خواب کافی و کیفیت خوب آن، به عنوان یکی از عوامل مهم در سلامتی بدن شناخته شده است. اما آیا خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند؟ در این مقاله، به بررسی تأثیر خواب بر لاغری و کاهش وزن می‌پردازیم.
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. در واقع، کمبود خواب می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین شود که در تنظیم احساس گرسنگی و سیری نقش دارند. سطح گرلین در کمبود خواب افزایش می‌یابد و سطح لپتین کاهش می‌یابد که باعث افزایش احساس گرسنگی و کاهش احساس سیری می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری و در نتیجه افزایش وزن شود.
علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود که می‌تواند باعث افزایش تولید چربی در بدن شود. در واقع، سطح کورتیزول در کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث افزایش تولید چربی در بدن شود.
به علاوه، خواب کافی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک کند که می‌تواند باعث افزایش فعالیت بدنی و در نتیجه کاهش وزن شود. همچنین، خواب کافی می‌تواند باعث بهبود عملکرد متابولیسم بدن شود که می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن شود.
بنابراین، خواب کافی و کیفیت خوب می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. برای داشتن خواب کافی، باید سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کنید و بهتر است در همان ساعت‌های مشخصی از شب خوابیده و بیدار شوید. همچنین، باید از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
برای کاهش وزن و لاغری، باید به یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم رعایت کنید و همچنین به خواب کافی و کیفیت خوب توجه کنید.
یکی از عوامل اصلی افزایش وزن در سنین نوجوانی و پیری بی خوابی و کمبود خواب است، کمبود خواب به دلیل استرس، فشار‌های روانی و عصبی، بیماری‌هایی مانند آپنه خواب و فشار خون رخ می‌دهد. دلایل دیگری نیز می‌توانند سبب بی خوابی در افراد شوند، اگر دچار بی خوابی طولانی مدت هستید به جای مصرف قرص‌های خود سرانه برای درمان آن و کنترل وزن به پزشک متخصص مراجعه کنید.
کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، چندین پیوند بالقوه ظاهر شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت شبانه خوب و تأثیرات منفی محرومیت از خواب را بر سلامت نشان می‌دهد.
تأثیر خواب بر لاغری
داشتن خواب کافی می‌تواند به کنترل وزن و لاغری کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که کسانی که به خواب کافی دست پیدا می‌کنند، بیشتر به کنترل وزن و لاغری موفق می‌شوند.
در یک تحقیق، ۱۱ نفر اضافه وزن شرکت کننده را به دو گروه تقسیم کردند؛ یک گروه در طول ۵ ماه ۵٫۵ ساعت به خواب رفتند و گروه دیگر در طول همان مدت ۸٫۵ ساعت به خواب رفتند. نتایج نشان داد که گروهی که به خواب کافی دست پیدا کرده بودند، بیشتر از ۵% از وزن خود را از دست دادند، در حالی که گروه دیگر فقط ۱٫۸% از وزن خود را از دست دادند.
همچنین، بررسی‌های دیگر نشان داده‌اند که کسانی که به خواب کافی دست پیدا می‌کنند، احتمالاً کمتر از وعده‌های غذایی بیش از حد مصرف می‌کنند و کمتر به خوراکی‌های غذایی پرکالری روی می‌آورند. این به دلیل افزایش سطح هورمون کنترل کننده اشتها و کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین است که درخواب تولید می‌شود.
به طور کلی، برای رسیدن به لاغری، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی، داشتن خواب کافی نیز بسیار مهم است. توصیه می‌شود که برای رسیدن به خواب کافی، سعی کنید هر شب حداقل ۷-۸ ساعت خواب داشته باشید.
آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟
بله، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین شود که در تنظیم احساس گرسنگی و سیری نقش دارند. سطح گرلین در کمبود خواب افزایش می‌یابد و سطح لپتین کاهش می‌یابد که باعث افزایش احساس گرسنگی و کاهش احساس سیری می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری و در نتیجه افزایش وزن شود.
علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود که می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. در واقع، سطح کورتیزول در کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.
بنابراین، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها شود و در نتیجه مصرف بیشتری از غذاهای پرکالری و ناسالم را به دنبال داشته باشد. برای داشتن خواب کافی، باید سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کنید و بهتر است در همان ساعت‌های مشخصی از شب خوابیده و بیدار شوید. همچنین، باید از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
یک فرضیه رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب این است که چگونه خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً یک موضوع مربوط به سیستم گوارش و معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.
تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.
کمبود خواب می تواند بر تنظیم این انتقال دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 10 ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم کننده‌های عصبی پیچیده است و برای درک بیشتر رابطه عصبی زیستی به مطالعات بیشتری نیاز است.
کم خوابی باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید
در واقع، کم خوابی می‌تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود و در نتیجه باعث کاهش سطح متابولیسم بدن و کمتر شدن سوزاندن کالری‌ها شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین شود که در تنظیم احساس گرسنگی و سیری نقش دارند. سطح گرلین در کمبود خواب افزایش می‌یابد و سطح لپتین کاهش می‌یابد که باعث افزایش احساس گرسنگی و کاهش احساس سیری می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری و در نتیجه افزایش وزن شود.
علاوه بر این، کم خوابی می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود که می‌تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود. در واقع، سطح کورتیزول در کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث کاهش سوزاندن کالری‌ها شود.
بنابراین، کم خوابی می‌تواند باعث کاهش سوزاندن کالری‌ها و کاهش سطح متابولیسم بدن شود. برای داشتن خواب کافی، باید سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کنید و بهتر است در همان ساعت‌های مشخصی از شب خوابیده و بیدار شوید. همچنین، باید از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، سطح انرژی و انگیزه شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد و دویدن یا رفتن به باشگاه یا اصلاً فعالیت بدنی و کالری سوزی را سخت تر می‌کند.
فراتر از تمرینات، زمانی که خواب کافی ندارید، به طور پیش فرض کالری کمتری می‌سوزانید. تحقیقات نشان داده است که میزان متابولیسم در حالت استراحت – میزان کالری سوزی بدن شما در هنگام استراحت، بزرگترین بخش کالری که در روز می‌سوزانید – پس از چهار ساعت خواب به مدت پنج شب به میزان قابل توجهی کمتر است. بنابراین، زمانی که دچار کمبود خواب هستید، کالری بیشتری می‌خورید و کالری کمتری می‌سوزانید، یک دستور العمل برای افزایش وزن.
کمبود خواب بر متابولیسم گلوکز تأثیر می‌گذارد
بله، کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم گلوکز تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود. در واقع، سطح کورتیزول در کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود.
علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین شود که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود. در واقع، کمبود خواب می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌هایی مانند انسولین شود که در تنظیم سطح گلوکز خون نقش دارند.
بنابراین، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود و در نتیجه ممکن است باعث بروز بیماری‌های مرتبط با قند خون شود. برای داشتن خواب کافی، باید سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کنید و بهتر است در همان ساعت‌های مشخصی از شب خوابیده و بیدار شوید. همچنین، باید از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
کمبود خواب باعث می‌شود بدن شما چربی بیشتری ذخیره کند، حتی اگر کالری بیشتری مصرف نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد افراد کوتاه‌خواب (که در اینجا به صورت عادت کمتر از ۶.۵ ساعت در شب تعریف می‌شود) حدود ۵۰ درصد انسولین بیشتری تولید می‌کنند و حدود ۴۰ درصد حساسیت کمتری به انسولین نسبت به افراد معمولی دارند (معمولاً ۷.۵ تا ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابند).
افزایش سطح انسولین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی قرار می‌دهد. وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم می‌شود، نمی‌توانید گلوکز را به راحتی جذب کنید. ممکن است در نهایت با گلوکز اضافی در خون خود مواجه شوید و زمانی که از آن به عنوان سوخت استفاده نمی‌شود، می‌تواند به عنوان چربی در بدن (به ویژه در اطراف شکم) ذخیره شود و از این طریق باعث افزایش وزن می‌شود.
مغز خواب آلود
کم خوابی مغز شما را آماده می‌کند تا تصمیمات بدی بگیرد. فعالیت در لوب پیشانی مغز، محل تصمیم گیری و کنترل تکانه را کسل کننده می‌کند.شما شفافیت ذهنی لازم برای تصمیم گیری خوب را ندارید.
بعلاوه، زمانی که بیش از حد خسته هستید، مرکز پاداش مغز شما فعالیت بیشتری می‌کند و به دنبال چیزی می‌گردد که حس خوبی برای شما داشته باشد. بنابراین، در حالی که ممکن است بتوانید هوس غذای راحت را در زمانی که به خوبی استراحت می‌کنید، از بین ببرید، مغز کم خواب شما ممکن است نتواند در برابر برش دیگری از کیکی و غذای مجدد مقاومت کند.
مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی افراد خواب کمی دارند، میان‌وعده‌های آخر شب افزایش می‌یابد و احتمال بیشتری دارد که میان‌وعده‌های پر کربوهیدرات را انتخاب کنند. در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، شرکت کنندگانی که از خواب کافی محروم بودند، میان وعده‌هایی با چربی دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل 8 ساعت می‌خوابیدند، انتخاب کردند.
ترفندها و نکاتی برای خواب بهتر در شب
در دنیای امروز، خوابیدن کامل و کافی می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه زمانی که تمام صفحه‌های نمایش (کامپیوتر، تلویزیون، تلفن‌های همراه، تبلت‌ها) شما را وسوسه می‌کنند که کمی بیشتر بیدار بمانید.
مراقب باشید چه می‌خورید و چه زمانی غذا می‌خورید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث سوزش سر دل شود و خوابیدن را سخت کند. و بعد از ساعت ۲ بعدازظهر از نوشابه، چای، قهوه و شکلات دوری کنید چرا که کافئین می‌تواند ۵ تا ۶ ساعت در بدن شما باقی بماند.
ارتباط بین خواب و کاهش وزن یک رابطه قوی است. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید همه چیز از هورمون‌های گرسنگی گرفته تا ذخیره چربی تحت تاثیر قرار می‌گیرد و منجر به پرخوری، افزایش وزن و چربی شکم می‌شود. ممکن است مقاومت در برابر غذاهای ناسالم و ایجاد انگیزه برای رفتن به باشگاه برای شما دشوارتر باشد و حتی در هنگام رژیم گرفتن وزن کمتری از دست بدهید. اما خواب خوب اغلب در برنامه‌های کاهش وزن دیده نمی‌شود.
اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل ایجاد چاقی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بر میزان گرسنگی تأثیر منفی می‌گذارد و فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا کالری بیشتری از غذاهای پرچرب و قند بالا مصرف کند.
ممکن است این کار را با تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی، افزایش گرلین، که باعث احساس گرسنگی در شما می‌شود، و کاهش لپتین، که به شما احساس سیری می‌دهد، انجام دهد
گرلین هورمونی است که در معده ترشح می‌شود و سیگنال گرسنگی را در مغز نشان می‌دهد. سطوح قبل از غذا خوردن، یعنی زمانی که معده خالی است، بالا و بعد از غذا خوردن پایین است. لپتین هورمونی است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود. این گرسنگی را سرکوب می‌کند و سیگنال سیری را در مغز نشان می‌دهد
تعدیل اشتها با داشتن خواب کافی
بله، داشتن خواب کافی می‌تواند به تعدیل اشتها کمک کند. وقتی که بدن ما به خواب نیاز دارد، هورمون‌های مختلفی از جمله گرلین و لپتین تولید می‌شوند که در تنظیم اشتها و سیری بدن نقش دارند.
گرلین یک هورمون است که در معده تولید می‌شود و احساس گرسنگی را برای بدن فراهم می‌کند. در صورتی که شما به خواب کافی برسید، سطح گرلین در بدن کاهش می‌یابد که به دلیل کاهش احساس گرسنگی و کاهش اشتها منجر می‌شود.
از طرفی، لپتین یک هورمونی است که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود و به عنوان یک سیگنال سیری به مغز ارسال می‌شود. در صورتی که شما خواب کافی داشته باشید، سطح لپتین در بدن افزایش می‌یابد و به دلیل تأثیر مهار کننده بر احساس گرسنگی، کمک می‌کند تا شما کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کمتر خوراکی مصرف کنید.
بنابراین، داشتن خواب کافی می‌تواند به تعدیل اشتها کمک کند، اما باید توجه داشت که عوامل دیگری مانند نوع غذا و فعالیت‌های ورزشی نیز در تنظیم اشتها و کنترل وزن مهم هستند.
خواب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتها کمک کند که ممکن است در زمان کم خوابی رخ دهد.بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که کم خواب هستند، افزایش اشتها و دریافت کالری روزانه بالاتری دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی، میل به غذا، اندازه سهم و مصرف شکلات و چربی می‌شود.
افزایش در مصرف غذا احتمالاً تا حدودی ناشی از تأثیر خواب بر هورمون‌های گرسنگی گرلین و لپتین است.زمانی که خواب کافی نداشته باشید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می‌کند و باعث گرسنگی و افزایش اشتهای شما می‌شود .خواب ضعیف ممکن است اشتها را افزایش دهد، احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر هورمون‌هایی که نشان دهنده گرسنگی و سیری هستند.
خواب کامل شبانه می تواند به شما کمک کند انتخاب‌های غذایی سالم تری داشته باشید.کمبود خواب نحوه عملکرد مغز را تغییر می‌دهد و می‌تواند بر تصمیم گیریشما در زمان مصرف مواد غذایی تأثیر بگذارد. به این ترتیب که انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند.
بنابراین، پس از یک شب کم خوابی، تمرین خودکنترلی سخت تری خواهید داشت.مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت بویایی به غذاهای پر کالری و مصرف بیشتر می‌شود علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر شود، مانند مصرف بیشتر غذاهای پر کالری، قند و چربی برای جبران احساس کمبود انرژیخواب کم می‌تواند توانایی‌های خودکنترلی و تصمیم گیری شما را کاهش دهد و همچنین واکنش مغز شما را به غذا افزایش می‌دهد. خواب ضعیف نیز با افزایش آن مرتبط است
اگر می خواهید وزن شما کنترل شود و دچار اضافه وزن نشوید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، به صورتی که در شب حدود 6 تا 8 ساعت خواب کافی داشته باشید، حدود دو ساعت قبل از خواب استفاده از موبایل را تمام کنید تا چشم شما به نور کم عادت کند.
برای داشتن خواب بهتر در شب، می‌توانید از ترفندها و نکات زیر استفاده کنید:
1. ایجاد محیط خواب مناسب: برای خواب بهتر، باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. این شامل استفاده از تخت و بالش مناسب، کاهش نور و صدا در اتاق خواب و حفظ دمای مناسب در اتاق خواب می‌شود.
2. رعایت روال خواب: برای داشتن خواب بهتر، باید روال خواب منظمی داشته باشید. بهتر است هر شب در همان ساعت‌های مشخصی از شب خوابیده و بیدار شوید.
3. انجام فعالیت‌های آرام‌بخش: قبل از خواب، می‌توانید فعالیت‌های آرام‌بخشی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا انجام تمرینات تنفسی انجام دهید.
4. محدود کردن مصرف مواد محرک: برای داشتن خواب بهتر، باید از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نوشابه‌های حاوی کافئین در ساعات بعد از ظهر و شب خودداری کنید.
5. خوردن وعده‌های غذایی سبک: برای داشتن خواب بهتر، باید از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
6. انجام تمرینات ورزشی: انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند، اما باید از انجام تمرینات ورزشی در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
7. استفاده از تکنولوژی: برخی از اپلیکیشن‌های موجود برای دستگاه‌های هوشمند می‌توانند به داشتن خواب بهتر کمک کنند. این اپلیکیشن‌ها می‌توانند با استفاده از صداهای آرامش‌بخش و تمرینات تنفسی به داشتن خواب بهتر کمک کنند.
8. مشاوره با پزشک: در صورتی که مشکل خواب شما به دلیل بیماری‌هایی مانند اختلالات خواب، افسردگی یا اضطراب باشد، بهتر است با پزشک خود مشاوره کنید.
