رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک نوع رژیم غذایی با مصرف کم کربوهیدرات و بالای چربی است که می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد مغزی، کاهش ریسک برخی بیماری‌های قلبی و عروقی، کنترل قند خون و کنترل تعدادی بیماری دیگر کمک کند.

در این رژیم غذایی، کربوهیدرات های ساده مانند شکر، نان، برنج و سیب زمینی کاهش داده می‌شوند و در عوض چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی، گردو، بادام، تخم مرغ و سایر منابع چربی در رژیم غذایی قرار می‌گیرند. به این صورت بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، چربی ها را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و فرایندی به نام “کتوز” را شروع می‌کند که در آن بدن به جای سوخت گرفتن از گلوکز، از تولید “کتون ها” برای سوخت گرفتن استفاده می‌کند.

بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی منابع کربوهیدرات هستند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و ماست. در رژیم کتو، کربوهیدرات از همه منابع به شدت محدود می‌شود. با هدف حفظ کربوهیدرات کمتر از ۵۰ گرم در روز، در رژیم‌های کتو اغلب از نان یا غلات استفاده نمی‌شود و حتی میوه‌ها و سبزیجات نیز محدود هستند زیرا آنها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. برای اکثر افراد، رژیم کتو نیازمند ایجاد تغییرات بزرگ در نحوه غذا خوردن است.

 

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اولین بار در دهه ۱۹۲۰ توسط دکتر Russell Wilder در دانشگاه Mayo Clinic در آمریکا به عنوان یک روش درمانی برای بیماری صرع معرفی شد. در آن زمان، روش‌های دیگر درمانی برای این بیماری که معمولاً شامل داروهای ضد صرع بوده‌اند، محدودیت‌هایی داشتند و برخی از بیماران به این داروها پاسخ نمی‌دادند.

رژیم کتوژنیک در این روش درمانی، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، باعث تولید کتون‌ها در بدن شده و این مواد، به جای گلوکز، به عنوان سوخت‌های اصلی برای بدن استفاده می‌شوند. این روش درمانی به دلیل کاهش شدید تعداد حملات صرع، موفقیت زیادی در درمان بیماران صرع داشت.

در سال‌های بعد، رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش برای کنترل وزن و بهبود سلامتی دیگر نیز مطرح شد. در دهه ۱۹۹۰، دکتر Atkins رژیم غذایی کتوژنیک خود را معرفی کرد که در آن، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده و چربی‌ها به عنوان سوخت اصلی برای بدن استفاده می‌شوند.

امروزه، رژیم کتوژنیک به عنوان یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مطرح است و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است.

 

رژیم کتوژنیک چگونه کار میکند

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که با تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز به چربی‌ها، باعث تحریک تولید بیشتر بتا هیدروکسی بیوتریک اسید (BHB) در کبد می‌شود. BHB به عنوان یک سوخت برای بدن استفاده می‌شود و می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی برای مغز و سایر اعضای بدن عمل کند.

محدودیت کربوهیدرات در این رژیم باعث کاهش سطح قند خون و افزایش انسولین حساسیت می‌شود. این باعث کاهش تولید گلوکز توسط کبد و حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی مطلوب می‌شود.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به یک حالت سوختگی مانند ورزش تبدیل می‌شود و چربی‌ها به عنوان سوخت برای بدن استفاده می‌شوند. در این حالت، کبد چربی‌ها را به اسیدهای چرب شکسته و آنها را به کتون‌ها تبدیل می‌کند که به عنوان یک منبع سوخت برای بدن استفاده می‌شوند.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به سمت یک حالت کتوژنیک حرکت می‌کند، که این باعث کاهش وزن و درصد چربی بدن می‌شود. همچنین، رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبود سلامتی قلب، کنترل قند خون و افزایش سطح انرژی در بدن شما را نیز به همراه داشته باشد.

به هرحال، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و از مزایا و معایب آن آگاه شوید.

 

چگونه رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مفید است؟

رژیم کتوژنیک با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، باعث تولید کتون‌ها در بدن شده و به جای گلوکز، به عنوان سوخت‌های اصلی برای بدن استفاده می‌شوند. این خلوص سوخت در بدن به کاهش احتمال هایپوگلیسمی (کاهش شدید قند خون) کمک می کند و تحریک هورمون کوچک روده یا GLP-1 را افزایش می دهد.

درصورتی که رژیم کتوژنیک به درستی برای کاهش وزن پیگیری شود، می‌تواند به برداشتن وزن کمک کند. به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به جای گلوکز از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند و این باعث می‌شود که بدن چربی را به عنوان سوخت برای فعالیت‌های روزمره خود مصرف کند و به تدریج وزن کم شود. همچنین، افزایش مصرف پروتئین و چربی در رژیم کتوژنیک، باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود که می‌تواند به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود سطح قند خون و بهبود فشار خون کمک کند، که این عوامل نیز می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند.

بنابراین، رژیم کتوژنیک می‌تواند یکی از روش‌های مفید برای کاهش وزن باشد، اما باید به نکاتی مانند محدودیت‌های مصرف غذایی، نیاز به مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی، مشکلات ممکن در گوارش و همچنین نیاز به نظارت پزشکی توجه کرد.

 

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟

در رژیم کتوژنیک، غذاهایی که حاوی کمترین میزان کربوهیدرات هستند و باعث ایجاد حالت کتوژنیک در بدن می‌شوند، مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از غذاهای مجاز در این رژیم عبارتند از:

۱. گوشت‌هایی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، مرغ، بوقلمون، ماهی و سایر مواد پروتئینی

۲. سبزیجاتی مانند کلم، بادمجان، بروکلی، اسفناج، کرفس، هویج، خیار، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات

۳. میوه‌هایی که کمترین میزان قند را دارند مانند آووکادو و برخی از میوه‌های برگرفته از خانواده‌ی شکلات مانند بادام، فندق، کاجو و بادام زمینی

۴. مواد چربی مفید مانند روغن‌های نباتی (مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کوکوت)، کره، تخم مرغ، پنیر، خامه، آردوی پروتئین، ماست، تن ماهی و سایر مواد چربی

۵. غذاهای پروتئینی و چربی بالا اما با میزان کربوهیدرات کم مانند سوسیس، کالباس، سالادهای چربی، تن ماهی کنسرو شده، مرغ کنسرو شده و سایر محصولات غذایی با میزان کربوهیدرات کم

به هرحال، در رژیم کتوژنیک باید از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها خودداری کنید. همچنین، بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه، برنامه غذایی خود را برای رسیدن به حالت کتوژنیک مناسب و متعادل کنید.

 

منظور از کتوزیس در رژیم کتو چیست؟

کتوزیس (Ketosis) یک وضعیت فیزیولوژیکی است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان سوخت برای سلول‌ها، از چربی‌های بدن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. در رژیم کتوژنیک، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، بدن به جای گلوکز به عنوان سوخت، چربی‌ها را به اسیدهای چرب برای تولید کتون‌ها تبدیل می‌کند. کتون‌ها به عنوان یک منبع سوخت برای سلول‌های بدن عمل می‌کنند و در نتیجه، بدن به وضعیت کتوزیس وارد می‌شود.

وضعیت کتوزیس به دلیل افزایش مصرف چربی‌ها و کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین در بدن می‌شود. این باعث کاهش قند خون و کاهش قندریزی در بدن می‌شود که می‌تواند به بهبود برخی از علائم بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

باید توجه داشت که کتوزیس در برخی شرایط مانند بارداری، شیردهی، بیماری‌های کبدی و کلیوی، دیابت نوع ۱ و بعضی دیگر از شرایط پزشکی، ممکن است مضر باشد. بنابراین، قبل از شروع رژیم کتوژنیک بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن

مدت زمان رژیم کتو برای کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند وزن اولیه، هدف کاهش وزن، سطح فعالیت جسمانی و ترکیب ماکرونوتریئنت‌هایی که در رژیم غذایی مصرف می‌شود، بستگی دارد. در کل، مدت زمان مورد نیاز برای کاهش وزن با رژیم کتو ممکن است متفاوت باشد و برای برخی افراد ممکن است تا چند ماه طول بکشد.

با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که در هفته‌های اولیه رژیم کتو، می‌توان به صورت چشمگیری وزن کم کرد. در یکی از مطالعات، شرکت کنندگان در مدت ۸ هفته با رعایت رژیم کتوژنیک در میانگین ۷/۶ کیلوگرم وزن کم کردند.

باید توجه داشت که بعد از این مدت، میزان کاهش وزن به صورت بیشتری کند می‌شود و ممکن است به طور متوسط در هفته ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم وزن کم شود. برای حفظ وزن به دست آمده، ممکن است نیاز به ادامه رژیم کتو یا رژیم غذایی متعادل دیگری باشد.

به هر حال، برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بررسی شود که چه مدت زمانی برای کاهش وزن با رژیم کتو برای شما مناسب است.

 

کدام رژیم کتو موثرتر است؟

در واقع، هیچ رژیم کتویی به تنهایی بهتر یا موثرتر از دیگری نیست و انتخاب رژیم کتویی باید بر اساس نیازهای شخصی و شرایط بدنی فرد انجام شود. برخی از رژیم کتوهای معروف شامل رژیم کتو استاندارد (Standard Ketogenic Diet)، رژیم کتو سیکلینگ (Cyclic Ketogenic Diet) و رژیم کتو چربی باال (High Fat Ketogenic Diet) هستند.

رژیم کتو استاندارد به محدودیت مداوم در مصرف کربوهیدرات، مصرف متعادل پروتئین و مصرف بالای چربی تا ۷۵ درصد از کالری روزانه برمی‌گردد. رژیم کتو سیکلینگ به محدودیت موقت مصرف کربوهیدرات به صورت چرخه‌ای، مصرف متعادل پروتئین و مصرف بالای چربی تا ۷۵ درصد از کالری روزانه برمی‌گردد. رژیم کتو چربی باال به مصرف بسیار بالای چربی تا ۹۰ درصد از کالری روزانه، محدودیت متعادل پروتئین و محدودیت مصرف کربوهیدرات تا ۵ درصد از کالری روزانه برمی‌گردد.

هر کدام از این رژیم‌ها ممکن است برای شرایط و نیازهای مختلفی مناسب باشند. برای مثال، رژیم کتو استاندارد معمولاً برای کاهش وزن و بهبود سطح قند خون در بیماران دیابتی مناسب است، درحالی که رژیم کتو چربی باال ممکن است برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس که به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستند مناسب باشد.

در هر صورت، پیش از شروع هر رژیم کتویی بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی که برای شما مناسب است را تعیین کنید.

 

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، ممکن است باعث کاهش مصرف بعضی از موادغذایی مهم مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. بنابراین، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌هایی باشد تا نیازهای بدن را برآورده کنید. در ادامه به برخی از مکمل‌های معمول در رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

1. مکمل ویتامین D: مصرف ویتامین D ممکن است در رژیم کتوژنیک مفید باشد زیرا محدودیت مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D مانند شیر، ماهی و تخم‌مرغ ممکن است باعث کاهش سطح ویتامین D در بدن شود.

2. مکمل ویتامین B: مصرف مکمل‌های ویتامین B ممکن است در رژیم کتوژنیک مفید باشد زیرا مصرف کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش مصرف ویتامین‌های B شود که برای سلامتی عمومی بدن ضروری هستند.

3. مکمل مواد معدنی: در رژیم کتوژنیک، ممکن است مصرف مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم کاهش یابد. مصرف مکمل‌هایی که شامل این مواد معدنی هستند، می‌تواند به حفظ سطح مناسب این مواد معدنی در بدن کمک کند.

4. مکمل اسید چرب: مصرف مکمل اسید چرب مانند روغن ماهی، اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ و گلیسرین می‌تواند به جذب بهتر چربی‌ها و حفظ سطح اسید چرب موثر در بدن کمک کند.

5. مکمل پروتئین: در رژیم کتوژنیک، ممکن است سطح مصرف پروتئین کاهش یابد. برای جبران این کاهش، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

اما قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن برای شما مناسب است و هیچ اثرات جانبی مخربی نخواهد داشت.

 

چرا رژیم کتوژنیک کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند؟

رژیم کتوژنیک یا رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، به دلیل اینکه در این رژیم میزان کربوهیدرات مصرفی کاهش می‌یابد، برای کاهش وزن و بهبود سلامتی پیشنهاد می‌شود. در این رژیم، تقریباً همه‌ی نیازهای روزانه شما به کربوهیدرات، از منابع دیگری مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود.

یکی از دلایلی که رژیم کتوژنیک کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند، این است که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و این می‌تواند عوارضی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را به دنبال داشته باشد. همچنین، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث افزایش شدید در سطح انسولین شود که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

بنابراین، با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حالت جسمانی و حفظ سلامت قلبی عروقی کمک کند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید کدام یک از رژیم‌های غذایی مناسب شماست.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. بدون کربوهیدرات کافی برای انرژی، بدن چربی‌ها را به کتون تجزیه می‌کند. سپس کتون‌ها به منبع اصلی سوخت بدن تبدیل می‌شوند. کتون‌ها انرژی قلب، کلیه‌ها و سایر ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. بدن همچنین از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی جایگزین برای مغز استفاده می‌کند. از این رو، نام این الگوی غذایی است.

برای بدن ما، رژیم کتوژنیک در واقع یک روزه جزئی است. در طول روزه کامل یا گرسنگی، بدن هیچ منبع انرژی ندارد. بنابراین، توده عضلانی بدون چربی را برای سوخت تجزیه می‌کند. با رژیم کتو، کتون‌ها منبع جایگزینی برای انرژی هستند. برخلاف روزه کامل، رژیم کتو به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.

 

آیا رژیم کتوژنیک بی خطر است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با مصرف کم کربوهیدرات و بالای چربی است که باعث ورود بدن به وضعیت کتوزیس می‌شود. این رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود برخی شرایط پزشکی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اما باید توجه داشت که رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات پزشکی مانند بیماری‌های کلیوی، پانکراس، کبد و یا مشکلات گوارشی نباید از این رژیم غذایی استفاده کنند.

همچنین، مصرف بالای چربی در این رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش کلسترول خوب و بد در برخی افراد شود. بنابراین، قبل از شروع این رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

این الگوی غذایی برای افراد دارای موارد زیر توصیه نمی‌شود:

• بیماری پانکراس
• شرایط کبدی
• مشکلات تیروئید
• اختلالات خوردن یا سابقه اختلالات خوردن
• بیماری کیسه صفرا یا کسانی که کیسه صفرا خود را برداشته اند

به علاوه، خطرات سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت برای همه افراد مرتبط با رژیم کتو وجود دارد. خطرات کوتاه مدت سلامتی شامل علائمی شبیه آنفولانزا است. به عنوان مثال، ناراحتی معده، سردرد، خستگی و سرگیجه. به این علائم در اصطلاح  “آنفولانزای کتو” می‌گویند. برخی افراد نیز مشکل خواب را گزارش می‌دهند. کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات پر فیبر نیز می‌تواند خطر یبوست را افزایش دهد. اغلب کسانی که رژیم کتو دارند برای کمک به منظم ماندن باید مکمل فیبر مصرف کنند، اما این باید با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت شود.

خطرات دراز مدت رژیم کتو برای سلامتی شامل سنگ کلیه، بیماری کبد و کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای محدود کردن کربوهیدرات‌ها، بسیاری از سبزیجات و میوه‌های غنی از مواد مغذی حذف می‌شوند. بنابراین، مصرف ویتامین A، C، K و فولات معمولا کم است.

ماهیت پرچرب رژیم کتو بسیار بحث برانگیز است. مجموعه قابل توجهی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامت مزمن را افزایش دهد. خطری که رژیم کتو ممکن است در رابطه با سلامت طولانی مدت قلبی عروقی خود داشته باشد، به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.

 

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که باعث تحریک تولید بیشتر بتا هیدروکسی بیوتریک اسید (BHB) در کبد می‌شود که به عنوان یک سوخت برای بدن استفاده می‌شود. برخلاف رژیم‌های با محدودیت کالری، این رژیم به عنوان یک رژیم با پروتئین بالا و چربی متوسط و کربوهیدرات کم شناخته می‌شود.

برخی از مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

۱. کاهش وزن: یکی از مزایای اصلی رژیم کتوژنیک، کاهش وزن است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به یک حالت سوختگی مانند ورزش تبدیل می‌شود و چربی‌ها به عنوان سوخت برای بدن استفاده می‌شوند. این باعث کاهش وزن و درصد چربی بدن می‌شود.

۲. کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک به خصوص برای افراد دیابتی مفید است زیرا با محدودیت کربوهیدرات، سطح قند خون در بدن کاهش می‌یابد.

۳. بهبود سلامتی قلب: رژیم کتوژنیک می‌تواند بهبود سلامتی قلب را تحقق بخشد، زیرا باعث کاهش میزان کلسترول بد و فشار خون می‌شود.

۴. افزایش انرژی: برخلاف رژیم‌های با محدودیت کالری، رژیم کتوژنیک باعث افزایش سطح انرژی در بدن شما می‌شود. این افزایش انرژی می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی و روحی شما را نیز به همراه داشته باشد.

هرچند که رژیم کتوژنیک برای برخی افراد مفید است، اما همیشه بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید و به دلیل محدودیت‌های غذایی آن، نباید به صورت دائمی از آن استفاده کرد.

 

معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که ممکن است برای برخی افراد معایبی داشته باشد. برخی از معایب رژیم کتوژنیک عبارتند از:

۱. کاهش عملکرد شناختی: برخی از افراد ممکن است در طول رژیم کتوژنیک از کاهش عملکرد شناختی مانند کاهش تمرکز و حافظه دچار شوند.

۲. اختلال در معده و روده: با توجه به محدودیت کربوهیدرات در این رژیم، مصرف فیبر کافی ممکن است کاهش یابد که ممکن است باعث ایجاد اختلالات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود.

۳. ایجاد اختلالات در خواب: برخی افراد ممکن است در طول رژیم کتوژنیک از اختلالات خواب مانند بی خوابی و خواب عمیق کمتر دچار شوند.

۴. ابتلا به نقصان ویتامین‌ها: محدودیت کربوهیدرات در این رژیم می‌تواند باعث کاهش مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم دیگر در بدن شود.

۵. افزایش میزان کلسترول خوب: مصرف چربی‌های اشباع شده در این رژیم ممکن است باعث افزایش میزان کلسترول خوب (HDL) شود، اما میزان کلسترول بد (LDL) هم ممکن است افزایش یابد.

هرچند که رژیم کتوژنیک برای برخی افراد مفید است، اما همیشه بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید و به دلیل محدودیت‌های غذایی آن، نباید به صورت دائمی از آن استفاده کرد.

 

آنچه علم در مورد رژیم کتوژنیک به ما می‌گوید

رژیم کتو بیش از ۱۰۰ سال است که برای کمک به مدیریت صرع، اختلالی که با تشنج مشخص می‌شود، استفاده می‌شود. مطالعات جدیدتر رژیم کتو را به عنوان یک درمان غذایی جایگزین برای چاقی و دیابت ارزیابی می‌کنند. یافته‌های تحقیقاتی در مورد مزایای رژیم کتو برای این شرایط سلامتی بسیار محدود است. مطالعات بر روی اثربخشی رژیم کتو با گروه‌های کوچکی از افراد انجام شد. و بیشتر تحقیقات در مورد بیماری آلزایمر به تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات آزمایشگاهی متکی است. برای ارزیابی کامل ایمنی این الگوی غذایی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. به علاوه، باید مطالعاتی در مورد اثرات دراز مدت رژیم کتو بر سلامتی انجام شود.

شاخص توده بدنی و نرخ متابولیک فردی بر سرعت تولید کتون توسط افراد مختلف تأثیر می‌گذارد. این بدان معناست که در رژیم کتو، برخی افراد کندتر از دیگران وزن کم می‌کنند – حتی اگر دقیقاً همان برنامه رژیم کتو را دنبال کنند. برای این گروه از افراد، رژیم کتو می‌تواند ناامید کننده باشد و ممکن است بر انگیزه آنها برای ایجاد تغییرات غذایی سالم تأثیر بگذارد. بعلاوه، بسیاری از افراد نمی‌توانند رژیم کتو را رعایت کنند و پس از بازگشت به الگوی قبلی غذا خوردن، وزن خود را بازگردانند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (یا ‘کتو’) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. اگرچه به عنوان یک درمان پزشکی برای گروه‌های خاصی از افراد فواید دارد، اما شواهد کمی وجود دارد که آن را به عنوان یک روش کاهش وزن طولانی مدت برای افراد سالم توصیه کند.

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسط ​​پروتئین و مقدار زیادی چربی در روز مصرف می‌کنند. این بدان معناست که بدن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود می‌سوزاند و در فرآیندی به نام کتوز، آن را به اجسام کتونی (یا کتون ها) تجزیه می‌کند.

این افراد معمولاً فقط ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر می‌خورند. به عنوان مثال، ۵۰ گرم کربوهیدرات معادل ۲ تکه نان و یک موز است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها حدود یک دهم کیلوژول دریافتی روزانه را در رژیم کتوژنیک تشکیل می‌دهند (کیلوژول اندازه گیری میزان انرژی است که ما از غذا دریافت می‌کنیم)، بدن فرد در حالت کتوز ثابت می‌ماند.شواهد نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است برای برخی افراد با شرایط پزشکی خاص مناسب باشد، اما شواهد بسیار محدودی وجود دارد که افراد سالم باید از آن به عنوان یک رژیم غذایی طولانی مدت استفاده کنند.

 

چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

در واقع، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که باعث ایجاد حالت کتوژنیک در بدن می‌شود. با این حال، چندین نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. برخی از نوع‌های رژیم کتوژنیک عبارتند از:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد: در این رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات محدود و مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت بالا تشویق می‌شود.

2. رژیم کتوژنیک با افزایش پروتئین: در این رژیم، مصرف پروتئین بیشتر از رژیم کتوژنیک استاندارد است. این رژیم برای افرادی که به دنبال ساخت عضله و کاهش وزن هستند، مناسب است.

3. رژیم کتوژنیک با محدودیت کالری: در این رژیم کتوژنیک، علاوه بر محدودیت کربوهیدرات، کالری نیز محدود می‌شود. این رژیم برای کاهش وزن سریع و کنترل دیابت قابل استفاده است.

4. رژیم کتوژنیک چربی با بالا: در این رژیم، مصرف چربی با بالاتر از رژیم کتوژنیک استاندارد تشویق می‌شود. این رژیم برای کسانی که تمایل دارند وزن بگیرند، مناسب است.

5. رژیم کتوژنیک هدفمند: رژیم کتوژنیک هدفمند برای کسانی طراحی شده است که به دنبال رسیدن به هدف خاصی مانند کاهش وزن، بهبود سلامتی قلب، کنترل دیابت و … هستند.

در هر صورت، قبل از شروع هرگونه رژیم کتوژنیک، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید رژیم مناسبی را برای خودتان طراحی کنید.

 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدراتها (Carbohydrates) یکی از سه نوع ماکرونوتریئنت‌های غذایی هستند که بدن برای تأمین انرژی نیاز دارد. این ترکیبات شامل کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند و در بسیاری از غذاها موجود هستند، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، نان و قند.

بدن به کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی نیاز دارد. این ترکیبات در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند که یک نوع شکر ساده است. بدن از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و اگر نیاز بیشتری به انرژی داشته باشد، اضافی را به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند.

مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها برای سیستم ایمنی، عملکرد مغزی، کنترل قند خون و حفظ سلامتی دستگاه گوارش بسیار مهم است. با این حال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش وزن و بروز برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.

 

از رژیم کتوژنیک چه انتظاری داریم؟

رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، ممکن است باعث کاهش وزن، بهبود سطح قند خون، بهبود سلامت قلبی عروقی و کاهش عوارضی از قبیل التهابات و دردهای مفصلی شود.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون کنترل می‌شود و بعد از چند هفته از شروع رژیم، بدن شروع به تولید گلوکز از چربی می‌کند که می‌تواند به خود تأمین انرژی کافی کمک کند. این فرایند به نام کتوز، منجر به تولید بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) می‌شود که به عنوان یک سوخت برای مغز و بدن استفاده می‌شود.

رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است به کاهش التهابات جسمی کمک کند و برای بیماران التهابی مانند آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و لوپوس مناسب باشد.

با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید کدام یک از رژیم‌های غذایی مناسب شماست. همچنین، برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است همراه با رژیم کتوژنیک، ورزش منظم و استراحت کافی را در برنامه روزانه‌ی خود قرار دهید.

یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی مصرف برنج، ماکارونی، میوه، غلات، نان، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود و سیب زمینی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، انجمن متخصصان تغذیه استرالیا می‌گوید که این می‌تواند شما را به سطح کربوهیدرات فقط یک وان کوچک ماست، یک سیب زمینی متوسط ​​و یک سیب در روز محدود کند.

رژیم کتوژنیک باید با مشورت پزشک یا یک متخصص تغذیه معتبر انجام شود تا اطمینان حاصل شود که مقدار و انواع مناسب چربی‌ها، فیبر و ویتامین‌ها و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم را دریافت می‌کنید.

اثرات رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با مصرف کم کربوهیدرات و بالای چربی است که باعث ورود بدن به وضعیت کتوزیس می‌شود. این رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود برخی شرایط پزشکی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اما باید توجه داشت که رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات پزشکی مانند بیماری‌های کلیوی، پانکراس، کبد و یا مشکلات گوارشی نباید از این رژیم غذایی استفاده کنند.

همچنین، مصرف بالای چربی در این رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش کلسترول خوب و بد در برخی افراد شود. بنابراین، قبل از شروع این رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

رژیم کتوژنیک معمولاً منجر به کاهش وزن سریع می‌شود. این ممکن است به دلیل از دست دادن آب باشد و به دلیل اینکه رژیم غذایی سرشار از غذاهای حاوی چربی و پروتئین است، کمتر گرسنه می‌شوید.

برخی از اثرات منفی کوتاه مدت رژیم کتو وجود دارد، از جمله:

خستگی

یبوست

سردرد

بوی بد دهان

حالت تهوع

سرگیجه

کم آبی بدن

خواب ضعیف

 

رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان پزشکی

رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان پزشکی در برخی موارد مصرف می‌شود. به عنوان مثال، درمان بیماری صرع، بیماری های متابولیکی و بعضی از بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون و التهاب مغزی.

در بیماری صرع، رژیم کتوژنیک به عنوان روشی برای کاهش تعداد حملات صرع استفاده می‌شود. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ها، بدن به جای سوخت گرفتن از گلوکز به عنوان منبع انرژی، از تولید “کتون ها” برای سوخت گرفتن استفاده می‌کند که به نظر می‌رسد برای کاهش حملات صرع مفید باشد.

در بعضی بیماری‌های متابولیکی مانند بیماری های ژنتیکی که باعث اختلال در فرایندهای متابولیکی می‌شوند، مصرف رژیم کتوژنیک می‌تواند مفید باشد.

همچنین، در برخی بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و التهاب مغزی، رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، برای استفاده از رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان پزشکی، باید توسط پزشک تجویز شود و تحت نظارت پزشک قرار گیرید.

شواهد حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک، تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه، برای کودکان مبتلا به صرع که در حین مصرف داروهای ضدصرع همچنان دچار تشنج می‌شوند، مفید است. علاقه فزاینده‌ای به استفاده از آن در سرطان، به ویژه در سرطان مغز وجود دارد، اگرچه قبل از اینکه بتوان آن را توصیه کرد، مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.

برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، رژیم کتوژنیک ممکن است کنترل قند خون را در کوتاه مدت بهبود بخشد. با این حال، اثرات بلندمدت، به ویژه بر روی سطح کلسترول، که در برخی مطالعات افزایش یافته است، شناخته شده نیست.

 

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی محبوب برای کاهش وزن است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود و مصرف چربی و پروتئین افزایش می‌یابد.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شروع به تولید کتون‌ها می‌کند که به عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده می‌شوند. با این کار، بدن قادر است چربی های خود را به صورت مستقیم در سوخت تبدیل کند و باعث کاهش وزن شود.

بارها مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند. همچنین، با کاهش وزن، برخی از عوارض اضافه وزن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی نیز کاهش می‌یابند.

بنابراین، رژیم کتوژنیک یک راه برای کاهش وزن است، اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید، به همراه ورزش منظم و استراحت کافی. همچنین، برای داشتن نتایج بهتر، مصرف غذاهای سالم و تنوع غذایی در برنامه روزانه‌ی خود قرار دهید.

رژیم کتوژنیک اغلب برای کاهش وزن در افراد سالم ترویج می‌شود. اغلب برای افراد چاق پیشنهاد می‌شودتنها مطالعات محدود و کوچکی در مورد رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن انجام شده است. این مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی در برخی افراد فواید کوتاه مدتی از جمله کاهش وزن و بهبود کلسترول تام، قند خون و فشار خون دارد، اما در یک سال این اثرات تقریباً مشابه رژیم‌های کاهش وزن معمولی است.

در حالی که رژیم کتوژنیک می‌تواند در کوتاه مدت سریع و موثر باشد، حفظ آن می‌تواند سخت باشد زیرا بسیار محدود کننده است. این به این معنی است که تعداد زیادی از افراد تمایل به ترک رژیم غذایی دارند که به رفتارهای ناسالم رژیم غذایی «یویو» کمک می‌کند. کلید حفظ وزن سالم در طولانی مدت، الگوی غذایی است که می‌توانید در طول زمان آن را حفظ کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که افراد نیازهای متفاوتی دارند و هیچ رژیم کاهش وزنی برای همه مناسب نیست. رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی از افرادی که در کاهش وزن با روش‌های دیگر مشکل داشته‌اند، گزینه‌ای باشد، اما اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، بهتر است تحت نظارت یک پزشک و یک متخصص تغذیه معتبر باشید.

 

آیا به دنبال کاهش درصد چربی بدن خود هستید؟ احتمالاً شنیده‌اید که رژیم‌های کتو می‌توانند به شما کمک کنند – و می‌توانند فوراً تأثیر زیادی بر وزن شما بگذارند. ممکن است این تصور حقیقت داشته باشد، اگرچه میزان وزنی که از دست می‌دهید بسته به شرایط فردی شما متفاوت است.

رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش وزن در هفته اول می‌شوند. او توضیح می‌دهد که به‌خاطر ماهیت کم کربوهیدرات‌اش، کتو بدن را مجبور می‌کند ابتدا از تمام ذخایر گلیکوژن خود، که شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات‌ها است، استفاده کند. با کاهش گلیکوژن، وزن آب را کاهش خواهید داد. در حالی که دیدن پایین آمدن عدد روی ترازو می‌تواند انگیزه بخش باشد، به خاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن در ابتدا مربوط به آب بدن شما است.

اما رژیم کتوژنیک نیز می‌تواند  در طول زمان یک گزینه کاهش وزن موثر باشد . یک  بررسی نشان داد که این رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش چربی در افراد مبتلا به چاقی در صورت استفاده برای چند هفته و تا یک سال شود. و یک  متاآنالیز اشاره کرد که یکی از دلایل احتمالی کاهش وزن این است که تمام چربی مصرف شده در این رژیم ممکن است گرسنگی را سرکوب کند.

یکی از نکات منفی رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن این است که حفظ آن دشوار است، به خصوص در مقایسه با یک رژیم غذایی سنتی یا سایر رژیم‌هایی که قوانین سختگیرانه کمتری دارند. متینسون می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن ناشی از رژیم کم کربوهیدرات به مدت بیش از ۱۲ ماه، مانند رژیم غذایی طبیعی و سالم است. در حالی که ممکن است چربی‌های سیر کننده بیشتری (مانند کره بادام زمینی، کره معمولی یا آووکادو ) مصرف کنید ماهیت بسیار کم کربوهیدرات کتو به این معنی است که شما از نظر میزان مجاز در رژیم غذایی بسیار محدودتر هستید، که می‌تواند موقعیت‌های روزمره مانند خوردن شام با خانواده یا بیرون رفتن با دوستان را بسیار دشوارتر کند. از آنجایی که مردم اغلب حفظ این رژیم را سخت می‌دانند، تکیه کردن به آن به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت آسان‌تر از سبک زندگی طولانی‌مدت است.

 

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم ؟!

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل مختلفی مانند سن، وزن اولیه، سطح فعالیت جسمانی، جنسیت و ترکیب ماکرونوتریئنت‌هایی که در رژیم غذایی مصرف می‌شود، بستگی دارد. در برخی موارد، با رعایت دقیق رژیم کتوژنیک، در هفته‌های اولیه می‌توان به صورت چشمگیری وزن کم کرد. اما باید توجه داشت که بعد از این مدت، میزان کاهش وزن به صورت بیشتری کند می‌شود و ممکن است به طور متوسط در هفته ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم وزن کم شود.

همچنین، باید توجه داشت که میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک ممکن است در مدت طولانی‌تر به دلیل افزایش سطح هورمون تیروئید، کاهش متابولیسم انرژی و کاهش ترکیبات آب و الکترولیت در بدن، کمی کند شود.

اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را برای کاهش وزن امتحان کنید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بررسی شود که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.

 

مواد غذایی مهم در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف کم کربوهیدرات و بالای چربی استوار است. برخی از مواد غذایی مهم در این رژیم غذایی عبارتند از:

– منابع پروتئینی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، توفو و بادام‌زمینی
– منابع چربی: روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد، کره، خامه، آووکادو و بادام
– سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، بروکلی، کرفس، خیار، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای
– مواد غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات: مانند سبوس‌های گندم، برنج، ذرت، سیب‌زمینی و ماکارونی کامل

باید توجه داشت که در رژیم کتوژنیک باید از مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، شیرینی، شکلات و آبمیوه خودداری کرد. همچنین، باید به دقت دستورالعمل‌های رژیم کتوژنیک را دنبال کرده و از مصرف مواد غذایی ناسالم و پرکالری خودداری کنید.

تخم مرغ یکی از سالم ترین و همه کاره ترین مواد غذایی روی کره زمین است. بسیاری از کارشناسان حتی تخم مرغ را به عنوان یکی از تنها “ابر غذاها” می‌شناسند. دلیل این ادعای عمیق در زرده تخم مرغ نهفته است نه سفیده آن.

در واقع، بیشتر مواد مغذی مفید موجود در تخم‌مرغ در زرده آن یافت می‌شود، از جمله سیزده ویتامین و مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم به نام‌های لوتئین و زآگزانتین. آنها همچنین یکی از بهترین منابع کولین هستند، یک ماده مغذی ضروری شبیه ویتامین و اهداکننده متیل که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی حیاتی نقش دارد.

اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما مصرف آن باعث افزایش سطح کلسترول خون در بیشتر افراد نمی‌شود. حتی نشان داده شده است که تخم مرغ شکل LDL را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

همچنین مشخص شده است که مصرف تخم مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد که منجر به کاهش کالری دریافتی تا ۲۴ ساعت می‌شود. این می‌تواند به این معنی باشد که تخم مرغ ابرغذایی تقویت کننده کاهش وزن است که انتظارش را داشتید.

علاوه بر این، یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۶ گرم پروتئین است که آن را به یک غذای سالم مناسب کتو تبدیل می‌کند.

 

زیتون و روغن زیتون

روغن زیتون بکر و زیتون حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی متعددی هستند. یکی از اجزای زیتون که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است، یک ترکیب فنلی به نام اولئوکانتال است.

اولئوکانتال دارای خواص ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن است که زیتون و روغن زیتون بکر را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی برای افرادی که می‌خواهند درد و التهاب را کاهش دهند تبدیل می‌کند.

یک اونس (۲۸ گرم) زیتون حاوی ۲ گرم کربوهیدرات کل و ۱ گرم فیبر است. این مقدار خالص کربوهیدرات ۱ گرم برای ۷ تا ۱۰ زیتون بسته به اندازه آنها نتیجه می‌دهد. اگر زیتون دوست ندارید یا کربوهیدرات خالص موجود در آن را نمی‌خواهید، روغن زیتون نیز گزینه‌ای عالی است. اگرچه با مصرف روغن زیتون به تمام فواید زیتون نخواهید رسید، اما همچنان مقدار زیادی چربی سالم و ترکیبات تقویت کننده سلامتی دریافت خواهید کرد.

اگر به دنبال یک روغن پخت و پز سالم هستید، روغن زیتون فرابکر باید اصلی ترین غذای شما باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که این روغن سالم ترین روغن برای پخت، پختن و سرخ کردن عمیق در دمای بالا است. این به این دلیل است که روغن زیتون فرابکر حاوی مقدار زیادی چربی پایدار و آنتی اکسیدان است که از تجزیه روغن به مواد شیمیایی سمی محافظت می‌کند.

 

گوشت مرغ و غذای دریایی

ما معمولا در مورد گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می‌شنویم که چگونه یک منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند، اما آیا می‌دانستید که آنها حاوی مواد مغذی ضروری هستند که در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شوند؟

به عنوان مثال، ویتامین B12، شکل بسیار قابل جذب آهن، کراتین، تورین، کارنوزین و DHA همگی دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی هستند، اما آنها را فقط در محصولات حیوانی می‌توان یافت.

گوشت و مرغ تازه مملو از ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. آنها همچنین حاوی سطوح مختلفی از کراتین، تورین، کارنوزین و نوعی آهن قابل جذب هستند.

حتی چربی‌های موجود در این گوشت‌ها برای سلامتی مفید هستند. یک مطالعه در زنان مسن نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به سطح کلسترول HDL می‌شود که 8 درصد بیشتر از رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات است.

لبنیات پرچرب (پنیر، کره و خامه)

قبلاً بررسی کردیم که چگونه چربی‌های موجود در گوشت‌های چرب ممکن است به ارتقای سطح کلسترول و سلامت قلب کمک کند – همین امر در مورد چربی‌های موجود در پنیر، کره و خامه نیز صدق می‌کند.  برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف متوسط ​​لبنیات پرچرب حتی ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

لبنیات پرچرب همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید لینولئیک مزدوج (یکی از معدود اسیدهای چرب است که باعث کاهش چربی می‌شود). ترکیب این مواد مغذی برای حفظ قدرت و عملکرد با افزایش سن ضروری است.

 

شکلات تلخ

کاکائو موجود در شکلات تلخ حاوی فلاوانول‌های زیادی است که باعث کاهش فشار خون، خطر بیماری قلبی و مقاومت به انسولین می‌شود.در واقع، کاکائو به عنوان یک میوه  پر سود شناخته می‌شود که فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد. خاصیت بالای شکلات تلخ به این معنی نیست که شما می‌توانید به هر  اندازه‌ای که می‌خواهید شکلات تلخ بخورید، مخصوصاً در رژیم کتوژنیک. بسیاری از محصولات شکلاتی حاوی کربوهیدرات خالص کافی برای رهایی از کتوز هستند.

 

سیر تا پیاز رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن + نمونه برنامه رایگان

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پایدار است که برای کاهش وزن و لاغر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم ، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن محدود می‌شود و به جای آن، مصرف چربی و پروتئین افزایش می‌یابد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از گلوکز برای انرژی، به سوخت گیری چربی‌ها از انباشته های چربی بدن برای تأمین انرژی نیاز دارد. این فرآیند به نام کتوز نامیده می‌شود و باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود.

در رژیم کتوژنیک، باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند، مانند نان، برنج، سیب زمینی و شکر، پرهیز کرد. به جای آن، باید مواد غذاییی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌های با کربوهیدرات کم مانند توت‌فرنگی، خیار و انگور و همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو مصرف شود.

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن

صبحانه:
– تخم‌مرغ سرخ شده با سبزیجات
– قهوه یا چای بدون شکر

ناهار:
– سالادی از سبزیجات، گوشت مرغ یا گوشت قرمز و روغن زیتون
– یک تکه پنیر نیمه چرب

شام:
– ماهی، گوشت یا مرغ سرخ شده با سبزیجات و روغن زیتون
– سالادی از سبزیجات

میان وعده:
– آووکادو یا توت‌فرنگی

در طول روز نیز باید به مصرف آب بیشتری از حجم معمول توجه شود.

لازم به ذکر است که هر شخصی نیازهای غذایی متفاوتی دارد و برای تعیین نیازهای شخصی خود بهتر است با یک تغذیه‌شناس مشورت کنید. همچنین، انجام فعالیت‌های ورزشی نیز در کنار رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و لاغر شدن کمک می‌کند.

آیا رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پایدار است که برای کاهش وزن و لاغر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد اما باید توجه داشت که این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را دنبال کنند یا به خاطر اثرات جانبی آن، برای آن‌ها مناسب نباشد.

افرادی که در یکی از شرایط زیر هستند، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنند:
– دیابت
– اختلالات کلیوی
– اختلالات قلبی
– سابقه اختلالات خوردن اعتیادآور مانند بلیمی، انسداد روده و غیره
– بارداری و شیردهی

همچنین، افرادی که دارای تاریخچه بیماری‌های گوارشی مانند زخم معده، اختلالات گوارشی و یا مشکلات غدد درون ریز مانند تیروئید هستند، نیز باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنند.

لازم به ذکر است که هر شخصی نیازهای غذایی متفاوتی دارد و برای تعیین نیازهای شخصی خود بهتر است با یک تغذیه‌شناس مشورت کنید. همچنین، برای حفظ سلامت در طول اجرای رژیم کتوژنیک، توصیه می‌شود که همراه با مصرف غذاهایی که حاوی چربی هستند، ورزش نیز انجام شود.

 

آیا می‌توانم در رژیم کتوژنیک میوه خشک مصرف کنم؟

میوه‌های خشک با میزان بالایی قند و کربوهیدرات همراه هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک محدود شده است. به طور کلی، مصرف میوه خشک در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و حالت کتوژنیک را تخریب کند.

هرچند که برخی از میوه‌های خشک، مانند بادام، فندق، کاجو و بادام زمینی، میزان کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر میوه‌های خشک دارند، اما به عنوان یک منبع سوخت در رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. در عوض، بهتر است که به جای میوه‌های خشک، میوه‌های تازه و نیز سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

به طور کلی، در رژیم کتوژنیک باید از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند شیرینی‌ها، نان و غذاهای آماده خودداری کنید و در عوض، غذاهایی مانند گوشت، سبزیجات، میوه‌های تازه و مواد چربی مفید را مصرف کنید. همچنین، بهتر است قبل از اضافه کردن هر غذایی به رژیم کتوژنیک خود، با پزشک خود مشورت کنید.

 

مقایسه رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های غذایی

مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیم‌های غذایی می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر درک کنیم که رژیم کتوژنیک چگونه با سایر رژیم‌های غذایی متفاوت است و چه مزایا و معایبی دارد. در ادامه به برخی از انواع رژیم‌های غذایی رایج و مقایسه آن‌ها با رژیم کتوژنیک پرداخته شده است:

1. رژیم غذایی پایه: در رژیم غذایی پایه، هیچ گروه غذایی خاصی محدود نیست و تمام گروه‌های غذایی در سه وعده غذایی اصلی در روز مصرف می‌شوند. در مقایسه با رژیم کتوژنیک، در رژیم غذایی پایه مصرف کربوهیدرات بیشتری داریم و چربی کمتری مصرف می‌شود.

2. رژیم گیاه‌خواری: در رژیم گیاه‌خواری، مصرف مواد غذایی از منابع گیاهی تشویق می‌شود و مصرف مواد غذایی حیوانی محدود می‌شود. در مقایسه با رژیم کتوژنیک، در رژیم گیاه‌خواری بیشترین میزان کربوهیدرات در میان رژیم‌های غذایی وجود دارد و مصرف چربی کمتری داریم.

3. رژیم با محدودیت چربی: در این رژیم، مصرف چربی محدود شده و معمولاً مصرف کربوهیدرات بیشتری داریم. در مقایسه با رژیم کتوژنیک، در این رژیم مصرف کربوهیدرات بیشتری داریم و مصرف چربی کمتری داریم.

4. رژیم پروتئینی: در رژیم پروتئینی، مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی محدود شده است. در مقایسه با رژیم کتوژنیک، در این رژیم مصرف کربوهیدرات کمتری داریم اما مصرف چربی بیشتری داریم.

در کل، رژیم کتوژنیک با توجه به محدودیت کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، با رژیم‌های غذایی دیگر متفاوت است. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامتی قلب و عروق و کنترل دیابت کمک کند، اما ممکن است برای برخی افراد ناگواری‌هایی مانند کاهش انرژی، سردرد، تهوع و خشکی دهان همراه باشد.

 

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

رژیم کتوژنیک برای بسیاری از افراد ایمن و موثر است، اما برای برخی افراد ممکن است مناسب نباشد و یا به دلیل وضعیت های مختلف سلامتی، ممنوع باشد. برخی از افرادی که نباید رژیم کتوژنیک را دنبال کنند، عبارتند از:

1. افرادی که دارای بیماری کبد، کلیه، قلب یا اختلالات متابولیک هستند. این افراد ممکن است به دلیل افزایش تولید کتون‌ها و اسیدهای چرب، در معرض خطر قرار بگیرند.

2. افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات محدود شده و ممکن است برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، به مشکلاتی منجر شود.

3. افرادی که دارای عوارض جانبی ناشی از رژیم کتوژنیک مانند سردرد، تهوع، تشنج و خشکی دهان هستند.

4. زنان باردار و شیرده. مصرف کربوهیدرات کافی در طول دوران بارداری و شیردهی برای سلامتی مادر و نوزاد مهم است.

5. افرادی که در حال مصرف داروهایی هستند که تاثیرات آن‌ها با رژیم کتوژنیک تداخل دارند. به عنوان مثال، داروهایی که باعث افزایش سطح کتون‌ها می‌شوند، نباید همزمان با رژیم کتوژنیک استفاده شوند.

میان وعده‌های مناسب در کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، میان وعده‌ها می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و احساس گرسنگی را کاهش دهند. اما باید مطمئن باشید که میان وعده‌های شما حاوی موادی هستند که با رژیم کتوژنیک سازگار هستند و مصرف آن‌ها موجب خروج شما از وضعیت کتوژنیک نشود. برخی از میان وعده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

1. ماست یا پنیر کم چرب: پنیر و ماست حاوی پروتئین و چربی هستند که می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند. برای رژیم کتوژنیک، پنیر و ماست کم چرب مناسب هستند.

2. آجیل‌ها: آجیل‌ها مانند بادام، فندق و کاج حاوی چربی‌های سالم و پروتئین هستند که می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند.

3. تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین و چربی هستند که می‌توانند به افزایش اشباع و کنترل اشتها کمک کنند.

4. سبزیجات خام: سبزیجات خام مانند خیار، کرفس و گوجه فرنگی حاوی فیبر هستند که به کنترل اشتها و تنبلی روده کمک می‌کنند.

5. چاشنی‌ها: چاشنی‌هایی مانند آویشن، رزماری و زنجبیل می‌توانند به طعم دادن به غذاهای کم کربوهیدرات کمک کنند و همچنین خواص ضد التهابی دارند.

در کل، میان وعده‌های شما باید حاوی موادی باشند که با رژیم کتوژنیک سازگار هستند و مصرف آن‌ها موجب خروج از وضعیت کتوژنیک شما نشود. به همین دلیل، بهتر است قبل از انتخاب میان وعده‌های خود با پزشک خود مشورت کنید.

 

نکته مهم در رابطه با رژیم کتو

یکی از نکات مهم در رابطه با رژیم کتو، این است که این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و نباید به صورت دوره‌ای یا بلند مدت انجام شود. همچنین، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای شما مناسب است و هیچ اثرات جانبی مخربی نخواهد داشت.

همچنین، ممکن است در انجام رژیم کتو، شما با برخی از مشکلات زیر روبرو شوید:

1. کمبود مواد مغذی: محدودیت در مصرف کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش مصرف فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

2. افزایش کلسترول: مصرف بالای چربی‌ها در رژیم کتو ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) در برخی افراد شود.

3. کاهش عملکرد کلیه: مصرف بالای چربی‌ها در رژیم کتو ممکن است باعث کاهش عملکرد کلیه در برخی افراد شود.

4. افزایش خطرات ناشی از افزایش اسیدیته خون: محدودیت در مصرف کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش اسیدیته خون شود که ممکن است باعث خطراتی مانند سنگ کلیه و کاهش جذب کلسیم در استخوان‌ها شود.

5. عدم تحمل به رژیم کتو: در برخی افراد، مصرف بالای چربی‌ها ممکن است باعث علائمی مانند سردرد، تهوع، استفراغ، گیجی و خستگی شود.

بنابراین، بهتر است قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه علائم ناخوشایند، به پزشک خود مراجعه کنید.

 

رژیم کتوژنیک بهتر است یا رژیم کتو پلاس؟

هر دو رژیم کتوژنیک و کتو پلاس (یا مدیترانه‌ای کتوژنیک) ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما بهترین رژیم غذایی برای هر فرد باید با توجه به نیازهای جسمانی، سلامت عمومی و محدودیت‌های غذایی فرد تعیین شود.

در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده و بیشترین مقدار کربوهیدرات مصرفی معمولاً در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از گلوکز برای تولید انرژی، به سوخت دیگری به نام کتون‌ها نیاز دارد. این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و بهبود تحمل به انسولین در بیماران دیابت شود.

در رژیم کتو پلاس، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود نمی‌شود، اما با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، به همراه مصرف مناسب چربی‌ها، پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، بدن به سوخت کتون‌ها نیاز دارد که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

بنابراین، هر دو رژیم کتوژنیک و کتو پلاس می‌توانند برای برخی افراد موثر باشند، اما برای تعیین بهترین رژیم غذایی برای خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین، باید در نظر داشت که هر دو رژیم غذایی ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی داشته باشند.

 

آیا رژیم کتوژنیک و کتو پلاس برای کاهش وزن موثرتر هستند؟

رژیم کتوژنیک و کتو پلاس هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما کارآیی هر رژیم بستگی به عوامل مختلفی مانند ویژگی‌های شخصی، سلامت عمومی، میزان فعالیت ورزشی و نوع و میزان مصرف غذا دارد.

رژیم کتوژنیک با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، بدن را به سوخت دیگری به نام کتون‌ها تبدیل می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن و شاخص توده بدنی، بهبود کنترل قند خون و بهبود فشار خون کمک کند. اما باید در نظر داشت که این رژیم غذایی می‌تواند برای برخی افراد محدودیت‌هایی داشته باشد و نیاز به مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی داشته باشد.

رژیم کتو پلاس با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما این رژیم غذایی می‌تواند منجر به مصرف بیشتر مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات کامل شده باشد که بهبود سلامتی کلی بدن را همراه دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتو پلاس می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و بهبود فشار خون کمک کند.

بنابراین، هر دو رژیم کتوژنیک و کتو پلاس می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما برای تعیین بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و همچنین به نظرات سایر متخصصان و تحقیقات جدید در این زمینه توجه کنید.

آیا رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی مجاز است؟

پیشنهاد می‌شود که زنانی که در دوران شیردهی هستند، از انجام رژیم کتوژنیک پرهیز کنند چرا که ممکن است این رژیم منجر به کاهش مقدار شیر تولیدی شود و بنابراین رضایت‌بخشی شیر به نوزاد را کاهش دهد.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک ممکن است باعث افزایش سطح بیلیروبین در نوزاد شود که می‌تواند باعث زردی نوزاد شود. همچنین، ممکن است باعث کاهش مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در شیر مادر شود که ممکن است برای تغذیه بهینه نوزاد ضروری باشند.

بنابراین، بهتر است در دوران شیردهی، به جای رژیم کتوژنیک، از یک رژیم غذایی متوازن و سالم با مصرف مناسب از مواد غذایی مختلف استفاده کنید تا بتوانید نیازهای بدن خود و نوزاد را برطرف کنید. در هر صورت، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 

سلبریتی‌های طرفدار رژیم کتو یا لوکرب دایت (low carb diet)

رژیم کتوژنیک و لوکرب دایت (low carb diet) از جمله رژیم‌های محبوب و معروف برای کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند و بسیاری از سلبریتی‌ها و ورزشکاران معروف از این رژیم‌ها حمایت می‌کنند. برخی از سلبریتی‌هایی که طرفدار رژیم کتوژنیک و لوکرب دایت هستند عبارت‌اند از:

– کیم کارداشیان (Kim Kardashian)
– جنیفر لوپز (Jennifer Lopez)
– هالی بری (Halle Berry)
– مگان فاکس (Megan Fox)
– ونس مکماهون (Venus Williams)
– لوییز همیلتون (Louise Hamilton)

البته باید توجه داشت که پیروی از رژیم کتوژنیک یا لوکرب دایت توسط سلبریتی‌ها به معنای این نیست که این رژیم برای همه مناسب است و باید در هر صورت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.