مکمل بدنسازی محصولاتی هستند که معمولاً شامل ترکیب‌هایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، آمینواسیدها، کراتین و سایر ترکیبات مختلف هستند. این مکمل‌ها به خوردن، نوشیدن یا تزریق شده و به منظور افزایش عضلات، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن استفاده می‌شوند.
مصرف مکمل بدنسازی برای بدنسازان، ورزشکاران، افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند و حتی برخی افرادی که به دلیل مشکلات پزشکی به تجویز پزشک خود این مکمل‌ها را می‌خورند، مناسب است. با این حال، باید توجه داشت که هر گونه مکمل بدنسازی باید با رعایت دستورالعمل‌های توصیه شده و به دقت انتخاب شود. همچنین، مصرف بیش از حد یا نادرست مکمل‌های بدنسازی می‌تواند عوارض جانبی جدی را در پی داشته باشد. بنابراین، بهتر است قبل از استفاده از هر گونه مکمل بدنسازی، با پزشک یا مشاور بدنسازی خود مشورت کنید.
مکمل بدنسازی به دسته‌ای از مکمل‌ها گفته می‌شود که برای حفط توده عضلانی و افزایش توده عضلانی در حین بدنسازی مصرف می‌شوند، مکمل بدنسازی باید زیر نظر پزشک متخصص و براساس هدف شما از بدنسازی و ساختار و توده بدنی شما مشخص و مصرف شود. مکمل‌های بدنسازی مدل و انواع مختلفی دارند بنابراین مصرف خودسر این دسته از مکمل‌ها اصلا توصیه نمی‌شود.
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای قدرتی یا فیزیک بدنی هستید، مطمئناً شنیده‌اید که مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید.
اما کدام مکمل‌ها؟ بازار پر از مکمل‌های بدنسازی مختلف است، ممکن است وسوسه شوید که در دنیای دیجیتالی از وبلاگ‌های بزرگ و وب‌سایت‌ها برای خرید مکمل بدنسازی استفاده کنید اما اغلب سایت‌های فروش مکمل اطلاعات درستی از مصحولات خود به شما ارائه نمی‌دهند.
دانستن اینکه چه مکملی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید، و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می‌کند از مکمل‌های مناسب و در زمان مناسب استفاده کنید.
اگر هدف شما این است که عضلات شما تا حد امکان بزرگ و قوی شوند موارد مطرح شده در ادامه مقاله به شما در انجام این امر کمک می‌کنند.
مکمل‌های بدنسازی محصولاتی هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم و قدرت عضلات و کاهش خستگی و تعویض بازسازی عضلات پس از تمرین، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها در قالب قرص، پودر، کپسول و مایع موجود هستند و شامل موادی مانند پروتئین، کراتین، BCAA، گلوتامین، اکسید نیتریک، کافئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم و قدرت عضلات، کاهش خستگی و تعویض بازسازی عضلات پس از تمرین کمک کند. با این حال، برخی از مکمل‌ها ممکن است باعث عوارض جانبی مانند سردرد، نفخ شکمی، اختلالات گوارشی، اضطراب، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب شوند. همچنین، مصرف بیش از حد برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین A و D، آهن، سلنیوم و آهن ممکن است باعث مسمومیت و عوارض جانبی خطرناک شود.
بهتر است قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، با پزشک خود مشورت کنید و دوز مصرفی را به دقت رعایت کنید. همچنین، بهتر است مکمل‌های بدنسازی را از شرکت‌های معتبر خریداری کنید و از مصرف مکمل‌هایی که مواد مخرب و ممنوعی مانند استروئیدها و هورمون‌های جنسی مصنوعی دارند خودداری کنید.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش خستگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کراتین مونوهیدرات یک ترکیب شیمیایی است که در بدن به صورت طبیعی تولید می‌شود و در بافت‌های عضلانی وجود دارد. این ماده به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند و نقش مهمی در حفظ حجم و قدرت عضلات دارد.
با مصرف کراتین مونوهیدرات به دوز مناسب، می‌توان عملکرد ورزشی را بهبود بخشید و افزایش حجم و قدرت عضلات را تسهیل کرد. همچنین، کراتین مونوهیدرات می‌تواند برای بهبود رشد عضلات، بهبود بازسازی عضلانی پس از ورزش، کاهش زمان بازیافت پس از تمرینات شدید و کاهش خستگی و رفع درد عضلانی موثر باشد.
با این حال، باید توجه داشت که استفاده اشتباه و بیش از حد از کراتین مونوهیدرات ممکن است باعث عوارض جانبی مانند سوء‌هاضمه، گیجی، تب، درد سر و سایر مشکلات گوارشی شود. به همین دلیل، برای استفاده از کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل برای ورزش، بهتر است با پزشک یا مشاور بدنسازی خود مشورت کرده و دستورالعمل‌های موجود را به دقت رعایت کنید.
این مکمل عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می‌کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می‌کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr می تواند سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه عضلات شما را تسریع کند
به نظر می‌رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد و به طور کلی منجر به افزایش ۵-۱۵ درصدی قدرت و عملکرد می‌شود.
دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش استفاده ۲۰ گرم در روز به مدت ۷-۵ روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد ۵ گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر ۵ گرم به مدت ۲۸ روز نیز باعث افزایش ذخایر کراتین در بدن بدون افزایش وزن می شود.
کافئین
کافئین به عنوان پرمصرف ترین محرک در جهان شناخته می شود و دلیل خوبی هم برای این امر وجود دارد، تحقیقات مختلف نشان داده اند که کافئین یک کمک ارگوژنیک موثر ،هم در ورزش‌های استقامتی و هم در فعالیت‌های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می‌آید، کافئین اثرات کمتری دارد.
تحقیات انجام شده نشان می دهند که کافئین میزان خستگی را کاهش می‌دهد این امر در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید است، اگر قصد شروع ورزش را دارید اما احساس خستگی می کنید کافئین می تواند به شما در کنترل خستگی و شروع تمرینات روزانه کمک کند.
دوز توصیه شده: ۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
مصرف کافئین در ورزش به دلیل تأثیراتی که بر روی عملکرد ورزشی و بهبود تمرکز و انرژی دارد، مورد توجه قرار گرفته است.
مصرف کافئین به عنوان یک مکمل برای ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی موثر است. برخی از فواید مصرف کافئین در ورزش عبارتند از:
1- افزایش نیرو و تحمل در تمرینات شدید
2- افزایش تمرکز و حوصله در تمرینات ورزشی
3- کاهش خستگی و احساس خواب آلودگی
4- بهبود عملکرد قلبی-عروقی
5- افزایش سرعت واکنش و تمرکز
6- کاهش وقفه‌های تنفسی در زمان ورزش
7- کاهش درد عضلات پس از تمرینات
همچنین، مصرف کافئین به دوز مناسب و با رعایت دستورالعمل‌های توصیه شده، برای افراد سالم و بدون مشکلات پزشکی بی خطر است. با این حال، استفاده نادرست و بیش از حد از کافئین ممکن است منجر به عوارض جانبی نظیر افزایش ضربان قلب، بی خوابی، اضطراب، درد شکمی و اختلالات گوارشی شود.
بنابراین، برای مصرف کافئین به عنوان یک مکمل در ورزش، همیشه بهتر است با پزشک یا مشاور بدنسازی خود مشورت کرده و دستورالعمل‌های موجود را به دقت رعایت کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار
اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، دلیل واحدی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین برای شما وجود ندارد. علاوه بر این واقعیت که این مکمل ها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست‌ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.
مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAA ب 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
به نظر می‌رسد که BCAA، به ویژه نوع لوسین آن، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می‌کند، این امر در نهایت ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.
دوز توصیه شده: ۶-۱۰ گرم قبل یا در حین تمرین
سیترولین مالات
سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شد. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است و به عنوان یکی از مکمل های محبوب در بدنسازی استفاده می شود.
مزایای مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می‌شود، که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.
تحقیقات انجام شده در این حوزه نشان داده اند که یک دوز واحد (8 گرم) از این مکمل باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با دارونما) شده است.
CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله‌ای بالاتنه و پایین تنه در مردان تمرین شده مقاومتی مفید باشد.
دوز توصیه شده: 8 گرم 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود
غذاهای غنی از نیترات
چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند . اگرچه تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد، اما مطالعات قبلی انجام شده نشان داده اند که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شما شوند.
چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و عملکرد در مردان که تمرینات مقاومتی انجام می دادند مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب ریشه چغندر و عصاره انار ، به تنهایی یا به صورت هم افزایی با سایر مواد تشکیل میدهند، دشوار است.
دوز توصیه شده: ۵۰۰ میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
پروتئین آب پنیر
پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین مفید است زیرا می‌تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.
یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از ۶ هفته) می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی بدنسازان شود.
تحقیات انجام شده همچنین نشان میدهند که ترکیبی از پروتئین، مانند آب پنیر و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود عملکرد عضلات بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین‌های مبتنی بر سویا می شود که پس از تمرین مقاومتی مصرف می‌شوند.
ترکیبی از آب پنیر سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می‌دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می‌کند ، در عین حال این ترکیب هر گونه آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند.
ورزشکاران مانند بسیاری از بدنسازان از برنامه‌های تمرین مقاومتی با حجم بالا یا با شدت بالا پیروی می‌کنند، ممکن است بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات بالایی مصرف کنند. در مقایسه با دارونما، کربوهیدرات‌های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی سبب می شوند که سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن افزایش پیدا کند.
دوز توصیه شده: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی (یا مخلوط آب پنیر/کازئین) با کربوهیدرات
گلوتامین
در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است PRهای متلاشی کننده زمین یا رشد شدید عضلانی را ارائه نکند، اما نقش مهمی در ترمیم و بازیابی دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، عمل می‌کند و به تنظیم تعادل اسید و باز در بدن شما کمک می‌کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز یا کمبود کالری هستند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل گلوتامین داشته باشند
دوز توصیه شده: ۲۰-۳۰ گرم در روز، مصرف ۱۰ گرم بعد از تمرین
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای موجود در بدن است که علاوه بر نقشش در ساخت پروتئین‌ها، در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دیگر نیز نقش دارد. گلوتامین به عنوان یک مکمل بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلات، بهبود بازسازی عضلانی و کاهش خستگی شناخته شده است.
مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل بدنسازی همراه با تمرینات شدید و ورزش منظم، به افزایش هورمون رشد، کاهش التهاب‌های بدن، بهبود سیستم ایمنی و بهبود ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.
بنابراین، گلوتامین به عنوان یک مکمل برای بدنسازان، ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی هستند، مناسب است. با این حال، همیشه بهتر است قبل از استفاده از هر گونه مکمل بدنسازی، با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل‌های موجود در بسته‌بندی را به دقت مطالعه کنید.
روغن ماهی
مکمل روغن ماهی یک مکمل غذایی است که شامل اسیدهای چرب امگا-3 است که اغلب از ماهیان چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تون، ماهی سردابی و ماهی سالمون تهیه می‌شود. این مکمل شامل دو نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 است، یعنی اکسید دوکوزاهگزائین (EPA) و اسید دوکوساهگزائین (DHA) است.
اسیدهای چرب امگا-3 از اهمیت بسیاری برای سلامتی بدن برخوردار هستند. آنها به تنظیم سطح کلسترول خون، بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی، بهبود عملکرد قلبی و عروقی، کاهش التهابات و بهبود سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. همچنین، مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و بهبود بازسازی عضلات پس از تمرین کمک کند.
به طور کلی، مصرف مکمل روغن ماهی برای بیشتر افراد ایمن و بدون خطر است. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل حساسیت‌های غذایی و یا داروهای خاص، نتوانند مصرف مکمل روغن ماهی را تحمل کنند. همچنین، مصرف بیش از حد مکمل روغن ماهی ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مانند سردرد، نفخ شکمی، اختلالات گوارشی و بوی بد دهان شود.
بنابراین، قبل از شروع مصرف مکمل روغن ماهی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و توصیه‌های ایشان را رعایت کنید. همچنین، بهتر است مکمل روغن ماهی را از شرکت‌های معتبر خریداری کنید و دوز مصرفی را به دقت رعایت کنید.
روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر نگران خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن هستیم. تمرین مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است، اما مقدار زیاد آن می‌تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای جلسه بعدی بدنسازی و کار با وزنه آماده کنند.، امگا ۳ می‌تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.
