برنامه غذایی مناسب روزه داران در ماه رمضان را می‌توان به صورت کلی به مصرف مقدار کافی آب، مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر و عدم استفاده از مواد غذایی سنگین، چرب و شور دسته بندی کرد.
روزه چه تاثیری بر بدن دارد؟
در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها) و چربی استفاده می‌کند تا پس از تمام شدن تمام کالری غذاهای مصرفی در طول شب، انرژی تامین کند. بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفته در ادرار تا حد ممکن آب را ذخیره می‌کنند. با این حال، بدن نمی‌تواند از از دست دادن مقداری آب هنگام رفتن به توالت، از طریق پوست و هنگام نفس کشیدن و زمانی که عرق می‌کنید در صورت گرم بودن هوا جلوگیری کند.
بسته به آب و هوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند دچار کم آبی خفیف میشوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این امر برای سلامتی مضر نیست، به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز مصرف شود.
با این حال، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید ، باید فوراً مقادیر متوسط و منظم آب بنوشید. اگر به دلیل کم آبی غش کردید، پاهای شما باید توسط دیگران بالاتر از سرتان قرار گیرد، و وقتی بیدار شدید، باید فوراً همانطور که در بالا توضیح داده شد، آب بدنتان را دوباره تامین کنید
برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌دهد.
هنگامی که روزه افطار میشود، بدن می‌تواند آب را دوباره تامین کند و از غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده انرژی بگیرد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورده باشید، هنگام افطار به آرامی غذا خوردن و شروع با مایعات زیاد و غذاهای کم چرب و غنی از مایعات برای شما مناسب است
نوشیدن مایعات زیاد و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات مانند میوه، سبزیجات، ماست، سوپ و خورش‌ها برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز و شروع روز بعد و هیدراته شدن بدن بسیار مهم است. نمک تشنگی را تحریک می‌کند بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید.در وعده سحری، مایعات و انرژی را برای روز پیش رو فراهم می‌کند، بنابراین انتخاب‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با روزه کنار بیایید
برنامه غذایی مناسب روزه داران در ماه رمضان
سحری
مقدار زیادی مایعات بنوشید، غذاهای غنی از مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز آینده به خوبی هیدراته شده‌اید و برای تامین انرژی به سراغ غذاهای نشاسته‌ای بروید، تا جایی که ممکن است، انواع غلات کامل یا فیبر بالا را انتخاب کنید، زیرا این موارد می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید
غلات صبحانه با فیبر بالا – این غلات فیبر زیادی را فراهم می‌کنند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و مواد مغذی اضافی را فراهم می‌کنند. از آنجایی که آنها با شیر مصرف میشوند، مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های B را نیز از شیر دریافت میشوند.
غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس – می‌توانید پودینگ برنج را با میوه امتحان کنید یا با کوسکوس یا سایر غلات با لبنیات یا میوه آزمایش کنید. اگر در سحری به سراغ غذاهای خوش طعم می‌روید، مطمئن شوید که این غذاها خیلی شور نیستند.
ماست – ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می‌توانید آن را با غلات و میوه‌ها مانند مثال‌های بالا ترکیب کنید.
فواید روزه برای بدن
روزه می‌تواند باعث کاهش وزن شود و مزایای متابولیک دیگری از جمله بهبود کنترل قند خون و سطح کلسترول را ارائه دهد.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که روزه گرفتن در ماه رمضان می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش توده چربی شود ، علاوه بر این روزه کاهش قند خون ناشتا، کلسترول و تری گلیسیرید را نیز به همراه دارد . با این حال، این اثرات موقتی به نظر می‌رسند و افراد تمایل دارند مدت کوتاهی پس از ماه رمضان به رژیم غذایی قبلی خود برگردند.
برای برخی افراد، ماه رمضان ممکن است فرصتی برای کاهش وزن باشد، اما اصلاح سبک زندگی پایدار برای سلامت پایدار و کیفیت زندگی حیاتی است. ماه رمضان یک نقطه شروع عالی برای تأمل در رژیم غذایی و عادات سبک زندگی ما و شروع به کار بر روی تغییرات کوچک است – که می‌تواند برای مدت طولانی ادامه یابد.
آیا روزه می‌تواند باعث کم آبی بدن شود؟
بدن ما برای تنظیم دمای بدن و حفظ عملکرد بدن به آب نیاز دارد. آب از طریق تنفس، هضم، ادرار و عرق از دست می‌رود. برخلاف مواد مغذی، ما قادر به ذخیره آب زیادی نیستیم. در حالی که ما روزه هستیم، کلیه‌های ما آب را در خود نگه می‌دارند و برای جبران آن ادرار کمتری تولید می‌کنند. با این حال، ما نمی‌توانیم مقدار آب از دست رفته از طریق پوست یا تنفس خود را تنظیم کنیم.
به همین دلیل، بسیاری از افرادی که ساعت‌های طولانی روزه می‌گیرند ممکن است علائم کم آبی بدن را تجربه کنند: سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی و خستگی. مصرف مقدار زیادی آب یا دم کرده آب مانند آب پرتقال، سایر نوشیدنی‌ها و اسموتی‌ها، و غذاهای غنی از مایعات در ساعات غیر روزه می‌تواند به آبرسانی مجدد کمک کند.
برخی از نمونه‌های دیگر عبارتند از:
چای یا ماسالا چای یا چای لاته بدون کافئین
سوپ ها
آب میوه‌ها و سبزیجات خانگی مانند آب هویج یا آب سبز
ماست
شیر یا شیرهای گیاهی جایگزین مانند سویا یا شیر جو دوسر
میوه‌ها و سبزیجات مانند خیار، گوجه فرنگی و خربزه
به جای داشتن نگرش همه یا هیچ نسبت به غذا، ماه رمضان را فرصتی برای افزودن غذاهای متنوع تر – تا حد امکان نزدیک به طبیعت – به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.هدف این است که مراقب باشید و به طور روزانه غذاهایی بخورید که ارزش غذایی بالاتری دارند تا بتوانید از نظر جسمی بهترین احساس را داشته باشید و توجه بیشتری را به سلامت معنوی خود اختصاص دهید.
دیابت و روزه داری
اکثر افراد مبتلا به دیابت می‌توانند بدون مشکل روزه رمضان را دنبال کنند، به شرطی که سطح قند خون آنها به خوبی کنترل شده باشد و به اندازه کافی هیدراته شده باشند.
اگر مبتلا به دیابت هستید، قبل از تصمیم به روزه گرفتن در ماه رمضان با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید، برخی داروها می‌توانند خطر ابتلا به قند خون پایین را افزایش دهند.
برای کاهش وزن در ماه رمضان چه بخوریم؟
اگر به دنبال راه‌هایی برای اضافه کردن فعالیت‌های ارتقاء دهنده سلامتی به سبک زندگی خود هستید، موارد زیر را در نظر بگیرید:
وعده‌های غذایی سحری متعادل و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.
مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و شیرین را در افطار محدود کنید. این مواد دارای کالری بالا، چربی‌های ناسالم و قند هستند.
مایعات فراوان بنوشید، به خصوص آب و چای شیرین نشده.
در صورت امکان به طور منظم ورزش کنید.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید زیرا ارزش غذایی کمی دارند و اغلب سرشار از سدیم، چربی‌های ناسالم و قند هستند.
