رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب چه رژیمی است؟

رژیم لوکرب یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد. این رژیم غذایی معمولاً برای کاهش وزن، کنترل دیابت و بهبود سلامتی قلبی-عروقی استفاده می شود. در این رژیم، مصرف غذاهایی که شامل نان، برنج، سیب زمینی و شکر هستند، محدود می شود و به جای آن، مصرف موادی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی با چربی کمتر تشویق می شود. همچنین، در این رژیم، مصرف مواد غذایی پرفیبر و محدودیت در مصرف الکل نیز توصیه می شود.

 

مهمترین جزئیات رژیم لوکرب

رژیم لوکرب یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس مصرف کمترین مقدار کربوهیدرات ممکن و افزایش مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد. در این رژیم، مصرف غذاهایی که شامل غلات، نان، سیب زمینی، برنج و شکر هستند، محدود می‌شود. به جای آن، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات با کمترین مقدار چربی و پروتئین، و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو در این رژیم توصیه می‌شود.

مزایای رژیم لوکرب شامل کاهش وزن، کاهش قند خون، بهبود سطح انرژی، کاهش التهابات بدن و بهبود عملکرد مغز است. با این حال، برای افرادی که دارای بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، یا مشکلات کلیوی هستند، قبل از شروع این رژیم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

همچنین، مهم است به تنوع غذایی در این رژیم توجه کنید و مطمئن شوید که تمامی گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن شما را دریافت می‌کنید. همچنین، ممکن است در ابتدا احساس خستگی و کاهش سطح انرژی کنید، اما این مشکلات معمولاً در مدت زمان کوتاهی بهبود می‌یابند.

در نهایت، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، همیشه بهتر است با یک تغذیه‌شناس متخصص مشورت کنید تا بتوانید نیازهای خاص خود را براساس وضعیت سلامتی و هدف‌هایتان تعیین کنید.

 

رژیم لوکرب مناسب چه افرادی است؟

رژیم لوکرب (کم کربوهیدرات) می‌تواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد، اما به طور خاص برای افراد زیر می‌تواند مفید باشد:

1. افرادی که قصد کاهش وزن دارند: رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا مصرف کمتر کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون و افزایش احساس سیری شود.

2. افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند: رژیم لوکرب می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، زیرا مصرف کمتر کربوهیدرات باعث کاهش نیاز به انسولین می‌شود.

3. افرادی که مشکلات گوارشی دارند: رژیم لوکرب می‌تواند برای افرادی که مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا عفونت روده دارند، مفید باشد. مصرف کمتر فیبر و کربوهیدرات می‌تواند به کاهش علائم گوارشی کمک کند.

4. افرادی که به دنبال کنترل قند خون هستند: رژیم لوکرب می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، زیرا مصرف کمتر کربوهیدرات باعث کاهش نیاز به انسولین می‌شود.

5. افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی هستند: رژیم لوکرب می‌تواند بهبود سطح انرژی و تمرکز را بهبود بخشد، زیرا بر اساس مصرف بیشتر چربی و پروتئین استوار است.

فواید و مزایای رژیم لوکرب

رژیم لوکرب یک نوع رژیم غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود و بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها تشکیل می‌شود. این رژیم غذایی به عنوان یکی از روش‌های کاهش وزن و کنترل قند خون مورد توجه قرار گرفته است. در زیر به برخی از فواید و مزایای رژیم لوکرب می‌پردازیم:

1. کاهش وزن: یکی از مزایای اصلی رژیم لوکرب، کاهش وزن است. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن به جای سوخت گرفتن از گلوکز، از چربی‌ها استفاده می‌کند و این باعث کاهش وزن می‌شود.

2. کنترل قند خون: رژیم لوکرب به خصوص برای افرادی که دارای دیابت هستند، مفید است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح قند خون در بدن کنترل می‌شود و افراد می‌توانند بهبود قند خون خود را تجربه کنند.

3. افزایش اشباع: مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها در رژیم لوکرب باعث افزایش اشباع و کاهش احساس گرسنگی می‌شود. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که کمتر خوراکی مصرف کنید و در نتیجه کالری روزانه خود را کاهش دهید.

4. بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم لوکرب می‌تواند بهبود عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد. این رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی مغز را افزایش داده و تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.

5. کاهش التهاب: مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها در رژیم لوکرب می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن شود. التهاب مزمن می‌تواند عوارض منفی بر روی سلامتی داشته باشد و رژیم لوکرب می‌تواند در کاهش آن موثر باشد.

مهم است بدانید که هر رژیم غذایی باید با دقت و توجه به نیازهای شخصی انتخاب شود. قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

 

مواد غذایی که در رژیم لوکرب می‌توان مصرف کرد

در رژیم لوکرب، می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

1. میوه‌ها: میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، هلو، خرما و توت‌ها را می‌توانید مصرف کنید. اما بهتر است مصرف میوه‌های شیرین را محدود کنید.

2. سبزیجات: سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، ریحان و اسفناج را می‌توانید در رژیم لوکرب خود قرار دهید.

3. ماهی و دریاچه‌ها: ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا و تون می‌توانند بخشی از رژیم لوکرب شما باشند. اما بهتر است از پخت ماهی با روش‌های سالم مانند پخت در بخار یا پخت در فر استفاده کنید.

4. گوشت و مرغ: گوشت قرمز و مرغ را می‌توانید در رژیم لوکرب خود استفاده کنید. اما بهتر است از قسمت‌های کم چرب و بدون پوست استفاده کنید و از روش‌های پخت سالم مانند پخت در فر یا پخت در بخار استفاده کنید.

5. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ را می‌توانید در رژیم لوکرب خود استفاده کنید. اما بهتر است تخم‌مرغ را با روش‌های سالم مانند پخت در آب جوش یا پخت در فر مصرف کنید.

6. مغزها و دانه‌ها: مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، کنجد، برنج قهوه‌ای و کینوا را می‌توانید در رژیم لوکرب خود قرار دهید.

7. لبنیات: محصولات لبنی مانند ماست، دوغ، پنیر یونانی و کره بادام زمینی را می‌توانید در رژیم لوکرب خود استفاده کنید. اما بهتر است نسبت به مقدار مصرف آنها محدودیت داشته باشید.

 

نوشیدنی ها در رژیم غذایی لوکرب

در رژیم غذایی لوکرب، می‌توانید از مجموعه‌ای از نوشیدنی‌ها استفاده کنید. برخی از نوشیدنی‌های مناسب برای رژیم غذایی لوکرب عبارتند از:

1. آب: آب یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای هر رژیم غذایی است. آب بدون کالری است و برای هیدراسیون بدن بسیار مهم است.

2. چای و قهوه بدون شکر: چای سبز، سیاه و قهوه بدون شکر می‌توانند در رژیم غذایی لوکرب مصرف شوند. اما بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و از مقدار قند اضافه در آنها پرهیز کنید.

3. آبمیوه طبیعی بدون افزودن شکر: می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر استفاده کنید. اما بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و مقدار مصرف میوه را در نظر بگیرید.

4. نوشیدنی‌های پروتئینی: شیر و ماست کم چرب می‌توانند در رژیم غذایی لوکرب مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها حاوی پروتئین هستند و می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند.

5. نوشیدنی‌های گازدار بدون قند: برخی از نوشیدنی‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار بدون قند و نوشابه‌های دیت بدون قند می‌توانند در رژیم غذایی لوکرب مصرف شوند. اما بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و برچسب محصول را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که حاوی قند اضافه نیستند.

 

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات (لوکرب)

میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات (لوکرب) می‌توانند به شما در رژیم غذایی لوکرب کمک کنند. در ادامه، چند مثال از میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات را برای شما آورده‌ایم:

1. میوه‌ها و سبزیجات تازه: میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌توانند میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات باشند. مثلاً، صیفی‌جات خام مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو و فلفل دلمه، یا میوه‌هایی مانند توت‌ها، توت فرنگی، آلوبالو و هندوانه را می‌توانید مصرف کنید.

2. مغزها و دانه‌ها: مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات باشند. مثلاً، می‌توانید از بادام، گردو، بادام زمینی بدون افزودن قند، بذرهای چیا و بذر کتان استفاده کنید.

3. محصولات لبنی کم چرب: محصولات لبنی کم چرب مانند ماست، پنیر پنیرک و دوغ می‌توانند میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات باشند. اما بهتر است مصرف آنها را با مشاور خود هماهنگ کنید.

4. تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده سالم و کم کربوهیدرات مصرف شود. می‌توانید تخم مرغ مسلوق، تخم مرغ پخته یا امگا-3 تخم مرغ مصرف کنید.

5. میان وعده‌های پروتئینی: میان وعده‌های پروتئینی مانند گوشت سفید (مثل مرغ و ماهی)، گوشت قرمز کم چرب، توفو و سویا می‌توانند گزینه‌های سالم و کم کربوهیدرات باشند.

 

در رژیم نوکرب چه مواد غذایی نباید مصرف شود؟

در رژیم نوکرب، باید از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:

1. غذاهای پرکربوهیدرات: این شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و غلات است. این مواد غذایی باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و ممکن است باعث افزایش وزن و مشکلات دیابتی شوند.

2. شکر و محصولات شیرین کننده: شکر، شیرینی، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین و دسرهای شیرین باید در رژیم نوکرب محدود شوند. این مواد غذایی حاوی قند ساده هستند که سریعاً به قند خون اضافه می‌شوند.

3. محصولات آرد سفید: نان سفید، پیتزا، کیک و سایر محصولاتی که از آرد سفید ساخته شده‌اند، باید در رژیم نوکرب محدود شوند. آرد سفید حاوی کربوهیدرات پرفراوان و فیبر کمتری است.

4. مواد غذایی پرچرب: مصرف غذاهای چربی مانند روغن‌های گیاهی، کره، ماست و سایر محصولات لبنی با چربی بالا باید در رژیم نوکرب محدود شود. این مواد غذایی حاوی کالری بالا هستند و ممکن است باعث افزایش وزن شوند.

5. مواد غذایی پرنمک: مصرف غذاهای نمکی مانند چیپس، تن ماهی، سوسیس و کالباس باید در رژیم نوکرب محدود شود. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.

 

مزایای پیروی از رژیم‌های غذایی لوکرب

پیروی از رژیم‌های غذایی لوکرب می‌تواند برخی مزایا و فواید را به همراه داشته باشد. در ادامه، برخی از این مزایا را بررسی می‌کنیم:

1. کاهش وزن: یکی از مزایای اصلی رژیم‌های لوکرب، کاهش وزن است. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، به سوخت‌های دیگری مانند چربی متمرکز می‌شود و در نتیجه وزن کاهش می‌یابد.

2. کنترل قند خون: رژیم لوکرب می‌تواند به کنترل سطح قند خون در بدن کمک کند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، افزایش قند خون پس از وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد و این می‌تواند برای افرادی که دارای مشکلات دیابتی هستند، بسیار مفید باشد.

3. افزایش اشباع: مصرف مواد غذایی پرپروتئین و چربی‌های سالم در رژیم لوکرب می‌تواند احساس سیری و اشباع را افزایش دهد. این می‌تواند به کاهش آرزوهای غذایی و کنترل سطح انرژی در بدن کمک کند.

4. بهبود عوامل خطر قلبی: رژیم لوکرب می‌تواند به بهبود عوامل خطر قلبی مانند کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسریدها در بدن کمک کند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، میزان این عوامل خطر در بدن کاهش می‌یابد.

5. افزایش تحمل به انسولین: رژیم لوکرب می‌تواند به افزایش تحمل به انسولین کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن بهتر می‌تواند انسولین را استفاده کند و این می‌تواند برای افرادی که دارای مشکلات مرتبط با مقاومت به انسولین هستند، مفید باشد.

مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید رژیم مناسبی را برای خود انتخاب کنید و از مزایا و محدودیت‌های آن مطلع شوید.

 

خطرات و عوارض پیروی از رژیم لوکرب

رژیم لوکرب یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که ممکن است برخی خطرات و عوارض را به همراه داشته باشد. در ادامه، برخی از این خطرات و عوارض را بررسی می‌کنیم:

1. کاهش انرژی: محدودیت کربوهیدرات در رژیم لوکرب می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی در بدن شود. این ممکن است باعث احساس خستگی، کاهش تمرکز و کاهش عملکرد فیزیکی شود.

2. ناراحتی معده و روده: تغییر در میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند باعث ناراحتی معده و روده شود. ممکن است شامل مشکلاتی مانند گازهای روده‌ای، اسهال یا یبوست باشد.

3. کاهش مقدار فیبر: محدودیت کربوهیدرات در رژیم لوکرب ممکن است منجر به کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی شود. این می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و ناراحتی معده شود.

4. کاهش مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی: با محدود کردن برخی گروه‌های غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند، ممکن است مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز کاهش یابد. این می‌تواند به مشکلات سلامتی مانند کاهش سیستم ایمنی، ضعف عضلات و مشکلات استخوانی منجر شود.

5. ریسک نارسایی تغذیه: رژیم لوکرب ممکن است باعث نارسایی تغذیه شود، زیرا محدودیت در مصرف برخی گروه‌های غذایی می‌تواند منجر به عدم دریافت مقدار کافی از مواد غذایی ضروری شود.

 

مقایسه رژیم کتو و رژیم کم کربوهیدرات | تفاوت رژیم کتو و لوکرب چیست؟

رژیم کتو و رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) هر دو رژیم‌های غذایی هستند که محدودیتی در مصرف کربوهیدرات دارند، اما تفاوت‌هایی نیز بین آن‌ها وجود دارد. در ادامه، تفاوت‌های اصلی بین رژیم کتو و رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) را بررسی می‌کنیم:

1. سطح کربوهیدرات: در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن محدود می‌شود تا بدن وارد حالت کتوزیسم شود. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، به سوخت‌های دیگری مانند کتون‌ها (ترکیباتی که در فرآیند تجزیه چربی تولید می‌شوند) متمرکز می‌شود. در رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) نیز مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد، اما بدن به حالت کتوزیسم نمی‌رود.

2. نسبت ماکرونوتریئنت‌ها: در رژیم کتو، مصرف چربی‌ها بالا و مصرف پروتئین‌ها معتدل است. این رژیم بر اساس ماکرونوتریئنت‌های 70-75% چربی، 20-25% پروتئین و 5-10% کربوهیدرات تنظیم می‌شود. در رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) نیز مصرف چربی‌ها بالا و مصرف پروتئین‌ها معتدل است، اما نسبت ماکرونوتریئنت‌ها ممکن است متغیر باشد و بسته به نیازهای فرد تنظیم شود.

3. زمان ورود به حالت کتوزیسم: در رژیم کتو، بدن به حالت کتوزیسم در مدت زمان کوتاهی وارد می‌شود، معمولاً در عرض چند روز. در رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب)، بدن به حالت کتوزیسم نمی‌رود و این رژیم می‌تواند برای مدت طولانی‌تری پیروی شود.

4. محدودیت‌های غذایی: در رژیم کتو، مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار محدود است و باید از مصرف میوه‌ها، غلات و برخی سبزیجات با مقدار زیاد کربوهیدرات خودداری کرد. در رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب) نیز مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود، اما ممکن است مقدار کربوهیدرات مصرفی بیشتر از رژیم کتو باشد.

 

رژیم لوکرب بهتر است یا رژیم کتو؟

هر دو رژیم لوکرب و کتو دارای ویژگی‌ها و مزایا خاص خود هستند و به نیازها و هدف شما بستگی دارد که کدام رژیم برایتان مناسب‌تر است.

رژیم لوکرب (کم کربوهیدرات) معمولاً بر اساس مصرف کمتر کربوهیدرات و بیشتر چربی و پروتئین استوار است. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سطح انرژی کمک کند. همچنین، رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

از سوی دیگر، رژیم کتو (کتوژنیک) بر اساس مصرف بسیار کم کربوهیدرات و بالا بردن مصرف چربی استوار است. در این رژیم، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به جای آن از کتون‌ها استفاده می‌کند که از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند. رژیم کتو می‌تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

 

کاهش اشتها با رژیم لوکرب

رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. یکی از دلایل این امر این است که مصرف کمتر کربوهیدرات در رژیم لوکرب می‌تواند باعث کنترل سطح قند خون شود و احساس سیری را افزایش دهد. همچنین، مصرف بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم در این رژیم می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند و از احساس گرسنگی کاسته شود.

برای کاهش اشتها با رژیم لوکرب، می‌توانید راهنمای زیر را دنبال کنید:

1. مصرف غذاهای پرپروتئین: مصرف مواد غذاییی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرپروتئین می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند و اشتها را کاهش دهد.

2. مصرف سبزیجات و فیبر: سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات تازه، سبوس‌ها و میوه‌ها می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و اشتها را کاهش دهند.

3. مصرف چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند و اشتها را کاهش دهد.

4. مصرف آب کافی: مصرف آب کافی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد. قبل از هر وعده غذایی، می‌توانید یک لیوان آب بنوشید.

5. مصرف وعده‌های کوچک و منظم: به جای مصرف وعده‌های بزرگ و ناهموار، تقسیم غذا به وعده‌های کوچک و منظم می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند و اشتها را کاهش دهد.

 

نمونه رژیم لوکرب

روزهای هفته	صبحانه	میان وعده	ناهار	میان وعده	شام
شنبه	۲ عدد تخم مرغ آبپز	۱ لیوان تخم ریحان + ۱ عدد سیب	۲ برش کباب تابه ای + ۱ سبد سبزی + ۱ کاسه سالاد	۱ ساقه کرفس + ۲ عدد شکلات تلخ	۲۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۱ کف دست نان
۱ شنبه	۱ لیوان اوتمیل	۱ لیوان دمنوش زنجبیل + ۱ عدد موز	۲۵۰ گرم خوراک سینه مرغ + ۲ کفگیر برنج کته + ۱ سبد سبزی + سالاد فصل	۱۰ عدد بادام درختی + ۱ لیوان دانه چیا	۲ سیخ جگر گوسفند + گل کلم پخته شده
۲ شنبه	املت گوجه فرنگی با ۲ عدد تخم مرغ + ۱ برش تست جو	۵۰ گرم آجیل + ۱ لیوان دمنوش	۲۰۰ گرم جوجه کباب + ۱ سبد سبزی + ۱ کاسه ماست	۱ لیوان تخم ریحان	۱ کاسه خوراک لوبیا + کاسه سالاد
۳ شنبه	۱ کاسه ماست چکیده + ۱۰ عدد بادام	۱ لیوان شیر + ۳ عدد گردو	۸ قاشق خورشت قورمه سبزی + ۱ کفگیر برنج + ۱ کاسه ماست	۱ تکه نارگیل + ۱ لیوان دمنوش دارچین و زنجبیل	۲ ملاقه خوراک لوبیا سبز و هویج + ۱ سبد سبزی + ۱ کاسه سالاد
۴ شنبه	۱ قوطی کبریت پنیر لیقوان + ۱ برش تست هفت غله + ۵ عدد زیتون	۵ عدد انجیر خشک + ۱ لیوان شیر پرچرب	۲۰۰ گرم همبرگر بدون نان + ۱ کاسه ماست + مخلفات	۱ لیوان دانه چیا	۵ برش ژامبون گوشت + ۱ قاشق مایونز خانگی + خیارشور + گوجه فرنگی
۵ شنبه	۲ عدد تخم مرغ نیمرو با کره	بورانی اسفناج + ۱ لیوان دمنوش	۲۰۰ گرم خوراک گوشت + انواع سبزیجات پخته شده	سالاد میوه	۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل + انواع کلم + ۱ کاسه ماست
جمعه	۱ سیخ دل + ۱ سیخ جگر	۱۰۰ گرم آجیل دلخواه	۱ کفیگیر برنج کته + ۲۰۰ گرم ماهی قزل آلا	۱ لیوان تخم ریحان	۵ عدد ناگت مرغ + ۲ برش نان تست هفت غله + سیب زمینی پخته شده