خواب کافی: خواب کافی (۷-۸ ساعت در شب) به کاهش وزن کمک می‌کند.

7. کم‌کردن مصرف الکل: مصرف الکلی بیش از حد تأثیرات منفی بر روی سلامتی دارد و می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن شما را ناموفق کند.

بهتر است برای تعیین یک برنامه سالم برای کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

کاهش و حفظ وزن تعهد مادام‌العمر به یک سبک زندگی سالم است. همه‌چیز را به‌یک‌باره تغییر ندهید – چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و حرکت شما در ابتدا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

با ایجاد این چند تغییر آسان در عادات غذایی خود می‌توانید چربی بدن خود را از دست بدهید:

• برای کاهش خطر رژیم غذایی یو یو ، از رژیم‌های سخت و سریع خودداری کنید.
• مراقب بخش‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید باشید – هر چه میزان ماده غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد کالری بیشتری نیز خواهد داشت.

• مصرف غذاهای حاوی چربی اضافه، چربی اشباع‌شده، قند و نمک را کاهش دهید.

• نوشابه‌ها، آب‌نبات، و مواد غذایی مانند شیرینی جات را گاهی مصرف کنید .
• بیشتر بزرگ‌سالان نباید بیش از یک یا ۲ وعده در روز غذا بخورند. اگر اضافه‌وزن  دارید یا کم‌تحرک هستیئ، ممکن است نیاز داشته باشید که وعده‌های غذایی را به کمتر از یک وعده در روز محدود کنید.
• هیچ گروه غذایی را حذف نکنید. در عوض، هرروز از بین طیف وسیعی از غذاها انتخاب کنید و غذاهای «کامل» و کمتر فراوری‌شده انتخاب کنید.
• یک الگوی غذایی منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید.
• نوشیدنی‌های شیرین را با آب جایگزین کنید.
• از مصرف غذا برای آرامش خودداری کنید، مانند زمانی که ناراحت، عصبانی یا استرس دارید. راه‌های سالم دیگری برای مقابله با این احساسات (مانند پیاده‌روی، خواندن کتاب، حمام کردن یا گوش دادن به موسیقی) را بررسی کنید.
• به حقایق نگاه کنید – برای مثال، اگرچه ممکن است خوردن لذت بخش باشد، اما برای سوزاندن انرژی موجود در آن به ۲.۵ ساعت دویدن (یا بیش از ۶ ساعت پیاده‌روی) نیاز است!

راه‌های ساده برای فعال‌تر شدن (خروج انرژی)

فعالیت بدنی منظم و خروج انرژی می‌تواند بهبود سلامتی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. در ادامه، به برخی از راه‌های ساده برای فعال‌تر شدن و خروج انرژی اشاره می‌کنیم:

1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌های فعالیت بدنی و خروج انرژی است. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. این فعالیت می‌تواند شامل پیاده‌روی در پارک یا در خیابان‌های محلی باشد.

2. دویدن: دویدن یکی از بهترین راه‌های فعالیت بدنی و خروج انرژی است. اگر تا به حال دویده‌اید، با دویدن در محیط پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان دویدن خود را افزایش دهید.

3. بدن‌سازی: بدن‌سازی به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و خروج انرژی بیشتری داشته باشید. می‌توانید با استفاده از تجهیزات بدن‌سازی در باشگاه و یا با استفاده از وزنه‌های خانگی بدن‌سازی کنید.

4. شنا: شنا یکی از بهترین راه‌های فعالیت بدنی و خروج انرژی است. شنا به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و بدن خود را در آب تعادل دهید.

5. یوگا: یوگا یکی از روش‌های مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات است. این فعالیت باعث کاهش استرس و افزایش انرژی می‌شود.

6. تغییر روش زندگی: برای فعال‌تر شدن، باید روش زندگی خود را تغییر دهید. ممکن است برای شما سخت باشد که به مواد غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم عادت کنید، اما با پیشرفت زمان، این روش‌ها به شما عادت خواهند داد و شما را فعال‌تر خواهند کرد.

در نهایت، برای فعال‌تر شدن و خروج انرژی، باید به خودتان بگویید که این یک مسیر طولانی و پایدار است و به صبر و پایبندی نیاز دارد. با ادامه دادن این مسیر، به دست آوردن سلامتی و انرژی بیشتر خود را تجربه خواهید کرد.

 

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی نباید بیش‌ازحد سخت باشد.

حتی مقدار متوسط ​​فعالیت بدنی حدود ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است کمتر خسته شوید و انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید داشته باشید.

شما می‌توانید سطح فعالیت خود را به‌سادگی با افزایش حرکت در طول روز افزایش دهید. بدن انسان برای حرکت طراحی‌شده است و هرگونه فعالیت بدنی فوایدی به همراه دارد.

این پیشنهاد‌ها ساده را امتحان کنید:

• فعالیت‌های با شدت متوسط ​​را در روز خود بگنجانید – (پیاده‌روی کنید، باغبانی کنید یا چمن‌زنی کنید).
• اگر با ماشین به محل کار می‌روید، پیاده‌روی کنید یا دوچرخه‌سواری کنید.
• اگر نیاز به رانندگی دارید، سعی کنید کمی حرکت را در روز خود بگنجانید. دورتر پارک کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.
• در حین کار، به‌جای ارسال ایمیل، با همکاران خود شخصاً صحبت کنید.
• اگر بیشتر روز را به‌صورت نشسته در محل کار می‌گذرانید، یک میز ایستاده بگیرید یا جلسات ایستاده برگزار کنید. هنگام ناهار به پیاده‌روی بروید.
• هنگام خرید، دورتر پارک کنید.
• ورزش کنید یا فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید.
• به‌جای سوارشدن به ماشین در سفرهای کوتاه پیاده‌روی کنید.
• یک ایستگاه زودتر از قطار، اتوبوس یا تراموا پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید.
• بازی‌های بیشتری را در فضای باز با خانواده و دوستان خود انجام دهید.
• به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• فعالیت‌های سرگرم‌کننده را به‌جای فعالیت‌هایی که فکر می‌کنید برای شما مفید هستند، انتخاب کنید. این به شما شانس بیشتری برای پایبنده بودن به فعالیت بدنی می دهد.

کارشناسان ما در امر کاهش وزن و ارائه رژیم غذایی مناسب بر پایه نیاز شما در کلینیک تغذیه و تناسب‌اندام سامیرا آماده ارائه مشاوره و کمک به شما هستند. کاهش وزن اگر به کمک پزشک متخصص و با رژیم مناسب انجام شود هیچ گرسنگی و سختی برای شما نخواهد داشت و شما می‌توانید در زمان استاندارد کاهش وزن مناسبی داشته باشید بدون اینکه دچار مشکل در سلامتی خود شوید.

رژیم کلینیک تغذیه و تناسب‌اندام سامیرا پس از بررسی وضعیت سلامتی شما توسط متخصصین ما تنظیم می‌شود و برای هر فرد منحصربه‌فرد است، رژیم‌های کلینیک سامیرا به‌صورت دستی ارائه می‌شود و از پیش تنظیم‌شده نیست.