آیا درباره رژیم کالری شماری آگاه هستید؟ هر غذا و نوشیدنی که ما مصرف می‌کنیم، حاوی مقداری کالری است. اغلب مواقع، ما در طول روز به طور نادیده‌گرفته و بدون توجه به مقدار کالری‌هایی که دریافت می‌کنیم، خوراکی می‌کنیم. اما اگر در این رابطه آگاهی داشته باشیم، متوجه خواهیم شد که چقدر از غذاهای غیرضروری کالری می‌گیریم.
داشتن برنامه‌ی کالری شماری، به ما در بهبود سلامت و دستیابی به وزن مناسب کمک بسیار می‌کند. مهم است که نیازمندی‌های کالری بدن خود را محاسبه کنیم و سپس برنامه‌ی غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنیم. در این مقاله، قصد داریم همه چیز درباره رژیم کالری شماری را با شما به اشتراک بگذاریم.
کالری چیست؟
کالری واحدی است که برای اندازه‌گیری انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در علم تغذیه، کالری به مقدار انرژیی اشاره دارد که در طی متابولیسم بدن از مواد غذایی استخراج می‌شود. واحد کالری به صورت عادتاً کیلوکالری (کیلوکالوری) یا kcal بیان می‌شود.
کالری‌ها مشتق از ماکرونوتریئنت‌های موجود در مواد غذایی می‌باشند، از جمله کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها. هنگام هضم غذا، بدن این مواد را به کالری تبدیل می‌کند و از آنها برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده می‌کند.
در رژیم غذایی و کنترل وزن، محاسبه مقدار کالری‌های مصرفی و مورد نیاز بدن بسیار مهم است. برای کسب وزن، باید مصرف کالری بیشتر از مقداری باشد که بدن برای حفظ وزن خود نیاز دارد. به عبارت دیگر، باید مصرف کالری را از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها افزایش داد یا فعالیت بدنی خود را افزایش داد تا تعادل منفی ایجاد شود. در مقابل، برای کاهش وزن، باید مصرف کالری کاهش یابد تا بدن از ذخایر چربی خود استفاده کند و وزن کم شود.
اطلاعات کالری موجود در مواد غذایی عموماً در برچسب محصولات غذایی قرار دارد و می‌توانید از آن برای محاسبه مصرف کالری و کنترل آن استفاده کنید.
چرا باید کالری‌مان را محاسبه کنیم؟
محاسبه کالری مصرفی می‌تواند برای مدیریت و کنترل وزن، رسیدن به اهداف تغذیه‌ای و حفظ سلامتی مفید باشد. در زیر توضیحاتی درباره دلایل محاسبه کالری مصرفی آورده شده است:
1. کنترل وزن: محاسبه کالری مصرفی به شما کمک می‌کند تا میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را بشناسید و براساس آن، میزان کالری‌هایی که دریافت می‌کنید، تنظیم کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، محاسبه کالری مصرفی به شما می‌گوید که باید کمتر از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، مصرف کنید.
2. رسیدن به اهداف تغذیه‌ای: برخی افراد ممکن است بخواهند ترکیبات غذایی خاصی را در رژیم خود رعایت کنند، مثلاً افزایش مصرف پروتئین یا کاهش مصرف کربوهیدرات. با محاسبه کالری‌های مصرفی، می‌توانید مقدار مورد نیاز از هر ترکیب غذایی را تعیین کنید و برنامه‌ی تغذیه‌ای خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
3. تشخیص الگوهای تغذیه ناسالم: محاسبه کالری مصرفی به شما اطلاع می‌دهد که چقدر کالری دریافت می‌کنید و آیا بالانس کالری خود را رعایت می‌کنید یا خیر. اگر متوجه شوید که مصرف کالری بیش از حد است یا از ترکیبات غذایی ناسالمی تشکیل شده است، می‌توانید الگوهای تغذیه ناسالم خود را شناسایی کنید و به سمت یک رژیم تغذیه‌ای متعادل تغییر دهید.
4. ارزیابی تأثیر تغییرات: با محاسبه کالری مصرفی، می‌توانید تأثیر تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید را ارزیابی کنید. به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، می‌توانید با محاسبه کالری مصرفی قبل و بعد از تغییرات، تأثیر آن را بر روی کالری‌های مصرفی خود مشاهده کنید و نتایج را ارزیابی کنید.
محاسبه کالری مصرفی می‌تواند یک ابزار مفید برای مدیریت تغذیه و وزن شما باشد.
ارتباط کالری با کاهش وزن
ارتباط کالری با کاهش وزن بسیار مهم است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری‌ها کمتر از مصرف کالری‌هایی باشد که بدن شما متابولیسم می‌کند. وقتی که مصرف کالری‌ها کمتر از مصرف کالری‌های بدن شما است، بدن به منابع ذخیره شده خود، مانند چربی ها، رجوع می‌کند تا انرژی مورد نیاز را تأمین کند. این باعث می‌شود که وزن شما کاهش یابد.
در رژیم کالری شماری، شما باید مصرف کالری‌های خود را کنترل کنید و آن را با محدودیتی که برای کاهش وزن تعیین شده است، هماهنگ کنید. اگر مصرف کالری‌ها کمتر از مصرف کالری‌های بدن شما باشد، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود می‌کند تا به انرژی نیازمندی‌های روزانه شما پاسخ دهد. این به مرور زمان به کاهش وزن منجر می‌شود.
معادله ساده‌ای برای کاهش وزن وجود دارد: اگر میزان مصرف کالری‌ها کمتر از میزان مصرف کالری‌های بدن باشد، شما وزن کمتری خواهید داشت. هر گاه که مصرف کالری‌ها بیشتر از مصرف کالری‌های بدن باشد، به جای کاهش وزن، وزن افزایش خواهد یافت.
به طور کلی، برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش داده و از منابع غذایی حاوی کالری بالا، مانند غذاهای پرچرب و پرشکر، کاسته شود. همچنین، توجه به ترکیبات غذایی، مانند میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی نیز مهم است. مصرف مواد غذایی سالم و متنوع، همراه با فعالیت بدنی منظم، نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
مقدار کالری مورد نیاز روزانه | چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟
مقدار کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به میزان عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله جنسیت، سن، وزن، قد، سطح فعالیت و هدف های فرد در خصوص وزن دارد. برای تخمین مقدار کالری مورد نیاز، می‌توان از روش‌های مختلف استفاده کرد.
یکی از روش‌های معمول برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز استفاده از فرمول Harris-Benedict است. این فرمول بر اساس جنسیت، وزن، قد، سن و سطح فعالیت فرد محاسبه می‌شود. سپس برای دستیابی به وزن مناسب، از مقدار کالری مصرفی کمتر یا بیشتر استفاده می‌شود.
به طور کلی، برای حفظ وزن، مصرف کالری روزانه باید در تعادل با مقدار کالری مصرفی باشد. برای کاهش وزن، مصرف کالری باید کمتر از مقدار کالری مصرفی باشد و برای افزایش وزن، مصرف کالری باید بیشتر از مقدار کالری مصرفی باشد.
به طور معمول، مقدار کالری مورد نیاز برای مردان حدود 2500-2000 کیلوکالری در روز و برای زنان حدود 2000-1500 کیلوکالری در روز است. اما این مقادیر می‌تواند بسته به شرایط فردی متغیر باشد.
برای دقت بیشتر و تعیین مقدار کالری مورد نیاز شخصی خود، مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص توصیه می‌شود. آنها می‌توانند با توجه به ویژگی‌های فردی شما، مقدار کالری مورد نیاز روزانه را به شما بیان کنند.
چه تفاوتی بین مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری مورد نیاز وجود دارد؟
مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری مورد نیاز دو مفهوم متفاوت هستند:
1. مقدار کالری مصرفی: این مقدار نشان دهنده کلیت کالری‌هایی است که شما در طول روز مصرف می‌کنید. این شامل کالری‌هایی است که از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، و همچنین کالری‌هایی است که در طی فعالیت‌های روزانه خود مصرف می‌کنید. مقدار کالری مصرفی ممکن است بسته به سطح فعالیت، میزان تمرینات و سرعت متابولیسم شخص متغیر باشد.
2. مقدار کالری مورد نیاز: این مقدار نشان دهنده کالری‌هایی است که برای حفظ وزن فعلی و وضعیت سلامتی به آن نیاز دارید. این مقدار مبتنی بر جنسیت، سن، وزن، قد و سطح فعالیت شما است. مقدار کالری مورد نیاز می‌تواند برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن تنظیم شود.
بنابراین، مقدار کالری مصرفی، مقدار کلیتی است که در طول روز مصرف می‌شود، در حالی که مقدار کالری مورد نیاز، مقدار دقیقی است که برای حفظ وزن و وضعیت سلامتی شما لازم است. برای رسیدن به اهداف خود، می‌توانید مقدار کالری مورد نیاز را در نظر بگیرید و مصرف کالری خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
اکنون برای آشنایی بیشتر شما با مبحث کالری شماری، یک جدول توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت و سلامت را برایتان می‌آوریم. در این جدول، کالری دریافتی روزانه‌ی زنان و مردان تعیین شده است.
جدول کالری شماری زنان
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| ۱۹-۳۰ سال | ۲,۰۰۰-۲,۴۰۰ کالری |
| ۳۱-۵۹ سال | ۱,۸۰۰-۲,۲۰۰ کالری |
| ۶۰+ سال | ۱,۶۰۰-۲,۰۰۰ کالری |
جدول کالری شماری مردان
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| ۱۹-۳۰ سال | ۲,۴۰۰-۳,۰۰۰ کالری |
| ۳۱-۵۹ سال | ۲,۲۰۰-۳,۰۰۰ کالری |
| ۶۰+ سال | ۲,۰۰۰-۲,۶۰۰ کاری |
آیا کاهش وزن با کالری شماری ممکن است؟
بله، کاهش وزن ممکن است با کنترل مصرف کالری انجام شود. اصل اساسی در کاهش وزن این است که باید مصرف کالری کاهش یابد تا بدن از ذخایر چربی خود استفاده کند و وزن کم شود.
وقتی مصرف کالری کاهش می‌یابد و بیشتر از مقدار کالری مصرفی بدن است، بدن انرژی مورد نیاز را از منابع دیگر تأمین می‌کند، از جمله چربی‌های ذخیره شده در بدن. این باعث کاهش وزن می‌شود. برای مثال، اگر مصرف کالری کمتر از مقدار کالری مصرفی بدن در روز باشد، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن می‌کند تا انرژی مورد نیاز را تأمین کند.
کنترل مصرف کالری می‌تواند به وسیله محدود کردن حجم و مقدار غذاها، انتخاب غذاهای کم کالری، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غیره انجام شود. همچنین، ترکیب اصول تغذیه سالم، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و ورزش منظم نیز می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
با این حال، برای کاهش وزن بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص مشورت کنید. آنها می‌توانند نیازهای خاص شما را بررسی کرده و رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را برای شما تنظیم کنند.
کاهش وزن با کالری شماری می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف کالری خود را کنترل کنید و وزن خود را به مقدار مطلوبی کاهش دهید. در زیر، نحوه کاهش وزن با کالری شماری را توضیح می‌دهیم:
1. تعیین مقدار کالری مورد نیاز: ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن تعیین کنید. این مقدار می‌تواند بر اساس جنسیت، سن، وزن، قد و سطح فعالیت شما متغیر باشد. مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار کالری مورد نیاز خود را به درستی محاسبه کنید.
2. نگهداری یا کاهش کالری: برای کاهش وزن، باید مصرف کالری روزانه خود را کمتر از مقدار کالری مورد نیاز خود قرار دهید. برای اینکار، می‌توانید از روش کالری شماری استفاده کنید. با استفاده از برنامه‌های غذایی و برنامه‌های شمارش کالری موجود در تلفن همراه یا وبسایت‌ها، می‌توانید مقدار کالری هر غذا و نوشیدنی را ثبت کنید و مصرف کالری خود را ردیابی کنید. با این روش، می‌توانید مصرف کالری را کنترل کنید و به تعادل بین کالری‌های مصرفی و مصرف شده دست یابید.
3. انتخاب غذاهای کم کالری و مغذی: در انتخاب غذاها، سعی کنید به غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کمترین مقدار کالری روزانه نیاز داشته باشید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غنی از پروتئین مانند ماهی، مرغ و سویا، محصولات غنی از فیبر مانند غلات کامل و دانه‌ها، و فقط مقدار معتدلی از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آجیل‌ها می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
4. کنترل اندازه سروینگ: برای کاهش مصرف کالری، می‌توانید به اندازه سروینگ‌ها توجه کنید. معمولاً سروینگ‌های خوراکی‌ها در رستوران‌ها و بسته‌بندی‌ها بزرگتر از حجم مورد نیاز است. توجه به ااندازه سروینگ‌ها و استفاده از ظروف کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف کالری را کاهش دهید.
5. فعالیت بدنی: همچنین، برای کاهش وزن، فعالیت بدنی را نیز در برنامه خود در نظر بگیرید. ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش سوزاندن کالری‌ها و ایجاد تعادل میان مصرف و سوزاندن کالری‌ها کمک کند.
مهم است که تغذیه سالم و کاهش وزن را به طور تدریجی و پایدار انجام دهید. همچنین، همواره مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص را در نظر بگیرید تا برنامه‌ی تغذیه و ورزشی متناسب با نیازهای شما تنظیم شود و به شما راهنمایی کنند.
کالری شماری بر اساس هدف
در کالری شماری بر اساس هدف، می‌توانید مصرف کالری روزانه خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید. این اهداف می‌توانند شامل کاهش وزن، حفظ وزن فعلی یا افزایش وزن باشند. در زیر، روش‌های کالری شماری بر اساس هر هدف را توضیح می‌دهیم:
1. کاهش وزن:
– تعیین مقدار کالری مورد نیاز: ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید. می‌توانید از معادلات روزانه کالری مصرفی و سوزانده شده استفاده کنید یا با مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص مقدار کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.
– کاهش مصرف کالری: برای کاهش وزن، باید مصرف کالری روزانه خود را کمتر از مقدار کالری مورد نیاز قرار دهید. می‌توانید از روش کالری شماری استفاده کنید و مصرف کالری خود را ردیابی کنید.
– انتخاب غذاهای کم کالری و مغذی: در انتخاب غذاها، به غذاهای با ارزش غذایی بالا و کمترین مقدار کالری توجه کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، محصولات گندم کامل، پروتئین‌های کم چرب و محصولات لبنی کم چرب می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
– فعالیت بدنی: همچنین، فعالیت بدنی را در برنامه خود در نظر بگیرید. ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش سوزاندن کالری‌ها و کمک به کاهش وزن شما کمک کند.
2. حفظ وزن:
– تعیین مقدار کالری مورد نیاز: برای حفظ وزن فعلی، باید مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را تعیین کنید. این مقدار باید تقریباً برابر با کالری مصرفی بدن شما باشد.
– تعادل مصرف و سوزاندن کالری‌ها: تلاش کنید تا مصرف کالری خود را با مقدار کالری‌هایی که می‌سوزانید تعادل بیاورید. اگر مصرف کالری بیشتر از سوزاندن کالری است، وزن شما افزایش خواهد یافت و اگر کمتر از سوزاندن کالری باشد، وزن شما کاهشت خواهد کرد.
– انتخاب غذاهای سالم: از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و تنوع غذایی استفاده کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، محصولات گندم کامل، پروتئین‌های سالم و محصولات لبنی با چربی کم می‌تواند به حفظ وزن شما کمک کند.
– فعالیت بدنی: همچنین، فعالیت بدنی را در برنامه خود در نظر بگیرید. ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به سوزاندن کالری‌ها و حفظ وزن شما کمک کند.
3. افزایش وزن:
– تعیین مقدار کالری مورد نیاز: برای افزایش وزن، باید مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را تعیین کنید. این مقدار باید بیشتر از کالری مصرفی بدن شما باشد.
– افزایش مصرف کالری: برای افزایش وزن، باید مصرف کالری روزانه خود را از مقدار کالری مصرفی بیشتر قرار دهید. می‌توانید از روش کالری شماری استفاده کنید و مصرف کالری خود را ردیابی کنید.
– انتخاب غذاهای با مقدار بالای کالری: در انتخاب غذاها، به غذاهای با مقدار بالای کالری توجه کنید. مصرف میوه‌ها خشک، مغزها و دانه‌ها، روغن‌ها و چربی‌ها، پروتئین‌های با چربی بالا و محصولات لبنی با چربی بالا می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
– تمرین مقاومتی: همچنین، تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری را در برنامه خود در نظر بگیرید. این تمرینات به ساخت و افزایش عضلات و افزایش وزن کمک می‌کنند.
توصیه می‌شود قبل از تغییر در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، با تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص مشورت کنید تا بتوانید برنامه مناسبی برای خود تنظیم کنید و تغییرات را به درستی اعمال کنید.
نکاتی که پیش از شروع رژیم کالری شماری باید بدانید
قبل از شروع رژیم کالری شماری، مهم است که برخی نکات را در نظر بگیرید. در زیر توضیحاتی درباره نکات مهم قبل از شروع رژیم کالری شماری آورده شده است:
1. مشورت با متخصص تغذیه: قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند شرایط شما را ارزیابی کنند، نیازهای غذایی شما را تعیین کنند و رژیم مناسبی برای شما تنظیم کنند. همچنین، آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه کالری‌ها را محاسبه کنید و رژیم را به درستی پیگیری کنید.
2. هدف خود را مشخص کنید: قبل از شروع رژیم کالری شماری، مهم است که هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید؟ آیا می‌خواهید عضلات خود را افزایش دهید یا فقط تغذیه سالم‌تری داشته باشید؟ با مشخص کردن هدف خود، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی را برای خود انتخاب کنید.
3. محاسبه کالری مصرفی: برای شروع رژیم کالری شماری، نیاز است که کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. این شامل محاسبه کالری‌هایی است که برای حفظ وزن فعلی خود مصرف می‌کنید. می‌توانید از فرمول‌های محاسبه کالری مصرفی مانند فرمول هریس-بندا-بندا استفاده کنید. اما بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مقدار کالری مصرفی دقیق‌تری را براساس وضعیت شما تعیین کنید.
4. تعیین محدودیت کالری: بعد از محاسبه کالری مصرفی، باید محدودیت کالری را تعیین کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری‌هایی که دریافت می‌کنید را کاهش دهید تا در حد تعیین شده بمانید یا کمتر. اگر هدف شما حفظ وزن است، باید کالری‌های مصرفی خود را با کالری‌هایی که مصرف می‌کنید تعادل بخشید.
5. رصد و ثبت غذاها: در طول رژیم کالری شماری، میباید غذاهای خود را رصد و ثبت کنید. این به شما کمک می‌کند تا دقیقاً ببینید چقدر کالری مصرف می‌کنید و آیا به محدودیت کالری خود پایبند هستید یا خیر. می‌توانید از برنامه‌های موبایل و وبسایت‌هایی که به شما در رصد غذا کمک می‌کنند، استفاده کنید.
6. تنوع در رژیم غذایی: برای حفظ انگیزه و اجتناب از خستگی، مهم است که رژیم غذایی خود را متنوع کنید. از طریق مصرف مواد غذایی مختلف، می‌توانید تنوع در غذاهای خود ایجاد کنید و از انواع مواد غذایی مختلف مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
7. مدیریت وعده‌های غذایی: برای رژیم کالری شماری موفق، می‌توانید وعده‌های غذایی را مدیریت کنید. ممکن است بخواهید وعده‌های غذایی را به تعداد بیشتر و کمتری تقسیم کنید یا با استفاده از روش‌های مثل “پنج وعده در روز” یا “نیم‌های کوچک غذا” مصرف کنید. این مسئله به شما کمک می‌کند که احساس سیری و رضایت از غذا را تجربه کنید و از افزایش کنترل بر روی مصرف کالری برخوردار شوید.
8. مراقبت از تغذیه متعادل: در رژیم کالری شماری، حواستان به تغذیه متعادل باید باشد. باید مطمئن شوید که دریافت کردن کالری‌ها را با مواد غذایی مغذی و متنوع ترکیب کرده‌اید. سعی کنید از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، منابع پروتئینی سالم و چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی استفاده کنید.
9. رعایت نیازهای خاص: اگر نیازهای خاصی دارید، مانند الرژی، حساسیت‌های غذایی، یا شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، باید این نیازها را در نظر بگیرید و رژیم غذایی مناسبی را برای خود انتخاب کنید. ممکن است نیاز به مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای ارائه راهنمایی خاص داشته باشید.
10. اجازه دادن به خود برای لذت بردن از غذا
جدول کالری شماری برای کاهش وزن
برای کاهش وزن به روشی سالم، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید، با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری کمتر و در عین حال فعالیت بدنی بیشتر به این هدف دست پیدا می‌کنید.
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | ۱۸-۲۵ | ۱۸۵۰ | ۱۹۰۰ | ۲۱۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۱۶۵۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | |
| ۳۶-۵۰ | ۱۶۵۰ | ۱۷۰۰ | ۱۹۰۰ | |
| ۵۱+ | ۱۵۰۰ | ۱۷۰۰ | ۱۹۰۰ | |
| مرد | ۱۸-۲۵ | ۲۳۵۰ | ۲۵۰۰ | ۲۷۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۲۲۰۰ | ۲۳۵۰ | ۲۵۰۰ | |
| ۳۶-۵۵ | ۲۰۵۰ | ۲۳۰۰ | ۲۴۵۰ | |
| ۵۶+ | ۲۰۰۰ | ۲۱۰۰ | ۲۳۰۰ |
جدول کالری شماری برای حفظ وزن سالم
برای حفظ وزن سالم، باید میزان کالری مصرفی شما که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید، با میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می‌سوزانید، تقریبا برابر باشد.
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | ۱۸-۲۵ | ۲۱۵۰ | ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۱۹۵۰ | ۲۱۰۰ | ۲۳۰۰ | |
| ۳۶-۵۰ | ۱۹۵۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ | |
| ۵۱+ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ | |
| مرد | ۱۸-۲۵ | ۲۶۵۰ | ۲۸۰۰ | ۳۰۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۲۵۰۰ | ۲۶۵۰ | ۲۸۰۰ | |
| ۳۶-۵۵ | ۲۳۵۰ | ۲۶۰۰ | ۲۷۵۰ | |
| ۵۶+ | ۲۲۵۰ | ۲۴۰۰ | ۲۶۰۰ |
جدول کالری شماری برای عضله سازی
اگر کمبود وزن دارید (شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ است) بهتر است، پس از مشورت با یک مربی و کارشناس تغذیه، رژیم‌تان را شروع کنید. برای چاق شدن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان دریافت کنید.
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | ۱۸-۲۵ | ۲۴۵۰ | ۲۵۰۰ | ۲۷۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۲۲۵۰ | ۲۴۰۰ | ۲۶۰۰ | |
| ۳۶-۵۰ | ۲۲۵۰ | ۲۳۰۰ | ۲۵۰۰ | |
| ۵۱+ | ۲۱۰۰ | ۲۳۰۰ | ۲۴۰۰ | |
| مرد | ۱۸-۲۵ | ۳۰۵۰ | ۳۲۰۰ | ۳۴۰۰ |
| ۲۶-۳۵ | ۲۹۰۰ | ۳۰۵۰ | ۳۲۰۰ | |
| ۳۶-۵۵ | ۲۷۵۰ | ۳۰۰۰ | ۳۱۵۰ | |
| ۵۶+ | ۲۴۵۰ | ۲۸۰۰ | ۳۰۰۰ |
مزایای رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری، که به معنای ردیابی و کنترل مصرف کالری‌ها است، مزایای زیادی دارد. در زیر تعدادی از مزایای این رژیم را بررسی می‌کنیم:
1. کنترل وزن: رژیم کالری شماری به شما کمک می‌کند مصرف کالری خود را کنترل کنید و وزن خود را مدیریت کنید. با ردیابی مصرف کالری و اطلاع از مقدار کالری مصرفی بدن خود، می‌توانید تعادل بین مصرف و سوزاندن کالری‌ها را برقرار کنید و به دستیابی به وزن مطلوب خود کمک کنید.
2. تغذیه بهینه: با کالری شماری، مجبور می‌شوید روزانه میزان مصرف کالری‌های خود را تعیین کنید. این به شما امکان می‌دهد تغذیه خود را بهبود بخشید و به طور متعادل و بهینه‌تری از منابع غذایی استفاده کنید. با انتخاب غذاهای با ارزش غذایی بالا و دارای کمترین مقدار کالری، می‌توانید تغذیه سالم‌تری داشته باشید.
3. آگاهی از ترکیبات غذایی: با ردیابی کالری‌ها، شما به طور خودکار به ترکیبات غذایی مصرفی خود آگاه می‌شوید. با مشاهده تعداد کالری‌ها، مقدار پروتئین، چربی، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی را نیز می‌توانید بررسی کنید. این آگاهی به شما امکان می‌دهد ترکیبات غذایی خود را تنظیم کنید و نیازهای مغذی بدن خود را برآورده کنید.
4. افزایش انگیزه: ردیابی مصرف کالری و مشاهده پیشرفت خود می‌تواند انگیزه شما را بالا ببرد. با داشتن اهداف کالری روزانه و دستیابی به آنها، احساس پیشرفت و موفقیت خواهید کرد که می‌تواند شما را به ادامه رژیم و مدیریت بهتر مصرف کالری ترغیب کند.
5. تعدیل عادات غذایی: با کالری شماری، شما بیشتر درباره عادات غذایی خود آگاه می‌شوید. ممکن است متوجه شوید که چه غذاهایی بیشترین مقدار کالری را دارند و کدام غذاها برای شما ناسازگار هستند. این آگاهی می‌تواند بهشما کمک کند عادات غذایی خود را تغییر داده و به سمت یک تغذیه سالم‌تر حرکت کنید.
مهم است به‌خاطر داشته باشید که رژیم کالری شماری ممکن است برای همه مناسب نباشد و بهتر است قبل از اجرای هر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، رعایت تنوع و تعادل در تغذیه، ورزش منظم و سبک زندگی سالم نیز برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است.
معایب رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری می‌تواند مزایا و معایب خود را داشته باشد. در زیر تعدادی از معایب احتمالی این رژیم را بررسی می‌کنیم:
1. پیچیدگی: رژیم کالری شماری ممکن است نیازمند محاسبه و ردیابی دقیق میزان کالری‌های مصرفی باشد. این می‌تواند زمان‌بر و پیچیده باشد و برخی افراد ممکن است به دلیل بی‌توجهی یا عدم توانایی در محاسبه دقیق، به رژیم خسته شوند یا آن را رها کنند.
2. محدودیت‌ها: رژیم کالری شماری ممکن است با خود محدودیت‌هایی در مصرف غذاها و مواد غذایی بیاورد. برخی افراد ممکن است محدودیت‌های این رژیم را سخت و غیرقابل قبول بدانند و احساس رضایت نکنند.
3. افسردگی و استرس: برخی افراد ممکن است با رژیم کالری شماری احساس فشار و استرس کنند. محاسبه کالری‌ها و ردیابی مصرف غذا ممکن است باعث ایجاد اضطراب و استرس شود و در برخی موارد می‌تواند به روی آوردن به اختلالات تغذیه‌ای مانند اختلال اضطرابی تغذیه‌ای (Eating Disorders) کمک کند.
4. نیاز به آگاهی و آموزش: برای اجرای موفق رژیم کالری شماری، نیاز به آگاهی و آموزش درباره ترکیبات غذایی، مقادیر کالری و نحوه ردیابی مصرف کالری است. برخی افراد ممکن است به دلیل عدم دسترسی به این اطلاعات یا نیاز به زمان و انرژی بیشتر، نتوانند به صورت صحیح رژیم را اجرا کنند.
5. افزایش ریسک رفتار ناسالم: در برخی موارد، رژیم کالری شماری ممکن است به افراد کمک کند تا به اندازه کافی کالری مصرف کنند، اما در برخی موارد نیز می‌تواند به عدم مصرف کافی کالری و ایجاد رفتارهای ناسالم از جمله رژیم‌های خرافی (Fad Diets) و اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.
مهم است به‌خاطر داشته باشید که هر رژیم غذایی خاصی ممکن است برای همه مناسب نباشد و بهتر است قبل از اجرای هر رژیمغذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، رعایت تنوع و تعادل در تغذیه، ورزش منظم و سبک زندگی سالم نیز برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است.
