کتاب تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقهای
این کتاب برای افرادی نوشته شده است که قصد دارند علاوه بر اندام متناسب از سلامتی نیز بیبهره نمانند و همچنین بتوانند در هر زمان و مکان به انجام تمریناتشان بپردازند. اگر برای شما نیز این اهداف در الویت قرار دارند اما به دلیل شاغل بودن با کمبود زمان تمرین مواجه هستید این کتاب گزینه مناسبی میباشد.
بهتر است بدانید که لزومی ندارد برای رسیدن به اندام ایدهآل ساعتهای زیادی را در باشگاه بگذرانید. در کتاب تمرینات متابولیک 14 دقیقهای به ارائهی سیستم تمرینیای پرداخته شده است که در کمترین زمان در هر جلسه تمرین میتوانید بیشترین اثر را بر تغییرات سیستم متابولیک و سوخت و ساز بدنتان بگذارید.
کتاب تمرینات متابولیک 14 دقیقهای با تمرکز بر سیستم متابولیک بدن به ارائه سالها تحقیق نگارنده آن برای رسیدن به یک سیستم تمرینی جدید پرداخته است که جلسات تمرینی در کوتاه ترین زمان ممکن میتوانند بزرگترین تاثیرات را بر تناسب اندام، سلامت و ارتقاء سیستم متابولیکی بدن فرد بگذارند.
تمرینات متابولیک یکی از موضوعات جدید در بحث تمرین است که با اهداف مختلفی از جمله کاهش وزن ، عضله سازی ، دست یابی به نتایج سریع و … برنامه ریزی میشود. انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی) کتاب «تمرینات متابولیک ۱۴دقیقهای: سریعترین و موثرترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام» که از سوی انتشارات Skyhorse منتشر شده بود آماده کرده است.
کتاب حاضر توسط جیسون.ر. کراپ نگارش شده است. کتاب تمرینات متابولیک ۱۴دقیقهای با ویراستاری علمی دکتر شکوفه سخنوردستجردی که توسط سمیراسادات قالیشورانی، سمانه ابراهیمی، صبا شایسته با دقت بالا ترجمه شده است.
معرفی کتاب تمرینات متابولیک 14 دقیقهای
این کتاب برای افرادی نوشته شده است که قصد دارند علاوه بر اندام متناسب از سلامتی نیز بی بهره نمانند و همچنین بتوانند در هر زمان و مکان به انجام تمریناتشان بپردازند. اگر برای شما نیز این اهداف در الویت قرار دارند اما به دلیل شاغل بودن با کمبود زمان تمرین مواجه هستید این کتاب گزینه مناسبی میباشد.
بهتر است بدانید که لزومی ندارد برای رسیدن به اندام ایده آل ساعت های زیادی را در باشگاه بگذرانید. در کتاب تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقه ای به ارائه ی سیستم تمرینی ای پرداخته شده است که در کمترین زمان در هر جلسه تمرین می توانید بیشترین اثر را بر تغییرات سیستم متابولیک و سوخت و ساز بدنتان بگذارید.
کتاب تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقه ای با تمرکز بر سیستم متابولیک بدن به ارائه سالها تحقیق نگارندهی آن برای رسیدن به یک سیستم تمرینی جدید پرداخته است که جلسات تمرینی در کوتاه ترین زمان ممکن می توانند بزرگترین تاثیرات را بر تناسب اندام، سلامت و ارتقاء سیستم متابولیکی بدن فرد بگذارند.
این تمرینات رگهایتان را تمیز میکنند و راندمان ضربان قلب را بالا برده و با افزایش پمپاژ خون با ضربان قلب قویتر و پر توانتر خون بیشتری را به قلب میرسانند و باعث تقویت قلب در پاسخ به تقاضای تمرینات میشوند.
فشار مداوم بر جریان خون از قلب، زمانی رخ میدهد که تمرینات هوازی انجام دهید و این مسئله منجر به انگیزش خیلی خوبی برای بیدار کردن این رگها و بهبود انتقال جریان خون به اندامها میشود.
تمرینات قلبی مقدار هموگلوبین در سلولهای قرمز خون را افزایش میدهند تا انتقال اکسیژن بیشتری از طریق رگها صورت گیرد و هموگلوبین بیشتری در خون جریان پیدا کند. هرچه هموگلوبین بیشتری در خون باشد، ظرفیت انتقال و حمل اکسیژن در رگها بیشتر میشود.
تمرینات سیستم گردش خون، همچنین، بر عضلات شما اثر میگذارد؛ بویژه با افزایش مقدار میتوکندریها و آنزیمهای داخل این اندامک، این اثر گذاری بیشتر میشود و همچنین مصرف اکسیژن در اندامهای مصرف کننده را بیشتر میکند و مکانیسم و سازوکارهای سوخت و ساز چربی را افزایش میدهد.
شاید مناسبترین سازگاری بدنتان با تمرینات اینتروال، افزایش در اندازه قلب باشد. بزرگ شدن حفره بطن چپ قلب شما منجر به افزایش حجم ضربهای و پمپاژ بیشتر خون در هر ضربان میشود.
هر چه حفره بطن چپ قلب بزرگتر باشد، خون بیشتری را نگه داری میکند؛ هر چه خون بیشتری هم در خود نگه دارد، خون و اکسیژن بیشتری هم میتواند انتقال دهد. تناسب گردش خون و سلامتیتان تا حد زیادی تابع توانائی قلب شما برای پمپاژ خون و اکسیژن است. اگر قلب را سالم نگه دارید، سلامتی بیشتری خواهید داشت.
فهرست
فصل اول: تمرینات سیستم گردش خون
- تمرینات ویژه حداکثر اکسیژن مصرفی
- شدت تمرینات هوازی
- تمرین استقامتی فارتلکFARTLEK
- تمرینات اینتروال با شیب تردمیل
فصل دوم: تمرینات سرعتی
- دو سرعت 10×10
- دو سرعت 10×20
- دو سرعت 10×30
- دو سرعت 5×1
- نردبان دو سرعت
- هرمی دو سرعت (تمرینات هرمی دو سرعت)
- روش جنگ- آتش بس
فصل سوم: تمرینات استقامتی عضلات
- تمرینات با دستگاه
- بالا تنه 1: پشت و دو سر بازو
- بارفیکس دست جمع
- حرکت پارویی با سیم کش
- جلو بازو لاری دستگاه با نیمکت شیبدار
- بالا تنه 2: سینه، شانهها و سه سر
- پرس سینه
- پرس شانه
- پشت بازو سیم کش
- پایین تنه 1: چهار سر و ساق پا
- اسکات (با دستگاه اسمیت)
- پرس ساق پا
- پرس پا
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها و عضلات داخلی ران
- پشت پا خوابیده
- باز کردن لگن یا اصطلاحات کیک بک با سیم کش
- ددلیفت با سیم کش از پایین
- تمرینات با دستگاه کل بدن
- پرس پا
- حرکت پارویی سیم کش
- پشت پا خوابیده با دستگاه
- پرس سینه
- باز کردن لگن با سیم کش
- پرس شانه
- پرس ساق پا
- جلو بازو لاری دستگاه با نیمکت شیبدار
- بالا تنه 1: پشت و دو سر بازو
- تمرینات با دمبل
- بالا تنه 1: پشت و دوسر
- حرکت قایقی با دمبل
- حرکت نشر باخم دمبل
- جلو بازو جفت دمبل چرخشی ایستاده
- بالا تنه 2: سینه، شانه و سه سر
- پرس سینه با دمبل
- پرس سرشانه دمبل
- پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
- پایین تنه 1: چهار سر و ساق پا
- اسکات با دمبل
- ساق پا ایستاده با دمبل
- بالا رفتن از پله با جفت دمبل
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها و عضلات داخلی ران
- ددلیفت با دمبل
- حرکت لانگز دمبل به سمت پهلو
- اسکات تک دمبل
- تمرینات با دمبل کل بدن
- اسکات تک دمبل
- پرس سینه با دمبل
- حرکت لانگز جفت دمبل
- نشر خم با دمبل
- ددلیفت با دمبل
- حرکت قایقی خم با دمبل
- ساق پا ایستاده دمبل
- جلو بازو جفت دمبل چرخشی ایستاده
- بالا تنه 1: پشت و دوسر
- تمرینات با وزن بدن
- بالا تنه 1: پشت و شکم
- حرکت قیچی
- حرکت سوپر من
- کرانچ با دست و پای بالا
- بالاتنه 2: سینه، شانهها و سه سر
- حرکت شنا
- تثبیت کنندههای شانه
- حرکت دیپ پشت بازو
- پایین تنه 1: چهار سر، سرینیها و ساق پا
- حرکت اسکیت سرعت
- حرکت اسکات با ساق پا
- حرکت کوهنورد
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها و عضلات داخلی ران
- حرکت اسکات جانبی
- حرکت لانگز فرانسوی
- حرکت ددلیفت تک پا
- تمرینات کل بدن با وزن بدن
- حرکت اسکات با ساق پا
- حرکت شنا
- حرکت ددلیفت تک پا
- حرکت سوپر من
- حرکت لانگز فرانسوی
- حرکت دیپ پشت بازو
- حرکت کوهنورد
- کرانچ با دست و پای بالا
- بالا تنه 1: پشت و شکم
- تمرینات دایرهای
- دایرهای کل بدن با دمبل
- تک دمبل بازو چرخشی
- حرکت ترکیبی دراز و نشست با پرس سینه
- دمبل لیفت چرخشی ایستاده
- قایقی خم دمبل تناوبی
- اسکات دمبل پرس سرشانه
- حرکت دمبل چرخشی روسی
- اسکات پرشی
- حرکت شنا
- کرانچ با دست و پای بالا
- حرکت اسکات به جانب
- حرکت سوپر من
- حرکت وی نشسته
- حرکت کوهنورد
- حرکت دیپ پشت بازو
- حرکت چرخش روسی
- تمرینات مرکزی بدن
- حرکت چرخش روسی
- حرکت پل باسن
- حرکت سوپر من
- کرانچ با دست و پای بالا
- حرکت قیچی
- نشستن وی
- دایرهای کل بدن با دمبل
- چرخههای تمرینی با تراباند
- پرس سرشانه با تراباند
- اسکات با تراباند
- پرس قفسه سینه با تراباند
- کشش ران به داخل با تراباند
- حرکت پارویی در حالت خمیده با تراباند
- پشت ران خوابیده با تراباند
- حرکت کراس اور با تراباند
- اسکات به پهلو با تراباند
- پشت بازو کیک بک با تراباند
- حرکت جلو بازو با تراباند
- چرخههای تمرینی با کتل بل
- کتل بل چرخشی
- بالا آوردن کتل بل در حالت شنا
- ددلیفت کتل بل
- چرخش روسی با کتل بل
- حرکت اسکات با کتل بل
- حرکت قایقی خمیده باکتل بل
- حرکت پرس سر شانه نظامی استاده با جفت کتل بل
- چرخههای تمرینی TRX
- حرکت اسکات تک پا با TRX
- پرس قفسه سینه با TRX
- حرکت کشش همسترینگ با TRX
- حرکت شنا با TRX
- حرکت استارت با TRX
- حرکت اسکات خمیده با TRX
- حرکت پل باسن با TRX
- حرکت دوسر بازو خمیده با TRX
- حرکت کوهنوردی معکوس با TRX
- حرکت قایقی به سمت پایین با TRX
- چرخه تمرینی کوتاه 1
- حرکت زانو بلند
- حرکت شنا با دمبل خمیده
- حرکت وی نشسته
- چرخه تمرینی کوتاه 2
- حرکت لانگز پرشی قیچی
- حرکت پرس سر شانه با دمبل یا تراباند
- پرش روی پله تک پا
- چرخه تمرینی کوتاه 3
- پرس قفسه سینه دمبل
- حرکت اسپرینت با سرعت
- حرکت پرس سر شانه با دمبل یا تراباند
فصل چهارم: تمرینات قدرتی و افزایش نیروی عضلانی
- تمرینات قدرتی هایپرتروفی عضلات
- تمرینات با دستگاه
- بالا تنه 1: پشت و عضله دوسر
- بارفیکس
- قایقی نشسته
- جلو بازو لاری
- بالا تنه 2: سینه، شانهها و سه سر
- پرس سینه
- پرس سر شانه
- سه سر بازویی
- پایین تنه 1: چهار سر و ساق پا
- اسکات با دستگاه اسمیت
- ساق پا پرس
- پرس پا
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- باز کردن لگن
- ددلیفت سیم کش از پایین
- هرم قدرتی بالا تنه
- پرس سینه
- حرکت پارویی با سیم کش نشسته
- جلو بازو لاری دستگاه
- پشت بازو سیم کش
- هرم قدرتی پایین تنه
- اسکات با دستگاه اسمیت
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- جلو پا یا باز کردن پا با عضلات چهار سر
- پرس پا
- دراپ ست بالاتنه
- پرس سینه
- بارفیکس
- قایقی نشسته
- پشت بازو سیم کش
- دراپ ست پایین تنه
- اسکات با دستگاه اسمیت
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- جلو پا یا باز کردن پا با عضلات چهار سر
- پرس پا
- تمرینات کل بدن با دستگاه
- پرس پا
- بارفیکس
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- پرس سینه
- باز کردن لگن
- پرس سر شانه
- ساق پا پرس
- قایقی نشسته
- بالا تنه 1: پشت و عضله دوسر
- تمرینات با دمبل
- بالا تنه 1: پشت و عضله دوسر
- حرکت قایقی با دمبل
- حرکت نشر خم با دمبل
- دوسر جلو بازو با دمبل
- بالا تنه 2: سینه، شانه و سه سر
- پرس سینه با دمبل
- پرس سرشانه دمبل
- پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
- پایین تنه 1: چهار سر و ساق پا
- اسکات با دمبل
- ساق پا ایستاده با دمبل
- بالا رفتن از پله با جفت دمبل
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها و عضلات داخلی ران
- ددلیفت با دمبل
- حرکت لانگز دمبل به پهلو
- سومو اسکات تک دمبل
- تمرینات با دمبل کل بدن
- اسکات با دمبل
- پرس سینه با دمبل
- حرکت لانگز جفت دمبل
- حرکت نشر خم با دمبل
- ددلیفت با دمبل
- حرکت قایقی با دمبل
- ساق پا ایستاده با دمبل
- دوسر جلو بازو با دمبل
- بالا تنه 1: پشت و عضله دوسر
- تمرینات با دستگاه
- تمرینات قدرتی عصبی عضلانی
- تمرینات با دستگاه
- بالا تنه 1: سینه و عضلات سه سر
- پرس سینه
- پشت بازو سیم کش
- بالا تنه 2: پشت و عضله دوسر
- قایقی نشسته
- جلو بازو لاری با دستگاه
- پایین تنه 1: چهار سر و Calves
- اسکات با دستگاه اسمیت
- ساق پا پرس
- پایین تنه 2: همسترینگ و سرینیها
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- باز کردن لگن
- تمرینات با دستگاه کل بدن
- پرس پا
- قایقی نشسته
- همسترینگ (پشت پا خوابیده)
- پرس سینه
- باز کردن لگن
- پرس سر شانه
- ساق پا پرس
- جلو بازو لاری
- بالا تنه 1: سینه و عضلات سه سر
- تمرینات با دمبل
- بالا تنه 1: سینه و عضله دوسر
- پرس سینه با دمبل
- پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
- بالا تنه 2: پشت و عضله دوسر
- حرکت نشر خم با دمبل
- دوسر جلو بازو با دمبل
- پایین تنه 1: چهار سر و Calves
- اسکات با دمبل
- ساق پا ایستاده با دمبل
- پایین تنه 2: همسترینگ و سرینیها
- ددلیفت با دمبل
- سومو اسکات تک دمبل
- تمرینات با دمبل کل بدن
- اسکات با دمبل
- پرس سینه با دمبل
- حرکت لانگز جفت دمبل
- حرکت نشر خم با دمبل
- ددلیفت با دمبل
- حرکت قایقی با دمبل
- ساق پا ایستاده با دمبل
- دوسر جلو بازو با دمبل
- بالا تنه 1: سینه و عضله دوسر
- تمرینات قدرتی عضلات
- بالا تنه 1: پشت و عضلات دوسر
- بارفیکس
- قایقی نشسته با سیم کش
- جلو بازو دستگاه لاری
- بالا تنه 2: سینه، شانهها و سه سر
- پرس سینه با دستگاه
- پرس شانه
- سه سر پشت بازو با سیم کش
- پایین تنه 1: چهار سر و ساق پا
- اسکات با اسمیت
- ساق پا پرس
- پرس پا
- پایین تنه 2: همسترینگ، سرینیها و عضلات داخلی ران
- همسترینگ خوابیده با دستگاه
- باز کردن لگن
- ددلیفت کابل از پایین
- تمرینات کل بدن با دستگاه
- پرس پا
- قایقی نشسته با سیم کش
- همسترینگ خوابیده با دستگاه
- پرس سینه با دستگاه
- باز کردن لگن
- پرس شانه
- ساق پا پرس
- جلو بازو دستگاه لاری
- بالا تنه 1: پشت و عضلات دوسر
- تمرینات با دستگاه
- تمرینات پلیومتریک
- تمرینات قدرتی پلایومتریک
- لی لی کردن روی یک پا
- لی لی پله
- جهش پای متناوب
- پرش با فشار
- پرش در عمق
- پرش پلت فرم
- سیکل قدرتی
- پرش اسکات
- سووینگ تک دست با دمبل
- لانگز اسپیلیت پرشی
- پشت- زیربغل با دمبل
- پرش تک پا
- توسو مدیسین بال
- پرش تیک
- پرس سینه با دمبل
فصل پنجم: تمرینات انعطاف پذیری
- کشش ایستا
- کشش ایستا
- کشش ایستای عضله باسن
- کشش ایستای عضله همسترینگ
- کشش ایستای عضلات چهار سر ران
- کشش ایستای عضله دور کننده ران
- کشش ایستای عضله باسن
- کشش ایستای عضله ساق پا
- کشش ایستای شانه
- کشش ایستای عضله سه سر پشت بازو
- کشش پویا
- تمرین کششی پویا
- کشش دینامیک باسن
- کشش دینامیک عضلات همسترینگ
- کشش دینامیک عضله چهار سر ران
- کشش دینامیک عضله خارج ران
- کشش دینامیک عضله ساق پا
- حرکت پاندولی پا ازپهلو
- حرکت پاندولی پا از جلو به عقب
- حرکت لانگز با چرخش
- چرخش بازو
- کشش پویای شانه
- تسهیل سازی عصبی- عضلانی از طریق حس عمقی (PNF)
- تمرین کششی با روش PNF
- کشش PNF عضله همسترینگ و سرینی
- کشش PNF عضله چهار سر
- کشش PNF پشت ساق پا
- کشش PNF شانه / سینه
فصل ششم: برنامه 14 دقیقهای تمرینات متابولیک
- برنامه 14 دقیقهای تمرینات متابولیک
- دوره 1: استقامت عضلات
- دوره 2: تمرینات هوازی
- دوره 3: قدرت عضلات
- دوره 4: دو سرعت
- دوره 5: قدرت عضلات
- درباره نویسنده
جزئیات کتاب
وزن | 450 g |
---|---|
ابعاد | 230 × 165 × 14 mm |
عنوان و نام پدیدآور | تمرینات متابولیک ۱۴دقیقهای : سریعترین و موثرترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام/تالیف جیسون.ر. کراپ؛ ویراستار علمی شکوفه سخنوردستجردی؛ مترجمین سمیراسادات قالیشورانی، سمانه ابراهیمی،صبا شایسته. |
مشخصات نشر | میاندوآب: انتشارات مبانی، ۱۳۹۸ |
مشخصات ظاهری | ۲۸۲ص.: مصور، جدول. |
شابک | ۹۷۸-۶۲۲-۹۵۵۹۳-۵-۲ |
عنوان اصلی | ۱۴-minute metabolic workouts, the fastest, most efficient way to lose weight and get fit, 2017. |
رده بندی کنگره | GV۴۸۱/ک۲ت۸ ۱۳۹۸ |
رده بندی دیویی | ۶۱۳/۷ |
شماره کتابشناسی ملی | ۵۶۰۹۵۰۵ |
طراح روجلد | محمدمهدی متولی طاهر |
صفحه آرا | واحد گرافیک |
نویسنده |
جیسون کارپ, سمانه ابراهیمی, سمیرا سادات قالیشورانی, شکوفه سخنور دستجردی, صبا شایسته |
ناشر |
Skyhorse |
سری ها |
آمادگی جسمانی |
نویسنده خارجی
مؤلف یا مترجم